Špeciálna športová výživa - rozumná alebo nezmyselná
Používame cookies, aby sme neustále rozvíjali DAZ.online a prispôsobovali sme ho stále lepšie vašim potrebám. DAZ.online je financovaný z reklamy a na to sú nastavené aj cookies. Preto je použitie stránky možné iba so súhlasom s použitím cookies. Podrobnosti o používaní súborov cookie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Súbory cookie používame na zlepšenie vášho zážitku a doručenie personalizovaného obsahu. Financuje nás reklama, ktorá tiež potrebuje súbory cookie. Preto pre používanie DAZ.online musíte súhlasiť s používaním cookies.
„Škoda! Ale DAZ.online sa bez cookies úplne nezaobíde, okrem iného aj preto, že sa financujeme z výnosov z reklamy. Preto bez tohto súhlasu momentálne nemôžete používať DAZ.online.
Je nám ľúto, ale bez súhlasu s použitím súborov cookie nemáte prístup k stránke DAZ.online.
- DAZ.online
- DAZ/AZ
- DAZ 48/2002
- Špeciálna športová výživa.
Výživa aktuálna
Veľké množstvo kontrolovaných štúdií za posledných niekoľko desaťročí ukázalo, aké dôležité je pre zdravie minimálne množstvo pohybu a vyvážená strava. Našťastie to teraz veľa Nemcov internalizovalo: tretina obyvateľstva je už členom športového klubu. Ochota urobiť niečo pre svoje zdravie preto určite je.
Ruka v ruke so zvyšovaním povedomia o zdraví sa doplnky výživy a najmä športová výživa tešia čoraz väčšej obľube; V roku 1999 sa na športovú výživu použilo okolo 95 miliónov eur. Podľa jednomyseľných vyhlásení odborníkov však boli tieto výdavky nadbytočné: vyvážená strava primerane pokrýva potreby športovca;.
Šport nie je len šport
Fyzickú pohodu a zdravie výrazne ovplyvňuje cvičenie a strava. Veľká časť energie dodávanej potravou je potrebná na jej premenu na pohybové sekvencie - to platí pre športovcov aj „nešportovcov“. V tejto súvislosti je dôležité, aby obaja zabezpečili vyváženú energetickú bilanciu.
Väčším odchýlkam sa treba vyhnúť v každom smere: Prejedanie sa vedie k obezite so známymi dôsledkami, zatiaľ čo nedostatočná ponuka nevyhnutne vedie k deficitu živín. Toto sa stáva relevantným v športových disciplínach, ktoré vyžadujú čo najmenšiu váhu. Športovec je v pokušení „vyhladovať“ pár kíl navyše, najmä v obzvlášť namáhavých súťažných časoch. Z určitej úrovne sa to dá považovať za rozhodujúce pre výkon a predovšetkým pre zdravie.
Fyzické nároky a teda požadovaný výdaj energie nie sú pre každého športovca rovnaké. V závislosti od intenzity, s akou sa šport vykonáva, sa rozlišuje rekreačný šport, populárny šport, súťažný šport a nakoniec šport s vysokým výkonom.
Odborná komisia Európskej únie sa zaoberá dôležitosťou a zložením cielenej stravy v športe. Vo svojej správe považovala rôzne skupiny živín a zloženie živín za dôležité pre udržanie tela v účinnosti. Odborná komisia považuje bežnú vyváženú stravu za úplne postačujúcu na trávenie voľného času a rekreačné športy.
Iba v oblasti súťažných športov, kde je v extrémnych prípadoch možný denný dodatočný predaj vo výške približne 6 000 kcal, môže byť nevyhnutná cielená strava, ktorá sa dosiahne premysleným zložením potravy. V každom prípade by cieľom malo byť doplnenie dodatočnej energie, ktorú telo spotrebuje cvičením, pomocou vyváženej stravy.
Všestranná výživa vytvára výhody .
Zvýšenie výkonu možno určite dosiahnuť, ak je strava športovca prispôsobená rôznym fázam, ako sú tréning, súťaženie a regenerácia. Musia sa dodržiavať dva hlavné princípy: na jednej strane je dôležité zabezpečiť dostatok tekutín v správnom čase a na druhej strane je dôležité doplniť a udržiavať svoje zásoby sacharidov ako dodávateľa energie.
Kvalitatívne sa má strava na podporu fitnesu rovnať so stravou na podporu zdravia:
. dôraz na jednotlivé živiny nie
Zdravá výživa by mala pozostávať z najmenej 55 až 65 energetických percent sacharidov, maximálne 25 až 30 energetických percent tukov a 10 až 15 energetických percent bielkovín. Spotreba alkoholu by mala byť nulová, pretože alkohol oneskoruje doplňovanie zásob glykogénu až o 72 hodín.
Priemerné hodnoty z približne 200 výživových protokolov konkurenčných športovcov dokazujú, že šport nie je synonymom zdravej výživy: Sacharidy majú v priemere 40 až 45 percent energie, tuky 38 až 42 percent energie a bielkoviny 12 až 20 percent energie. Je zaujímavé, že spotreba alkoholu v jednotlivých športoch, ako je plávanie, je veľmi nízka, zatiaľ čo v kolektívnych športoch, ako je futbal, predstavuje takmer desať percent energie.
Rozšírenou mylnou predstavou je predpoklad, že siloví športovci musia predovšetkým prijať ďalšie bielkoviny, aby získali viac svalov. V porovnaní s priemerným človekom má silový športovec v skutočnosti zvýšenú potrebu bielkovín o 10 až 20 percent, vytrvalostný športovec dokonca o 60 až 70 percent.
Odporúčanie pre športovcov je 1,2 až 1,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň, niektorí vedci idú svojimi informáciami dokonca oveľa hlbšie. Denný príjem viac ako 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti už nie je opodstatnený. Potrebné množstvo sa dá obvykle dosiahnuť bez použitia proteínových koncentrátov: „V zásade nám chýba šport a nie bielkoviny,“ uviedol profesor Dr. Michael Hamm, Univerzita aplikovaných vied v Hamburgu, situácia v Nemecku v skratke.
Je známe, že športovci trpia viac oxidačným stresom v dôsledku zvýšeného fyzického stresu. Z tohto dôvodu sa športovcom odporúčajú o niečo vyššie „ochranné koncentrácie“ antioxidačných vitamínov C a E a betakaroténu. To isté však platí aj tu: príjem by sa mal uskutočňovať vo forme ovocia a zeleniny, a nie vo forme tabliet, najmä preto, že je dnes známe, že vitamínmi - najmä vitamínom E a betakaroténom - sa tiež môžu predávkovať.
Šport nastavuje prirodzené podnety, ktoré umožňujú ľudskému telu vyvinúť vhodné ochranné mechanizmy pravidelným tréningom. V experimentoch na zvieratách myši, ktoré okrem fyzickej aktivity dostávali vitamín E, vykazovali znížený oxidačný stres, ale v koncovom bode štúdie trpeli viac aterosklerózou ako myši svojho druhu, ktoré okrem „cvičenia“ nedostávali ani vitamín E.
Príjem tekutín je nevyhnutný
Šport je spotená záležitosť - ľudské telo môže stratiť medzi jedným až štyrmi kilogramami tekutín, v závislosti od úrovne tréningu, typu a trvania športu a teploty prostredia. Okrem tekutín stráca telo aj minerály: najviac sú ovplyvnené sodík, draslík, vápnik a horčík.
Pretože pot je hypotonický, nadmerné potenie v plazme vedie k relatívnemu zvýšeniu osmolarity. Aby bolo možné adekvátne čeliť týmto problémom, nápoje, ktoré športovec konzumuje, by mali čo najskôr doplniť stratené tekutiny, obsahovať tiež rýchlo dostupné uhľohydráty a nakoniec nahradiť stratené elektrolyty.
Všeobecne je otázne, či sú hotové, špeciálne zložené - väčšinou zodpovedajúcim spôsobom drahé - nápoje skutočne potrebné. Ak je doba športovej činnosti kratšia ako hodina, úplne postačí čistá voda ako nápoj. Iba po dlhodobej aktivite by mal mať nápoj nízky obsah sacharidov. Ideálna je tu glukóza, sacharóza a maltodextrín.
Aby sa dosiahla rýchla rehydratácia, nesmie byť na rozdiel od dlhodobého názoru nastavený príliš nízky obsah sodíka. Výhodné sú izotonické, nanajvýš mierne hypotonické nápoje. Pre rekreačných alebo amatérskych športovcov je drvič štiav - jeden diel džúsu a tri až štyri diely vody - stále dobrou alternatívou. Športové nápoje môžu byť prospešné iba pre súťažiacich športovcov.
Pri hodnotení 22 „športových nápojov“, ktoré inicioval Ökotest v roku 2000, boli tri klasifikované ako obmedzené, sedem ako menej a dvanásť ako neodporúčané. Aj keď obsah sacharidov väčšinou vychádzal z vedeckých odporúčaní, pridanie sladidla k „ľahkým produktom“ sa javí ako nezmysel, pretože sú požadované ľahko dostupné sacharidy.
Obsah draslíka a horčíka bol väčšinou nad odporúčanými hodnotami, vápnik často nebol obsiahnutý vôbec. Veľmi nízka hladina sodíka bola hodnotená negatívne. Bolo viditeľné, že väčšina nápojov mala hypertonické vlastnosti. Vedecky podložená nie je prítomnosť ďalších vitamínov, ktoré mali takmer všetky nápoje.
Sú ergogénne podklady užitočné?
Vedcov už dlho zaujíma otázka, či sú jednotlivé vysokodávkové živiny schopné zlepšiť výkon športovca. Športovci dúfajú, že pomocou týchto „ergogénnych substrátov“ zlepšia svoje energetické zásoby, vybudujú viac svalovej hmoty, lepšie pôsobia proti zápalovým reakciám a znižujú poškodenie buniek spôsobené športom. Možnými kandidátmi sú kreatín, L-karnitín, konjugované kyseliny linolové (CLA), aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, želatína a koenzým Q 10.
Pre väčšinu spomenutých látok neexistujú vedecky podložené dôkazy. Ak sú štúdie vôbec k dispozícii, často si odporujú alebo dokonca odporúčajú proti použitiu príslušnej látky. Iba pri kreatíne sa pozorovali úspechy v prípade opakovaného cvičenia s vysokou intenzitou. Toto sa však týkalo iba športovcov, ktorých počiatočná koncentrácia kreatínu vo svaloch bola veľmi nízka.
Kreatín nie je v žiadnom prípade vhodný na dlhodobé užívanie; bol pozorovaný zadržiavanie vody vo svalových bunkách, čo viedlo k zvýšeniu hmotnosti, ale aj k zvýšenému riziku poranenia. Môžu sa vyskytnúť aj svalové kŕče a hnačky a v jednom prípade došlo po dlhodobom užívaní (štyri týždne) k akútnemu zlyhaniu obličiek.
Všeobecne by sa preto malo odporúčanie ergogénnych látok vnímať kriticky. Často neexistujú informácie o kvalite zodpovedajúcich výrobkov (napr. Hygienická nezávadnosť, bez sprievodných látok s možnými dopingovými účinkami), aby sa dalo dosiahnuť viac škody ako úžitku.
Pre športové jedlo je naplánovaná individuálna smernica
Aj keď sú výrazy často nesprávne zmiešané, doplnky výživy a športová výživa z právneho hľadiska nepatria do tej istej skupiny. Zatiaľ čo doplnky stravy boli nedávno upravené v osobitnej smernici EÚ ako „potravina na všeobecnú spotrebu“, doposiaľ sa potraviny pre športovcov zaraďovali k dietetickým potravinám. Na zodpovedajúcom individuálnom usmernení sa však už pracuje.
Po rozsiahlom výskume literatúry odborná komisia EÚ potvrdila, že vyvážená strava je najlepším základom úspechu pre športovcov. Pretože sa to často zanedbáva z dôvodu nedostatku času alebo pohodlia, určité športové jedlá sú stále opodstatnené. Nie sú však určené pre priemerného spotrebiteľa, ale sú určené výhradne pre výkonných športovcov. O tom, ako sa podrobne vykonáva regulácia športového stravovania, sa v súčasnosti diskutuje na úrovni EÚ. Napríklad, ako je to v prípade doplnkov výživy, mali by sa stanoviť horné hraničné hodnoty pre množstvá jednotlivých živín.
V súhrne možno povedať, že predpoklady na primeranú a zdravú výživu sú rovnaké pre všetkých ľudí - športovcov aj nie. „Záverom vhodného pre šport je výživa podľa potravinovej pyramídy“, znel záver sympózia. Vyhlásenia všetkých prednášajúcich sa zhodli na tom, že športovec s optimálnou výživovou situáciou nedosiahne zlepšenie výkonu ďalším príjmom živín.
Z vedeckého hľadiska nie sú mnohé ponúkané doplnky výživy a športové jedlá užitočné, boli nedostatočne preskúmané a nie sú primerane označené. Príležitostne môžu mať zmysel vo vysokovýkonnom športe, v každom prípade by sa však malo vopred kriticky preskúmať ich zloženie.