Špeciálna téma IKK Nord - vláknina
Vlákno
Zdravé a rozmanité
Potravinová vláknina vám môže pomôcť schudnúť, podporí vás pri regulácii nadmerne vysokej hladiny lipidov v krvi a vysokého krvného tlaku a pomáha predchádzať cukrovke alebo aspoň znížiť dennú dávku cukrovky. Sú to univerzálne výrobky pre zdravé stravovanie s jednou veľkou výhodou pre vás: nemusíte si ich kupovať osobitne; nachádzajú sa v hojnom množstve v rastlinných potravinách.
Vláknina je všetko, čo nie je vláknina pre naše telo a zdravie. Až v 70. rokoch 20. storočia rástli poznatky o vlákninách v ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách a uvedomili si, že hrajú kľúčovú úlohu v zdraví. O čom konkrétne je vláknina, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom vlákniny a ako sa môžete dobre a zdravo stravovať s vlákninou, sme tu pre vás zhromaždili tipy a informácie.
Budujte si vlákninu
Vláknina, ktorá je dôležitá pre našu stravu, je súčasťou rastlinnej potravy. V rastlinách majú na jednej strane za úlohu dať im štruktúru. Je to napríklad vo vode nerozpustná celulóza. Ďalšou úlohou je chrániť rastliny pred úrazmi. Za týmto účelom tvoria hlien, ktorý môže uniknúť z rany a upchať ju. Patrí sem pektín, napríklad v jablkách.
Vlákninu spája to, že je ťažko stráviteľná v ľudskom čreve.
Je to dané ich chemickým zložením: Aj keď sú zložené z jednoduchých cukrov, ako sú glukóza a fruktóza, sú tak úzko spojené, že tráviace enzýmy ich nemôžu počas črevného prechodu napadnúť a odbúrať. Takže zostanú rovnako dobré ako celok, kým nebudú vylúčené.
Vlákniny z potravy je možné klasifikovať podľa ich rozpustnosti vo vode. Celulóza, napríklad zo strukovín, je nerozpustná, zatiaľ čo škrob z obilia alebo pektín z citrónov a jabĺk je rozpustný vo vode. Tieto látky môžu na seba viazať vodu a v niektorých prípadoch značne napučiavať. Používa sa v potravinárskom priemysle a tiež v súkromných kuchyniach, napríklad pri príprave omáčok, želé a pudingu.
Vláknina z potravy pomáha tráveniu
Počas trávenia vláknina absorbuje vodu zo slín, zo žalúdočnej šťavy a v priebehu črevnej pasáže. To spôsobí ich napučanie a zväčšenie objemu kaše. V prvom rade zaisťujú skoršie zasýtenie v žalúdku. Potom sa chym vďaka absorpcii tekutín zjemní a vyhladí, v ďalšom priebehu trávenia prejde črevom o niečo rýchlejšie. Vo vode rozpustná vláknina tiež vytvára tenkú vrstvu na sliznici čreva, najmä v tenkom čreve, čo zaručuje, že zložky potravy nemôžu byť absorbované tak rýchlo. Tento efekt je obzvlášť dôležitý pri konzumácii sacharidov a tukov.
- Ak sa cukor z chymu dostane do metabolizmu iba pomaly, nemusí sa do krvi uvoľňovať toľko inzulínu naraz. Vysoká hladina inzulínu v krvi spôsobuje hlad, najlepšie po sladkostiach. S tým súvisí ďalší efekt, a to, že pocit sýtosti pretrváva dlhšie pri miernej hladine inzulínu. Jedlo s vysokým obsahom vlákniny „vydrží dlhšie“ bez stresu.
- Vláknina tiež znižuje absorpciu tukov. Na jednej strane cez vyššie popísanú tenkú vrstvu rozpustnej vlákniny, ktorá sa po jedle bohatom na vlákninu ukladá na sliznici tenkého čreva. Na druhej strane celozrnné výrobky, zemiaky, ovocie a zelenina prirodzene obsahujú menej tuku.
Vláknina a cholesterol
Niektoré vlákniny, napríklad pektín z jabĺk, dule, bobúľ a mrkvy a z ovsených vločiek, majú vlastnosť viazať žlčové kyseliny z buničiny a držať ich v čreve, kým sa nevylúčia. Žlčové kyseliny pozostávajú z väčšej časti z cholesterolu a sú zvyčajne získavané z potravinovej buničiny v priebehu črevného prechodu a opätovne použité ako súčasť metabolizmu pečene a žlče. Telo preto musí vytvárať nové žlčové kyseliny, ak sa žlčové kyseliny predtým vylučovali. Potrebuje na to cholesterol, hladina cholesterolu v krvi trochu klesá. Tento efekt je z hľadiska množstva malý, ale v kombinácii s dvoma vyššie uvedenými vlastnosťami vlákniny ide o dôležitý vplyv na zdravie.
Účinky na zdravie
Vďaka opísaným vlastnostiam je vláknina veľmi užitočná pri liečbe a prevencii závažných civilizačných chorôb.
Pozitívne účinky
- Obezita
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižšiu energetickú hustotu ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny - pri rovnakom množstve sa spotrebuje menej kalórií. Jedlá s vysokým podielom rastlinných prísad vás navyše zasýtia rýchlejšie a dlhšie ako jedlá s nízkym obsahom vlákniny. Tí, ktorí sa stravujú stravou bohatou na vlákninu, môžu dlhodobo znížiť nadváhu alebo si ľahšie udržať svoju normálnu váhu. Denné cvičenie tiež podporuje dosiahnutie normálnej hmotnosti: spotrebuje sa viac energie a dodatočne sa stimuluje metabolizmus. - Diabetes mellitus 2. typu
Toto ochorenie životného štýlu úzko súvisí s obezitou. Preto je prvým cieľom liečby cukrovky vyhnúť sa obezite alebo ju znížiť. Vláknina tu poskytuje cennú pomoc: Na jednej strane tráveniu trvá dlhšie, kým sa odbúrajú sacharidy z potravín bohatých na vlákninu a aby sa získaný cukor dostal do energetického metabolizmu. Zároveň je potrebné menej inzulínu, aby bol tento cukor dostupný pre svaly. Citlivosť buniek na inzulín sa opäť zvyšuje a za určitých okolností je možné znížiť liečbu cukrovkou. - Vysoký krvný tlak a srdcové choroby
Strava bohatá na vlákninu nemá priamy vplyv na krvný tlak, ale strava bohatá na vlákninu, a teda s nízkym obsahom energie, prispieva nepriamo k znižovaniu vysokého krvného tlaku. Pretože vysoký krvný tlak tiež priamo súvisí s obezitou: čím vyššia je obezita, tým väčšie je riziko vysokého krvného tlaku. Preto tu platí rovnaké pravidlo: Ak znižujete svoju váhu, môžete dostať svoj vysoký krvný tlak pod kontrolu ľahšie. Okrem toho viac denného cvičenia tiež stimuluje metabolizmus a trávenie.
Schopnosť vlákniny sa viazať na žlčové kyseliny a na zložky tukov v strave prispieva priamo k zlepšeniu srdcových chorôb. Do krvi sa dostávajú čoraz pomalšie a môže sa zlepšovať vysoká hladina lipidov v krvi. Znižuje sa tak riziko tvorby arteriosklerotických usadenín v cievach. Znižuje sa riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. - Krvné lipidy a cholesterol
Rovnako ako nadváha, aj hladina lipidov v krvi priamo závisí od (zvyčajne príliš vysokého) množstva tukov a sacharidov spotrebovaných v dennej strave. Ak teda jete menej tukov, vstrebávate menej tukov z potravy v metabolizme a tým regulujete hladinu tukov v krvi. Z dlhodobého hľadiska môžu pacienti so zvýšenou hladinou lipidov v krvi hladinu znižovať, ak zmenia svoju dennú stravu - smerom k väčšiemu množstvu vlákniny a menšiemu (živočíšnemu) tuku. Pretože potraviny bohaté na vlákninu prirodzene obsahujú menej tukov. Potravinové vlákna z ovocia a zeleniny napríklad viažu žlčové kyseliny, a tak nepriamo znižujú obsah cholesterolu v krvi (pozri vyššie). Rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, napríklad repkový olej, orechový olej alebo ľanový olej, podporujú stravu bohatú na vlákninu. - Črevné nádory
Rizikovými faktormi pre vznik črevných nádorov sú obezita, fajčenie a strava s nízkym obsahom vlákniny. Ak denné jedlo obsahuje málo vlákniny, priechod chymy črevom trvá dlhšie. Konečné metabolické produkty sa dlhšie skladujú v čreve a môžu črevo dlhodobo dráždiť. Pri podráždení a/alebo poranení čreva sa môže vyvinúť zápal, ktorý za určitých okolností môže podporiť rast nádoru. Ak naopak chyma obsahuje veľa vlákniny, stimuluje sa črevná činnosť, chyme ľahko kĺže po čreve a po kratšej dobe ju opustí. Podráždenie potom nemôže vôbec vzniknúť. Je dôležité piť dostatok: mali by to byť 2 litre tekutín denne.
Nepriaznivé účinky
- Nafukovanie
Pretože vláknina je málo alebo vôbec nie je napadnutá a spracovaná tráviacimi enzýmami, dostáva sa do konečníka. Tam sa ich baktérie snažia rozložiť - vytvárajú sa plyny, ktoré musia unikať ako plynatosť. Pre mnohých ľudí je toto nadúvanie nepríjemné alebo dokonca bolestivé. Je užitočné pomaly zvyknúť črevá na zvýšený príjem vlákniny. Pravidelné cvičenie navyše pomáha gastrointestinálnemu traktu pohybovať sa v tele a plyny vznikajúce pri trávení môžu ľahšie unikať.
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť:- Pretože namáčacia voda z fazule, šošovice a podobne obsahuje veľa plynatých látok, nemala by sa používať pri varení.
- Korenie, ako je fenikel, aníz, koriander, zázvor, rasca alebo kmín a ocot, umožňujú ľahšie strávenie jedál.
- Ak už máte nafúknuté brucho, uvarte si čaj s feniklom, anízom a rascou. Lyžičku tejto zmesi varte na šálku vriacej vody a nechajte 10 minút lúhovať. Ako alternatívu si môžete vziať harmanček, mätu alebo šalvia.
- Ako preventívne opatrenie proti plynatosti môžete pri príprave jedál podporujúcich plynatosť variť určité korenie. Patrí sem kmín (a kmín), kardamón, ružové korenie, majorán, koriander, čierny kmín a horčica. Podľa druhu jedla vložte tieto koreniny do čajového vrecka alebo klieští na čaj vo vode na varenie a krátko pred podávaním korenie znova vyberte.
- Akútnu plynatosť môžete zmierniť fľašou s horúcou vodou zabalenou v mokrom uteráku alebo rascou.
- Príjem minerálov
Strava bohatá na vlákninu môže viesť k zníženému vstrebávaniu minerálov, ako je železo, vápnik, horčík a zinok. Najmä tehotné ženy a rastúce deti a dospievajúci sú závislí od vyššieho príjmu minerálov. Potom je užitočné zapiť minerály nápojom obsahujúcim vitamín C, napríklad pomarančovým džúsom. Prirodzene zakalená jablková šťava sa v tomto prípade neodporúča, pretože obsahuje príliš veľa rozpustnej vlákniny. - Užívanie liekov
Každý, kto pravidelne užíva lieky - vrátane piluliek, by mal zabezpečiť, aby medzi jedlom s vysokým obsahom vlákniny a užívaním liekov došlo k časovému posunu. Pretože ani aktívne farmaceutické zložky nemusia byť schopné úplne rozvinúť svoj účinok, ak sa dostanú do čreva súčasne s vlákninou. Informácie o tomto môžete získať od lekára a lekárne. - zápcha
Strava bohatá na vlákninu obsahuje dostatok tekutín. Vláknina v potravine v priebehu črevnej pasáže napučiava, preto vyžaduje vodu. Ak nie je dostatok vody, chyma sa opäť zahustí a cez črevo sa dá preniesť iba pomaly. Nepríjemným dôsledkom je zápcha.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina a ovocie obsahujú rôzne množstvá vlákniny. Strukoviny a celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom vlákniny nerozpustnej vo vode, zatiaľ čo zelenina a ovocie majú tendenciu obsahovať vlákninu rozpustnú vo vode, napríklad pektín. Nasledujúce tabuľky poskytujú prehľad:
| Šošovica, semiačka, suché | 17.0 |
| Hrášok, semiačka, suché | 16.6 |
| Pšenica, celozrnná | 13.3 |
| Pečené arašidy | 11.4 |
| Lieskové oriešky | 8.2 |
| Pšeničná múka, typ 405 | 4.0 |
| Mrkva | 3.6 |
| Hrušky | 3.3 |
| brokolica | 3.0 |
| karfiol | 2.9 |
| Apple | 2.0 |
Zdroj: Deutsche Apotheker Zeitung, vydanie 152 (2012), strana 44
| 1 plátok bieleho chleba (30 g) | 1.0 |
| 1 plátok miešaného pšeničného chleba (45 g) | 1.9 |
| 1 plátok miešaného ražného chleba (45 g) | 2.8 |
| 1 plátok celozrnného chleba (50 g) | 3.7 |
| 1 plátok celozrnného ražného chleba (50 g) | 4.1 |
| 1 plátok pumpernickelu (30 g) | 2.7 |
| 1 plátok chrumkavého chleba s otrubami (10 g) | 1.5 |
| 1 croissant, lístkové cesto (70 g) | 1.5 |
| 1 plátok chrumkavého chleba s mliekom (10 g) | 0,3 |
Zdroj: Ernahrung Umschau, vydanie 7 (2012), strana 412
Vláknové koncentráty sa tiež používajú najmä pri dietetickej terapii. Napríklad môžete dostať vo svojej lekárni nasledujúce koncentráty vlákien. Tam získate podrobné rady, ako ju používať.
| Pšeničné otruby | 45 - 54 |
| Ovsené otruby | 20 - 24 |
| ľanové semienko | 33 - 40 |
| Repné vlákno | 75-83 |
Zdroj: Deutsche Apotheker Zeitung, 152 (2012), strana 44
Káva obsahuje aj vlákninu, a to v rôznom množstve v závislosti od spôsobu prípravy. Španielski vedci našli vo veľkej šálke kávy (200 ml) až 1,5 gramu rozpustnej vlákniny. Najmä káva, ktorá sa varí bez papierového filtra, je ďalším zdrojom vlákniny. Možno ste si už všimli efekt, ktorý po požití dlhej kávy pocítil nutkanie na stolicu? Kreslo môže byť dokonca o niečo objemnejšie a mäkšie ako zvyčajne. Venujte tomu pozornosť - držte sa však menej ako piatich šálok kávy denne: Káva stimuluje nielen trávenie, ale ovplyvňuje aj srdce a krvný tlak. Nezabúdajte však, že tento účinok funguje, iba ak kávu pijete zriedka. Pri dennej konzumácii kávy si črevá zvyknú. A nezabudnite tiež na to, že pravidelná konzumácia kávy zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Ak prechádzate zo svojej dennej stravy na stravu s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste sa uistiť, že pijete dostatok potravy. Mali by to byť 2 litre tekutín denne - okrem tekutín, ktoré jedlo a jedlo obsahuje -, aby vláknina mohla počas črevného prechodu dostatočne napučať a ľahko prechádzať cez črevá. V opačnom prípade to budete mať presne naopak, a to bolesť brucha a zápcha.
Recepty
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 30 gramov vlákniny denne pre dospelých. Väčšina ľudí ale nekonzumuje toľko ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, aby dosiahli toto množstvo. Odporúčané množstvo môžete dosiahnuť konzumáciou veľkého množstva čerstvých rastlinných potravín a celozrnných výrobkov. Orechy a semená sú tiež dobrým a chutným zdrojom hodnotnej vlákniny. Obsahujú tiež vysoko kvalitné oleje, ktoré podporujú zdravie srdca.
Ak sa rozhodnete do svojej stravy zahrnúť viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, začnite pomaly. Pomaly si zvyknite na extra vlákninu vo svojom tráviacom trakte tak, že si do svojho denného programu najskôr zaradíte viac ovocia, farebných šalátov a pevne uvarenej zeleniny. Vyskúšajte jeden z našich receptov: