Speck away a stále vrt-zm-online
„Ach, ty tlsté Nemecko!“ Tento povzdych prešiel krajinou, keď sa koncom januára predstavili výsledky štúdie o národnej spotrebe. Údaje pre takmer 20 000 ľudí boli v skutočnosti ťažkým jedlom: merané a vážené, dve tretiny mužov a polovica žien sa ukázali ako príliš tučné a každý piaty občan Nemecka je dokonca obézny. Nemecko je stále silnejšie a zubári a ich tím nie sú ušetrení. Tu je niekoľko úvah o chudnutí a príklad toho, ako to urobil kolega.
Výsledky celoštátneho prieskumu zdravia detí a mládeže sú tiež otrasné: 15 percent detí vo veku od 3 do 17 rokov má nadváhu, z toho 6,3 percenta je obéznych.
Čísla potvrdzujú to, čo už ulica dávno naznačuje: desaťročné deti so žalúdkom kolísajúcim nad kúpacími kuframi, muži nesúci svoje „pivné sudy“ pred sebou, ženy s dostatkom zlatého zlata. Vedci majú niekoľko vysvetlení trendu smerom k XXL. Na jednej strane sa v priebehu evolúcie etablovali gény, ktoré nasledujú starodávny program, podľa ktorého dobre preplnené tukové zásoby zabezpečujú prežitie. Na druhej strane náš životný štýl hrá rozhodujúcu úlohu: Prejedanie sa a nedostatok pohybu robia z dlhodobého hľadiska zoznam energetickej bilancie; Zo slaninových roliek sa stávajú slaninové rolky, ukazovateľ na váhe stúpa nahor. Rovnako ako letokruhy na strome, aj tukové vankúšiky vekom napučiavajú. Štúdia národnej spotreby zistila, že asi 30 percent osôb starších ako 60 rokov je obéznych.
U žien to nevyzerá oveľa lepšie. 35 percent má nadváhu, takmer 20 percent je obéznych. Keďže ženský podiel zubných lekárov stále rastie a v súčasnosti viac ako 50 percent žien dostáva každý semester licenciu na lekársku prax, sú tiež „ťažké“. Asi 60 percent vašich génov rozhoduje o tom, či máte nadváhu alebo dokonca obezitu. Niektoré gény regulujúce hmotnosť sú už známe a nedávno bol objavený nový „variant génu pre výkrm“, ktorý má takmer polovica populácie. Nie je to však dôvod na rezignáciu. Pri rozumnej strave a veľa pohybu sa dajú tieto dedičné faktory prekabátiť a spomaliť.
Chronicky zapálené tukové tkanivo
Tí, ktorí so sebou nesú príliš veľa kilogramov, majú nielen kozmetický, ale predovšetkým zdravotný problém. Pretože s telesnou hmotnosťou sa zvyšuje riziko sprievodných ochorení, ako je cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak, srdcové choroby a žlčníkové kamene. Zdá sa, že hlavnou príčinou týchto účinkov je chronicky zapálené tukové tkanivo. Tukové tkanivo nielenže ukladá prebytočnú energiu, ale produkuje aj látky nazývané adipokíny. Patria sem mnohé regulátory metabolizmu glukózy, tukov a energie, vrátane cytokínov podporujúcich zápal. Presne tieto látky boli vystavené problémom: Ak máte nadváhu, ich produkcia sa zvýši natoľko, že sa zapáli celé tukové tkanivo. Imunitné bunky, ktoré migrujú do tukového tkaniva, tiež zosilňujú zápal. Aby toho nebolo málo, tieto cytokíny sa uvoľňujú do krvi, čo spôsobuje obrovské metabolické zmeny. Inzulínová rezistencia sa vyvíja vo svaloch a pečeni, čo je ideálna živná pôda pre choroby, ako je cukrovka 2. typu a artérioskleróza.
Pivné brucho je nebezpečnejšie ako dámske bedrové zlato
To, či a koľko tuku sú tuky zdraviu škodlivé, závisí vo veľkej miere od toho, kde sa nachádzajú. To je do značnej miery dané geneticky, pričom horšie karty majú muži. Vaše pivné brucho je nebezpečnejšie ako dámske bedrové zlato. Brušný tuk uvoľňuje na bokoch a stehnách viac zápalových látok ako tuk a je tiež oveľa metabolicky aktívnejší. Jednoduchým, ale zmysluplným meradlom zdravotného rizika je preto veľkosť pása. Ak je u mužov nad 94 cm a u žien nad 80 cm, riziko sa mierne zvyšuje; pri hodnotách nad 102 alebo 88 cm sa výrazne zvyšuje.
Najmä ľudia, ktorí nemajú veľkú nadváhu, môžu zmerať obvod pása a určiť, či je potrebné schudnúť. Pri indexe telesnej hmotnosti nad 30 (pozri rámček na strane 35) to už nie je otázka: kvôli zdraviu by ste mali určite chudnúť.
Schudnite - know how
Jedinou otázkou je: aký je najlepší spôsob, ako sa dlhodobo zbaviť nemilovaných tukových zásob? Rozsah ponúkaných diét a programov na chudnutie je ohromujúci a je ťažké posúdiť, či sú na niečo dobré alebo nie. Okrem toho je potrebné zvážiť, či je možné toto opatrenie začleniť do každodennej pracovnej rutiny. Všeobecne platí, že by ste mali držať svoje ruky od diéty, ktorá sľubuje vysoké chudnutie v krátkom čase - možno bez zmeny životného štýlu. Opatrnosť sa tiež odporúča, ak je povolených menej ako 1 200 kcal alebo menej ako päť rôznych potravín denne alebo ak je strava spojená s nákupom určitých výrobkov.
A nezáleží na tom, či budete chvíľu jesť ananásy, vajcia, zemiaky, či budete dodržiavať kombináciu jedál, odstránite tuk alebo sacharidy z jedálneho lístka: Keď sa diéta skončí a staré stravovacie návyky sa opäť uchytia, kilá, ktoré sa dôsledne zbavili, na vás opäť skočia; často je to ešte viac ako predtým. Mnohí sa ich postupne zbavia, a tak začnú s ďalšou diétou - a iniciujú hore-dole v dobrom aj v zlom: jo-jo efekt.
Dlhodobé koncepty, ktoré sa často javia ako nenápadné, sú nádejnejšie ako rýchle diéty. Vyjadrujú zmenený životný štýl, ktorý zohľadňuje aj pohyb a relaxáciu, a sú založené na pestrej strave. To reaguje na osobné záľuby a záľuby a nepozná ani počítanie kalórií, ani zákazy. Chudnutie je pomalé. Libra týždenne je dosť. Profesionálna podpora často pomáha udržiavať veci v chode.
Ak sa majú spolufinancovať terapie a kurzy chudnutia, zdravotné poistenie si vyžadujú určité kvalifikácie odborníkov na výživu, aby sa pšenica oddelila od plev. Povolení sú odborníci ako ekotropológovia, dietológovia alebo odborníci na výživu.
Málo sacharidov alebo málo tukov
Tí, ktorí prijmú viac kalórií, ako skonzumujú, budú z dlhodobého hľadiska priberať bez ohľadu na to, či kalórie pochádzajú z tukov, sacharidov, bielkovín alebo alkoholu. Na chudnutie vždy potrebujete energetický deficit - to znamená v jednoduchom jazyku: Buď viac športujete, a tým zvyšujete spotrebu kalórií, alebo jete menej, a tým znižujete príjem kalórií. To dáva zmysel a je to nespochybniteľné.
Porovnanie týchto dvoch konceptov ukazuje, že chudnutie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov po pol roku až roku bolo minimálne také veľké ako pri diéte s nízkym obsahom tukov. Najmä v počiatočnej fáze kilogramy klesajú s nízkym obsahom sacharidov. Podstata oboch diét však znie: Nie sú udržiavané z dlhodobého hľadiska - a to je nakoniec zásadné. Z dlhodobého hľadiska sú perspektívnejšie formy výživy, ktoré vyhovujú osobným preferenciám a sú založené na rozmanitom výbere potravín zohľadňujúcich kalórie:
Stavte na správne tuky: Ak chcete schudnúť, mali by ste celkovo chudnúť (pozri rámček). Nemci absorbujú asi dvakrát toľko tejto energetickej bomby, ako odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu, a to 130 g namiesto 60 až 80 g denne. Obzvlášť zložité sú skryté tuky, ktoré obsahujú napríklad klobása, syry, koláče, čokoláda, hranolky alebo mlieko. Po prvé, často zostanete nepovšimnutý - napríklad croissant poskytuje 12 g, plátok salámy 10 g a Big Mac dokonca 25 g tuku. Po druhé, sú väčšinou tvorené nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú tak riziko kardiovaskulárnych chorôb. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú zdravšie pre srdce a cievy; nachádzajú sa napríklad v repke olejnej, vlašských orechoch, olivovom oleji a orechoch. Hodnotné omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v tučných morských rybách, ako sú makrely, lososy a slede. Ryby by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne.
Prednosť v ceste pre komplexné sacharidy:
Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina majú veľa výhod, ktoré uľahčujú chudnutie: sú nízkokalorické, dobre vás zasýtia a sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Pretože prúdia pomaly a rovnomerne do krvi, nespúšťajú vrcholy hladiny cukru v krvi a nezaťažujú metabolizmus inzulínu. Ideálnych je päť porcií ovocia a zeleniny denne - dá sa však použiť viac. Odmerkou pre porciu je jedna hrsť pre paradajky, jablká alebo inú veľkú zeleninu a ovocie a dve hrste pre nakrájanú zeleninu, jahody alebo čerešne, ktoré sa sformujú do misy. Potraviny bohaté na cukor sú pri chudnutí kontraproduktívne. Sladkosti, čokoláda, koláče, pečivo, zmrzlina, puding, limonády a ďalšie sú skutočné výkrmové jedlá.
Cukry, ktoré obsahujú, sú dobrým a rýchlym zdrojom energie pre bunky. Ale ak sú splnené ich energetické potreby, cukor sa premieňa na tuk a ukladá sa v tukovom tkanive. Potraviny bohaté na cukor majú navyše často vysoký obsah tukov - najlepším príkladom je čokoláda - a len zriedka si so sebou prinesú cenné sprievodné živiny. Z týchto dôvodov by sladkosti mali pri chudnutí hrať iba malú rolu (myslenú ako konzumácia).
Pite veľa: Voda, nesladené bylinné alebo ovocné čaje sú ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu: ťažko poskytujú kalórie a zapĺňajú žalúdok. Veľa pitia tiež stimuluje metabolizmus - mali by ste zvládnuť aspoň dva litre denne.
Užite si to: Stravovanie nie je len prijímanie potravy - je to kus chuti do života, znamená to pôžitok a radosť, spoločenskosť a kvalita života. Každodenný život môže byť taký hektický, ako chce, ale minimálne raz denne, napríklad večer po cvičení, by ste si mali dať čas na jedlo: voňavá kuchyňa, krásne prestretý stôl, láskyplne pripravený tanier - taká atmosféra je relaxačná a na chvíľu pozametá každodennú mrzutosť. Ďalším argumentom pre potešenie je: ak budete jesť pomaly, neprekonáte svoj prirodzený pocit sýtosti. K tomu dochádza asi 15 až 20 minút po jedle - keď si rýchli jedlíci už dávno utreli ústa a pravdepodobne sa prehnali. Ak ešte večer musíte ísť k stolu štamgastov: Je lepšie vopred si dať celozrnný chlieb s paradajkami, potom si pri objednávke veľkých porcií kolegovia vystačíte so šalátom. Od vína alebo piva, o ktorom je známe, že obsahuje kalorické hriechy, sa môžete jednoducho vzdať, ak vysvetlíte, že auto čaká vonku.
Pôst - zdravé cvičenie odriekania
Ďalšia metóda: Každý rok státisíce ľudí opúšťajú komunitu jedákov na jeden alebo viac týždňov - urobiť nejaké vnútorné jarné upratovanie, ako oddych od každodenného života, ako relaxáciu pre telo i dušu. Hoci sa libry počas pôstu roztopia ako teplé maslo, môže to byť len počiatočná iskra pri chudnutí. Iba tí, ktorí permanentne menia stravu, môžu stabilizovať svoju váhu na nižšej úrovni
Existuje mnoho spôsobov pôstu: na pôstnej klinike, v kláštore, na pôstnej túre, v pôstnej skupine doma alebo dokonca doma. Prvá skúsenosť s pôstom by sa mala, pokiaľ je to možné, uskutočniť pod odborným lekárskym vedením, pretože nekonzumácia pevnej stravy radikálne mení metabolizmus. Obzvlášť ťažké sú prvé tri dni, keď vládne metabolizmus hladu. Telo napáda svoje energetické rezervy, stúpajú stresové hormóny, môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy, problémy s krvným obehom alebo vnútorný nepokoj. Potom sa to zlepší - stresové hormóny sa znižujú, telo využíva tukové zásoby a nastáva vnútorná rovnováha.
Najznámejším typom pôstu je Buchinger alebo terapeutický pôst. Prebieha na špeciálnych klinikách pod lekárskym dohľadom. Med, džúsy a vývar sa konzumujú každý deň ako prísady. Okrem toho existuje holistická liečba cvičením, relaxačnými metódami alebo psychoterapiou.
Terapeutický pôst je vhodný nielen pre zdravých ľudí, znižuje tiež mnoho rizikových faktorov spojených s nadváhou, ako je vysoký krvný tlak alebo zvýšenie krvných lipidov. Osvedčil sa aj pri niektorých reumatických, zažívacích, kožných a respiračných ochoreniach. Iné druhy pôstu pracujú s ovocím, srvátkou, obilninami, hroznom, javorovým sirupom alebo citrónovou šťavou.
Predpokladom zmeny metabolizmu pre každý typ pôstu je, že sa denne skonzumuje najviac 500 kalórií. Pôst nie je nulová diéta, ale časovo obmedzené obmedzenie kalórií s pevne stanovenými pravidlami. To zahŕňa pitie veľkého množstva vody, fyzickú aktivitu a dostatok odpočinku.
V určitých situáciách nie je povolené postiť sa, napríklad počas tehotenstva a dojčenia. Pôst je tiež tabu pre niektoré choroby, ako sú rakovina, anorexia, ťažké ochorenia pečene, obličiek a štítnej žľazy, demencia a zmätenosť.
Dipl oec. trofej. Dorothee Hahne
14.kolo
50765 Kolín nad Rýnom
[email protected]
Bez ohľadu na to, či sa jedná o zemiakovú stravu alebo kombináciu jedál, či z jedálnička vylúčime ananás, vajíčko, tuk alebo sacharidy: Keď sa diéta skončí a znova sa uchytia staré stravovacie návyky, kilá, ktoré boli starostlivo namiešané, naskočia znova; často je to ešte viac ako predtým.
Toto je jednoduchý spôsob, ako ušetriť tuk
Ako môžete zatiahnuť brzdu a prekabátiť chute? Tu je niekoľko trikov:
• Hlad medzi tým môžete uspokojiť horúcim čajom, cmarom, odtučneným mäsovým alebo zeleninovým vývarom.
• Pre chudnutie sú ideálne objemné jedlá, ako je zelenina, ovocie a šaláty: naťahujú žalúdočnú stenu a cítia sa plní. Zároveň sú nízkokalorické.
• Bručiacemu žalúdku sa dá na chvíľu uľaviť vypitím pohára vody alebo šálky vývaru pred jedlom.
• Ak odrežete úžasne chrumkavú a chutnú, ale mastnú pokožku rýb, mäsa alebo kuracieho mäsa, ušetríte veľa kalórií.
• Štíhly tvaroh zmiešaný s perlivou minerálnou vodou, chutí krémovo ako krémový tvaroh.
• V nádobách s povrchovou úpravou, špeciálnych hrncoch z nehrdzavejúcej ocele, v hlinených nádobách, fólii alebo v mikrovlnnej rúre pri varení takmer nepotrebujete žiaden tuk. Iba pár kvapiek oleja z nenasýtených mastných kyselín rozotretých v panvici s kuchynským papierom vypraží steak rovnako dobre ako hrubá vrstva tuku.
Keď príde malý hlad ...
všade na seba číhajú pasce na kalórie, do ktorých sa často „ťukne“ každodenná prax. Buďte teda ostražití: tyčinky z kiosku, sladké kúsky z pekárne alebo pečivo z klobásy, ktoré asistent prinesie od mäsiara za rohom, sú energetické balíčky, ktoré prekypujú tukom a cukrom.
Oveľa zdravšie sú ľahké maličkosti, ktoré by nikdy nemali chýbať v chladničke zubnej ordinácie.
• Šálka prírodného jogurtu s lyžičkou medu alebo džemu uspokojí váš hlad a dobre chutí.
• Mnoho druhov zeleniny obsahuje dostatok vlákniny: Ak papkáte mrkvu alebo kaleráb, upokojíte na chvíľu bručivý žalúdok. Ak to nestačí: Ponorte surovú zeleninu do bylinného kvarku.
• Ak máte chuť na sladké, najlepšie urobíte, keď si kúpite kúsok droždia s ovocím z pekárne; ktorá poskytuje porovnateľne málo kalórií.
• Müsli sa dá pripraviť aj rýchlo: Zmiešajte hrsť cereálnych vločiek s čerstvým ovocím, niekoľkými orieškami a jogurtom alebo kyslým mliekom - zdravé občerstvenie je pripravené.
• Ako praktický nápoj by mala občas slúžiť iba voda, bylinkový čaj alebo šálka kávy bez cukru.