O tom, koľko, ako, kde a prečo behám O chudnutí, diétach, energetických potrebách verzus
Stále som sa vyhýbal písaniu na blogu o jedle a strave, pretože na internete je veľa zdrojov oveľa kompetentnejších ako ja a mal som pocit, že sa nejako dostanem tam, kam neviem.
Ale pretože priateľ ma požiadal, aby som druhý deň podrobnejšie vysvetlil, ako som schudol (z asi 120 kg na živých na 81 kg, teda na 40 kg celkovo, v období 18-20 mesiacov ), a pretože ani ja nemám nijaké kompetencie ani tréning v športe a nehanebne sa vyjadrujem k tomuto krásnemu blogu, povedal som, že napíšem článok o chudnutí, ktorý mi prinesie návštevy gazdiniek surfujúcich po sieti, stať sa slávny a implicitne sa naplniť peniazmi. (Priatelia? Nemám žiadnych priateľov. - ale nepredpokladajme).
V okamihu, keď vás diéty napadnú zo všetkých strán stravy, naučíte sa, ako jesť na raňajky prepeličie vajce, na obed kapustný list a na večeru cítiť kúsok syra, to podstatné sa stratí, a to skutočnosť že chudnutie je jednoduchý aritmetický problém.
Preto, aby ste schudli, musíte vaše energetické potreby (dané základným metabolizmom a kalóriami spotrebovanými počas fyzickej aktivity) na prekročenie príjmu potravy (prijatej potravy).
Pokiaľ to pôjde, najšikovnejší z vás sa budú čudovať. Je to jednoduché, pri deficite 3 500 kcal za týždeň (tj. 500 kcal za deň) stratíme 500 g za týždeň, teda okolo 2 kg mesačne. Ak zdvojnásobíme denný deficit na 1 000 kcal, potom sa z týždenného tiež stane 7000 kcal, čo sa premietne do 4 kg prijatých za mesiac.
Väčší deficit sa neodporúča, tu nehovoríme o fantazmagorických diétach, ktoré vám pomôžu vyhladovaním a trápením schudnúť za dva týždne 10 kg a potom, ako za dva mesiace skončíte s priberaním 15 kg, hovoríme o zdravom a harmonickom chudnutí. (Takže pani v poslednom rade, ktorá tajne pojedá čokoládový roh, ktorý sa nehodí k svadobným šatám a do budúceho týždňa by určite chcela zhodiť desať kíl, prosím opustite miestnosť!)
I. Výpočet dennej energetickej potreby:
etapa 1: výpočet bazálneho metabolizmu (MB)MB = A + B + C, kde:
Pre ženy:
A = 2,67 x vek v rokoch
B = 401,5 x výška v metroch
C = 8,6 x hmotnosť v kg
Pre mužov:
A = 3,8 x vek v rokoch
B = 456,4 x výška v metroch
C = 10,12 x hmotnosť v kg
etapa 2: koeficient úrovne fyzickej aktivityÚroveň koeficientu
Sedavý (veľmi málo aktívny) 1.35
Aktívne prostredie (2-3 hodiny športy týždenne) 1.55
Aktívny (1 hodina športu denne) 1,75
Veľmi aktívny (viac ako 2 hodiny športu denne) 1,95
Denná potreba energie = MB x koeficient aktivity
Praktický príklad výpočtu, vezmime si môj prípad: Som nádherný exemplár homo sapiens, muž, mám 34 rokov, 1,86 ma 81 kg. Športujem asi 5 - 6 hodín týždenne (koeficient mojej úrovne fyzickej aktivity je teda medzi aktívnym a aktívnym prostredím, tj 1,65).
A = 3,8 x 34 = 129,2; B = 456,4 x 1,86 = 848,9; C = 10,12 x 81 = 819,72
MB = A + B + C = 129,2 + 848,9 + 819,72 = 1798 kcal
Moje denné energetické potreby = 1798x1,65 = 2967 kcal
II. Príjem potravy - teda to, čo jeme a pijeme
Ako som už písal vyššie, pokiaľ sa budeme starať o udržiavanie požadovaného deficitu medzi dennou energetickou potrebou a príjmom potravy, sme na dobrej ceste, to znamená, že schudneme bez ohľadu na to, čo jeme.
Príjem kalórií zo štiepanej stravy sa veľmi ľahko počíta pomocou kuchynskej váhy na meranie množstiev alebo „ochiometrickej“, potom prejdite na web KALÓRIE a v pravom hornom rohu vyhľadajte príslušné jedlo (už majú všetky možné suroviny a potraviny varené). Ak varíte akékoľvek komplikovanejšie alebo neuvedené jedlo a chcete vedieť, koľko má kalórií (ako predstava má tanier vareného jedla niekde medzi 200 - 300 kcal, ak sa nechcete unaviť zložitými výpočtami), vypočítajte kalórie pre množstvá surovín použitých pred varením a ich súčet.
ALE, ach, vždy sa dá nájsť nejaký „darček“, v skutočnosti je veľmi dôležité, čo jeme, pretože strava založená na nezdravom jedle a tu pre ten najlepší príklad trochu zoberiem veci do extrému, budú mať veľmi nízku nutričnú hodnotu ( to znamená, že nám poskytne takmer neexistujúce množstvo vitamínov, minerálov, bielkovín, vlákniny) a veľmi veľké množstvo tukov, cukrov, prísad do potravín a tiež veľmi veľké množstvo kcal.
Pre vyváženú stravu som teda zostavil zoznam potravín, ktorým som sa vyhýbal alebo som sa ich snažil konzumovať s mierou, alebo naopak, jedlá, ktoré som do svojej stravy zahrnul.
Toto sú veci, ktoré som vám musel povedať, dúfam, že vám to pomôže, popri tom dokončím tento článok, dúfam, že ste nepovedali príliš veľa nezmyslov.
A pretože sme hovorili o kompetentných zdrojoch, odporúčam:
O strave a fitnes - blog Cristiana Margarit
Web Dr. Serbana Damiana - zdravo sa stravujte, zdravo žite
Odporúčam ich dvom, pretože to nie sú dvaja opilci, ktorí nám spoza stola a na gauči kážu, ako by sme mali zmeniť náš život, ale skutočne športujú a majú aktívny a zdravý životný štýl.