Spaulding SW a kol.
Vláknina je druh sacharidov
(nestráviteľné), ktoré sa zvyčajne nachádzajú v potravinách
zelenina - ovocie, zelenina a obilie. Časť
základy zdravej výživy *, vláknina
hrá kľúčovú úlohu pri normálnom trávení.
Existujú dva typy vlákien, nerozpustné
a rozpustné a obidve majú svoju úlohu v
zažívacie ústrojenstvo. Na rozdiel od iných
komplexné sacharidy, vláknina nie je ľahká
teda štiepený tráviacim systémom
aby väčšina z nich prešla nestrávená
tenké črevo; predstavujú látky
JEM DOSTATOČNÉ VLÁKNA?
Vláknina je najdôležitejším faktorom
strava, ktorá pomáha udržiavať funkciu
normálny gastrointestinálny trakt *. Pretože,
dospelým sa odporúča konzumovať
nedokážu pokryť svoje každodenné potreby
vlákniny. Štúdie ukázali, že 72%
medzi mužmi a 87% žien sa nedotýka
odporúčanie 25 g vlákniny denne ***.
Ak konzumujete príliš málo vlákniny,
Postupne zvyšujte ich stravovací príjem a pite ich
dostatočné množstvo vody.
ČO MÁM JESŤ?
Kombinácia rozpustných a nerozpustných vlákien
z rôznych zdrojov. Jedlo
ako je brokolica, mrkva, jablká a ovos
šošovica poskytuje rozpustné vlákna, ktoré môžu byť
všeobecne sa rozkladajú baktériami z
črevo. Na druhej strane nerozpustné vlákna
dajú sa v menšej miere rozložiť
a zvyčajne prechádzajú cez črevá bez toho, aby boli
upravené. Medzi kvalitné zdroje patria
pšenica, celozrnné výrobky, orechy, semená,
fazuľa a listová zelenina
* Ovsená vláknina pomáha zvyšovať obsah stolice.
** Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). EFSA Journal 2010; 8 (3) 1462.
*** Britská národná štúdia výživy a výživy (NDNS)
Teraz, čo viete, že potrebujete každý deň 25 g vlákniny, sú tu niektoré bežné potraviny a množstvo
VLÁKIEN, KTORÉ SPOTREBUJÚ, ABY STE POMOHLI SPRAVOVAŤ DENNÚ SPOTREBU.
2 krajce celozrnneho chleba
1 malý zemiak pečený v škrupine
30 g obilnín s vysokým obsahom vlákniny
ČO SÚ SACHARIDY?
Napriek tomu, že veľa ľudí
domnieva sa, že táto skupina potravín je z
vina za priberanie, realita
je to, že musíme rozlišovať medzi
zdravé sacharidy verzus sacharidy
nezdravý. Zdrojom sú sacharidy
preferované palivo tela.
Je preto dôležité zahrnúť správny typ
sacharidov vo vašej strave
poskytujú energiu pre činnosti a funkcie
telo. Ultrapracované sacharidy nemajú
príliš veľa na to, aby sme ponúkli telo vonku
kalórie, zatiaľ čo komplexné sacharidy
nielenže dodávajú energiu, ale sa aj nachádzajú
zvyčajne v potravinách bohatých na vitamíny,
minerály a najčastejšie vláknina.
SPOTREBA SPRÁVNE MNOŽSTVO?
Herbalife odporúča dennú stravu čo
40% z celkového počtu
kalórií zo sacharidov
aby ste sa mohli lepšie vyrovnať
zdravým spôsobom. Príjem sacharidov
líši sa to však od človeka k človeku a
podľa úrovne dennej činnosti /
Každý týždeň. Okrem dennej spotreby
zdravých sacharidov po tréningu
musíte doplniť svoje zásoby paliva
tela so sacharidmi (a bielkovinami)
- ideálne v prvej hodine po dokončení
ČO MÁM JESŤ?
Rovnako ako auto, aj vaše telo to potrebuje
kvalitné palivo pre
pracovať na maximálnych úrovniach. Pretože,
skús konzumovať sacharidy v stave
čo najprirodzenejšie. Náhrada sacharidov
proces "biely", zvyčajne bohatý na cukor a
kalórie a chudobné na iné živiny
(napríklad koláče, pečivo a
sušienky) s komplexnými sacharidmi ako napr
fazuľa, celozrnné výrobky a zelenina
môže vás to urobiť podstatne zdravším
a môže vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Po tréningu kombinujte sacharidy
s bielkovinami na doplnenie zásob
palivo a pomôcť svojim svalom
* Brinkworth GD a kol. (2009) Arch Intern Med. 2009; 169 (20): 1873-1880.
Gleeson M, biskup NC. (2000) Imunológia a bunková biológia (2000) 78, 554–561.
E Danforth, Jr, et al. (1979) J Clin Invest. 1979 november; 64 (5): 1336–1347.
Spaulding SW a kol. (1976) J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan; 42 (1): 197-200.
Serog P a kol. (1982) Am J Clin Nutr. 1982; 35 (1): 24-35.
Počet negatívnych účinkov súvisiacich s drastickým znížením spotreby sacharidov (najmä ak tak urobíte
pohyb)), podľa klinických skúšok. Sacharidy nie sú jeho nepriateľom a negatívami
• rýchlejší rozklad svalov (problém pre
tí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu!)
• spomalenie metabolizmu (v dôsledku redukcie)
• zvýšiť produkciu stresového hormónu kortizolu
• porucha mozgu
• negatívne alebo premenlivé nálady
Anderson KE a kol. (1987) Life Sci. 1987 4. mája; 40 (18): 1761-8.
Tsai L a kol. (1993) Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (4): 304-8.
Lane AR, Duke JW, Hackney AC. (2010) Eur J Appl Physiol. Apríl 2010; 108 (6): 1125-31.
Davidson MB, Chopra IJ. (1979) J Clin Endo Metab. 1979; 48 (4).
Bisschop PH a kol. (2001) Clin Endocrinol (Oxf). 2001 Jan; 54 (1): 75-80.