Spaľujte tuky a budujte svalovú hmotu za 5 týždňov

Prehľad

Pomocou nasledujúceho plánu chudnutia môžete skrášliť, tonizovať a obrysovať svoje telo, ale najmä sa vám podarí schudnúť asi 7 kilogramov za pouhých 5 týždňov.

tuky

Či už sa chcete pripraviť na dovolenku alebo len chcete zhodiť kilá navyše, niektorí odborníci na výživu navrhujú plán, ktorý skutočne premení vaše telo.

Na začiatok je dôležité uvedomiť si ciele, ktoré vás budú stimulovať pri chudnutí, pretože budú základom pre motiváciu pozitívnych zmien, ktoré urobíte, a pomôžu vám odolať pokušeniam, ktoré sa pri tom môžu vyskytnúť.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Ako spáliť maximum tukov

Ak chcete spáliť maximum tukov a rozvinúť svoje svaly, riešením by boli kardio tréningy, ktoré kombinujú vytrvalosť a spaľovanie pomerne veľkého množstva kalórií za minútu (v porovnaní s inými metódami).

Neustále cvičenie tohto typu stimuluje metabolizmus a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Okrem toho vybuduje svalovú hmotu a budete pokračovať v konzumácii kalórií po celý deň.

Tajomstvo! Spaľujte tuky a budujte svalovú hmotu. Najúčinnejším spôsobom, ako zmierniť celulitídu, je nestráviť nespočetné množstvo hodín na bežiacom páse. Cvičenia kruhového typu, ktoré zahŕňajú vytrvalosť, rýchlosť a kalórie, sa spaľujú efektívnejšie ako pri iných cvičeniach.

Nová štúdia v skutočnosti potvrdzuje, že za minútu sa spáli viac kalórií ako pri kruhovom tréningu ako ktorákoľvek iná metóda - a spaľovanie prebytočných tukov je tajomstvom štíhlej postavy.

Okrem toho sa pri vytrvalostných cvičeniach vyvinú aj svaly, čo je proces, ktorý prispeje k dlhodobému spaľovaniu tukov a kalórií.

Príklady silových cvičení:

- Naťahuje sa a ťahá. Pokľaknite pred špeciálnou loptou na cvičenie stability, položte lakte na loptu pod uhlom 90 stupňov, rovnobežne so zemou a predlaktia na lopte, hrudník sa zdvihne nad loptu a napne sa brucho; zdvihnite nohy z podlahy.

Natiahnite ruky, vytočte loptu a pokrčte lakte, aby sa lopta dostala do východiskovej polohy. Urobte 12 - 15 opakovaní (aby bola výzva väčšia, robte pohyby v ľahu, rovnobežne so zemou, s vystretými nohami).

- Trafiť a krútiť sa. Sadnite si na loptu slúžiacu na cvičenie stability s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe a v pravej ruke držte činku s hmotnosťou 2-4 kg. Vyvaľkajte sa na loptu, vystretým chrbtom, až kým nebudú na loptu položené iba hlava, krk a plecia, pričom kolená budete mať pokrčené v 90 stupňov.

Pravé lakeť ohnite o 90 stupňov dlaňou dopredu a držte lakeť nabok, zatiaľ čo ľavú ruku natiahnete do strany. Natiahnite si ľavú ruku a skrčte trup doľava, zatiaľ čo stláčate loptu s ohnutým ľavým lakťom; súčasne rýchlo zdvihnite váhu pravou rukou. Vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu. Urobte 12-15 opakovaní, časť pohnite a opakujte.

- Diagonálne ohyby so závažiami. Postavte sa vzpriamene, chodidlá mierne od seba, prsty na nohách smerujú von a kolená mierne pokrčené. Držte váhu 2 - 4 kilogramy v pravej ruke a ruky držte pri tele.

Ohnite obe kolená o 90 stupňov a pravú nohu vytočte tak, aby bola umiestnená vo vnútri ľavej nohy. Zároveň sa ohýbajte iba od bokov, pričom si udržujte pravú chrbticu, vykrútte trup a pravú ruku priveďte k ľavému členku.

Keď sa otočíte, narovnajte obe nohy a pravou nohou ju vytočte tak, aby ste ju dostali do východiskovej polohy, a súčasne ohýbajte lakeť, aby sa váha dostala na pravé rameno s dlaňami smerujúcimi dopredu. Natiahnite ruku a zdvihnite ju. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12-15 krát, časť vymeňte a opakujte znova.

- Cvičenie pre triceps. Postavte sa s pravou nohou ohnutou vpredu a ľavou nohou dozadu, spodok položte na loptu pre cviky na stabilitu. V každej ruke držte závažia 2 - 4 kilogramy. Paže držte pri tele, pokrčte lakte a závažia vytiahnite po stranách hrudníka.

Jemne pokrčte pravé koleno, predkloňte sa v páse a vytvorte rovnú čiaru od hlavy po koniec vystretej nohy. Zároveň natiahnite ruky dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12-15 krát, vymeňte strany a opakujte.

Bočné skoky a strečingy z pozície drepu - Vykonajte tento okruh 3 krát, asi 40 minút, aby ste spálili až 450 kalórií - trénujte 4 krát týždenne.

Začnite tým, že budete mať nohy spojené a ruky pri tele. Natiahnite ľavú nohu do strany a čupnite si. Dotknite sa podlahy pravou rukou a potom vráťte ľavú nohu späť. To isté urobte s druhou nohou. Pokračujte v opakovaní a striedaní nôh po dobu jednej minúty.

- Rolovať loptu. Postavte sa s rozkročenými nohami a stabilizačnou loptou pred sebou. Drep dolu a tlačte loptou ľavou rukou tak, aby sa kotúľala doprava. Zároveň skočte do strany a pravou rukou tlačte loptu doľava. Pokračujte striedavo 1 minútu.

- Sadnite si lícom nadol na matrac, ruky pozdĺž hrudníka a lakte ohnuté dozadu. Silne tlačte rukami tak, aby ste sa dostali do podrepu. S oboma vystretými rukami a dlaňami otočenými k podlahe energicky skočte, súčasne pokrčte kolená a pokúste sa udrieť si oboma dlaňami stehná.

Ľahko pristanete, ruky vráťte späť na matrac a nohy vyhoďte dozadu, aby ste dosiahli polohu rovnobežnú so zemou, ruky položte mierne ohnutými lakťami. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 1 minúty.

- Vracia sa späť údermi vpred. Držte obe nohy pri sebe. Položte pravú nohu dozadu a ohnite ľavé koleno o 90 stupňov, aby ste sa ohli dozadu. Položte pravú ruku dole a dotknite sa podlahy len vo vnútri ľavej nohy.

Potom stlačte na ľavé chodidlo a úderom priveďte pravú nohu spredu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Zároveň ohnite päste pred bradu, ako obrannú pozíciu. Vráťte sa do polohy topenia. Séria bude trvať 30 sekúnd

Prečo po fyzickom tréningu nedosahujete výsledky, 8 možných dôvodov

Kolieskové korčule: relaxačná metóda na spaľovanie kalórií

Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky

Jedzte zdravé jedlá, ktoré znižujú pocit hladu

Mnoho diét nerobí nič iné ako hlad a pripravuje ľudí, ktorí ich dodržiavajú, o množstvo výživných látok potrebných pre telo. Tajomstvom je konzumácia zdravých potravín, ktoré poskytujú pocit dlhodobého nasýtenia.

Existujú riešenia, že potraviny s vysokým obsahom výživy by mali byť v rozmedzí maximálne 1350 kalórií a mal by sa vylúčiť hlad. Na chudnutie potrebujete každý deň najmenej 25 g vlákniny.

- Tajomstvo chudnutia: nehladujte - Vedci z celého sveta sú presvedčení, že to, čo skutočne funguje v pláne chudnutia, je nielen znižovanie kalórií, ale aj eliminácia pocitu hladu pomocou rôznych druhov jedál. Diéta s nízkym obsahom tuku a bohatá na ovocie a zeleninu vám podľa štúdie pomôže stratiť až 23% v porovnaní s diétou, ktorá bude mať iba nízky obsah tuku.

Raňajky (jedna možnosť - každá obsahuje asi 400 kalórií):

Obed a večera


Pre rýchly obed alebo večera môžete vyskúšať nasledujúce alternatívy:

  • sushi - pikantná roláda z lososa a pohár polievky miso
  • Šalát - 3 šálky nakrájanej rozmanitej zeleniny, 1 vajce uvarené natvrdo, 1 šálka fazule, 2 lyžice nasekaných vlašských orechov a 2 čajové lyžičky šalátového dresingu.
  • Strúhanka - 1/2 vegetariánskeho sendviča a 250 ml čiernej fazuľovej polievky
  • Krevety šalát

občerstvenie (vyberte jednu za deň - každá po 150 kalóriách):

  • 45 kusov pistácií
  • 4 listy zeleru a 1 1/2 lyžice mandľového masla
  • 1 šálka brokolice alebo mrkvy namočené v 4 lyžiciach tzatziki

dezerty (jeden dezert denne, každý 150 kalórií):

  • Perfektný jogurt a nemecká čokoláda. Zmiešajte 1/2 šálky gréckeho jogurtu s 2% obsahom tuku s 2 čajovými lyžičkami nesladeného kakaového prášku a jablkami, pokrytými 2 čajovými lyžičkami pekanového orecha a kokosu.
  • Tekvicová pena. 1/2 šálky obyčajného gréckeho jogurtu s 2% obsahom tuku zmiešajte s 1/2 šálky tekvice a 1 lyžicou medu a na vrch pridajte škoricu.
  • Čokoláda s orechmi. Roztopte 2 lyžice polosladkých čokoládových lupienkov a potom nalejte čokoládu na pergamen. Posypte lyžicu nasekaných vlašských orechov a nechajte ich v chladničke maximálne 10 minút.


Pri chudnutí postupujte podľa všetkých týchto návrhov