Speedweek 7-dňová strava
Frank-Holger Acker, 27. októbra 2016
Pretože plážový figúrkový program ► Squatosaurus je Speedweek verný spoločník mojich programov a podľa toho tiež súčasť mojej knihy ► Výživa pre (silových) športovcov, ktorá má ponúknuť holistický a na dôkazoch založený pohľad na tréning. Nasledujúci výňatok je výňatkom z Speedweeku, ktorého cieľom je opäť pochopiť základné myšlienky tohto týždňa.
Jedna vec však vopred: Speedweek nie je ani zázračnou diétou, ani opatrením, ktoré by mohlo nahradiť dobre naplánovanú stravu, disciplínu alebo šikovný tréning. Je to skôr užitočný doplnok, ktorý sa dá cyklicky použiť ako súčasť štruktúrovanej a plánovanej stravy.
4 fázy hladu
Hladovka sa dá všeobecne rozdeliť do štyroch fáz:
- Postabsorpčná fáza
- Skorá fáza hladu
- Neskorá fáza hladu
- Predĺžená fáza hladu.
Podľa toho, ako sme aktívni, sa nielen vyprázdňujú zásoby pečene do 24 až 36 hodín, ale čoraz viac sa využívajú aj svaly tela, takže sa musí zvyšovať glukoneogenéza. The skorá fáza hladu vyskytuje. Počas prvých 7 dní túto úlohu z veľkej časti prevezme pečeň, po ktorej zohrávajú hlavnú úlohu obličky.
V prvých dňoch sa na syntézu používajú proteíny alebo glukogénne aminokyseliny. Postupom obdobia sa metabolizmus tukov čoraz viac podieľa na glukogenéze. Možno si to predstaviť ako klesajúcu krivku: Ak je pre tento proces syntézy v prvý deň potrebných asi 80 gramov aminokyselín, toto množstvo sa zníži o siedmy deň na polovicu, pretože tuk sa čoraz viac využíva ako zdroj energie a ten, ktorý sa čoraz viac uvoľňuje Glycerín sa zase môže použiť na glukoneogenézu. Chytrý cyklus, ktorý si naše telo nastavilo.
Podľa odbornej literatúry možno predpokladať okolo 160 gramov tuku, ktoré sa používajú na výrobu energie počas prvých dní hladu. Poskytujú iba 16 gramov glycerínu na výrobu uhľohydrátov, pričom pečeň dokáže vyprodukovať celkovo 130 až 200 gramov sacharidov za deň (v závislosti od literatúry sa ich počty veľmi líšia).
Celý tento proces je veľmi energeticky náročný, takže v prvých niekoľkých dňoch fázy hladu, ktorá sa tu zobrazuje, dochádza k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.
Začína sa asi po štyroch dňoch neskorá fáza hladu. V priebehu nasledujúcich týždňov telo čoraz viac mení svoj metabolizmus na spaľovanie tukov, aj keď presné príčiny ešte nie sú úplne objasnené. Veľmi pravdepodobný dôvod:
V prípade úplného odmietnutia stravovania by sa svaly rýchlo vyčerpali, keby sa používali iba alebo prevažne aminokyseliny, čo nie je iba kozmetický problém - koniec koncov, naša schopnosť uniknúť, loviť alebo dýchať závisí aj od fungujúcich svalov. Zmena je preto nevyhnutná.
To však tiež znamená, že zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu opäť rýchlo klesá a asi po týždni klesne pod pôvodnú hladinu. Súčasne je možné určiť pokles dôležitých hormónov: fáza štítnej žľazy, leptín a testosterón sú čoraz viac ovplyvňované hladovou fázou, takže merateľné hladiny klesajú.
Telo klasifikuje procesy, ako je rast a reprodukcia, ako sekundárne a potláča zodpovedajúce látky posla. Potlačenie hormónu sýtosti leptínu by zase malo zvýšiť našu chuť do jedla a tým nás konečne motivovať k jedlu.
Pre úplnosť je potrebné poznamenať, že predĺžená fáza hladu nastáva po piatich až šiestich týždňoch a je charakterizovaný poklesom glukoneogenézy, poklesom bazálneho metabolizmu až o 20% a ďalšou zmenou metabolizmu.
Jednotlivé body mali objasniť, že strava, ktorá trvá niekoľko týždňov (a táto fáza sa môže niekedy pretiahnuť) má na náš organizmus rôzne vplyvy, ktoré sú väčšinou nežiaduce.
Veľkou nevýhodou na začiatku hladovania je zvýšený metabolizmus bielkovín v prvých dňoch fázy hladovania, čomu by sa malo čeliť vhodnými opatreniami.
To nás vedie k konceptu Speedweek.
Príliš dlhá nedostatočná ponuka vedie k negatívnym účinkom.
Speedweek: základná myšlienka a implementácia
Až do tejto chvíle boli v knihe už predstavené všetky dôležité body, ktoré slúžia na pochopenie Speedweeku, takže tu je uvedené iba krátke zhrnutie:
- Telo má dve hlavné formy ukladania sacharidov: pečeň, ktorá udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú a dokáže ju preklenúť až na 24 hodín, a svaly, ktoré sa vyprázdňujú iba pri intenzívnom cvičení.
- Spoznali sme časy hladu a dozvedeli sme sa, že spaľovanie tukov je optimalizované po troch dňoch, ale prvé negatívne hormonálne účinky sa dostavia po piatich až siedmich dňoch.
- Denná spotreba kalórií je zabezpečená predovšetkým tukom (ktorý bol dočasne uložený).
Zároveň sa zvýšený metabolizmus tukov využíva počas hodnotného obdobia niekoľkých dní a zásoby glykogénu vo svaloch sa do veľkej miery vyprázdňujú pomocou vhodného stresu (tréningu). Prevádzkujeme teda jeden celok Speedweek od.
Pôvod Speedweeku
Názov „Speedweek“ označuje, ako sa dá predpokladať v celkovom kontexte, rýchle prijatie do niekoľkých dní. Speedweek navyše slúži ako cyklická vložka, ktorá by sa nemala stať trvalou stravovacou situáciou, ako bude zdôraznené nižšie.
Termín som prvýkrát čítal v scenári od Chrisa Eikelmeiera a zapáčil sa mi natoľko, že ho od roku 2015 používam pre rôzne programy v tíme Andro, ktoré úspešne realizujem so stovkami ľudí. Ako presne Chris navrhuje svoj Speedweek, nebolo vysvetlené v scenári, ktorý poznám. Nasledujúca koncepcia je založená na našom vlastnom výskume.
Všeobecná myšlienka v konečnom dôsledku nie je nová: Základná myšlienka už existovala s takzvaným Protein Sparing Modified Fast (PSMF), tj „rýchlym šetrením bielkovín (v zmysle minimalizácie odbúravania svalov)“.
Táto metodika bola prvýkrát použitá v 70. rokoch pri liečbe obéznych pacientov a vo väčšom rozsahu ju používal Lyle McDonald pre silových športovcov.
Ďalším označením je takzvaná ► Velocity Diet, ktorá trvá iba na (tekutom) proteíne ako zdroji potravy a na sacharidoch bohatom doplňovaní každé dva týždne.
Takže už existovali autori, ktorí uvažovali o základnej myšlienke takýchto (dočasných) radikálnych diét aj pre športovcov, ale nezahrnuli ich do širšej koncepcie.
Ako by mal Speedweek vyzerať?
V knihe je niekoľko príkladov dní, ale ak sa pozriete do starých tréningových denníkov účastníkov mojich programov, tiež ich tam nájdete.
Prečo je Speedweek navrhnutý týmto spôsobom?
Speedweek sa vo všeobecnosti vyznačuje relatívne jednostranným zásobovaním potravinami. Napriek tomu dokážeme prežiť krátku fázu možného nedostatku vitamínov a minerálov bez poškodenia.
Telo má tiež zásobu vitamínov rozpustných vo vode, ktorá je dostatočná na niekoľko dní, aj keď je to často nesprávne pochopené.
Nie je teda potrebné piť smoothie, pretože to dobre pochopil a realizoval známy poskytovateľ stravovacích programov potom, čo som v lete 2016 vyškolil jeho zamestnancov.
Napriek tomu existuje množstvo výživných látok, ktoré telo potrebuje. 30 gramov tuku predstavuje dennú hladinu životného minima, ktorá by sa mala dodávať ľudskému telu na trávenie a činnosť orgánov. Z tejto základnej myšlienky bola vyvinutá takzvaná 30-gramová tuková metóda, ktorá by sa však mala umiestniť do zásuvky „štíhle počas spánku“, a nie používať v súvislosti so športovým tréningom.
2 vajcia a 5 gramov rybieho oleja obsiahnuté v ponuke Speedweek zaisťujú nielen minimálne množstvo tuku, ale aj potrebnú kombináciu rôznych mastných kyselín. Vaječné žĺtky tiež poskytujú rôzne mikroživiny.
Uhorka alebo paradajky slúžia na zasýtenie a sú dobrým zdrojom draslíka.
Draslík je zase nevyhnutný pre hydratáciu buniek. Dostatočný príjem je určený na čo najväčšie uchovanie športového výkonu počas tohto týždňa.
Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že určitá vyčerpanosť pri tak nízkom príjme kalórií je absolútne v normálnom rozmedzí a na konci Speedweeku sa neočakávajú nové najlepšie výkony. Zelenina nebude schopná tieto účinky absorbovať. Ak teda uhorku po niekoľkých dňoch nevidíte, nemusíte ju jesť.
Jadrom plánu je na druhej strane 150 (alebo 100) gramov bielkovín. Slúžia predovšetkým na ochranu svalov, aby telo nemuselo nadmerne odbúravať svalovú hmotu, ale namiesto toho sa mohlo vrátiť k aminokyselinám, ktoré konzumuje s jedlom.
Zdroje bielkovín by mali byť vysoko kvalitné a kvôli odlíšeniu príjmu aminokyselín odporúčam kombinovať rôzne jedlá. Napríklad kuracie a hovädzie mäso je zjavným zdrojom živočíšnych bielkovín, ale ich aminokyseliny sú v rôznych pomeroch. Prepínanie medzi týmito dvoma typmi má zmysel.
Pretože však každý zdroj bielkovín vždy obsahuje sacharidy a/alebo tuky, aj keď často v minimálnom množstve, do plánu je započítaných ďalších 150 „bonusových kalórií“. Z toho majú úžitok najmä vegetariáni a vegáni, pretože ich dodávatelia bielkovín (mliečne výrobky, strukoviny atď.) Zvyčajne obsahujú značné množstvá sacharidov, pričom predovšetkým vegáni by mali byť schopní premosťovať tento koncept predovšetkým pomocou koktailov.
V prvom kroku by sa mali spojiť bielkovinové dávky, ktoré celkovo poskytnú potrebných 150 gramov bielkovín. Po druhé, sacharidy a tuky obsiahnuté v týchto potravinách sa spočítajú a stanoví sa ich obsah kalórií (pripomenutie: jeden gram sacharidov obsahuje 4,1 kcal, jeden gram tuku 9,3 kcal - ak ste si osvojili tabuľky násobenia, rýchlo tu získate prehľad). Nemal by presiahnuť 150 kcal.
Hovädzie mäso s obsahom tuku 10% je počas Speedweeku dosť nepriaznivou možnosťou. Kuracie mäso s asi dvoma gramami tuku na 100 gramov je naopak dobrou voľbou na dosiahnutie požadovaného množstva bielkovín s nízkym obsahom kalórií. Ak vám na konci dokonca zostanú kalórie, môžete ich investovať napríklad do cukety, cibule alebo húb - pre psychicky uspokojivý objem a chuťový zážitok.
Denný plán Speedweek zodpovedá približne 1 000 kcal a spôsobuje tak niekedy enormný denný deficit v závislosti od aktuálneho základného a výkonnostného obratu. Jeho trvalá údržba je, ako bolo zdôraznené na viacerých miestach, veľmi ďaleko od nás. Skôr na konci týždňa máme záujem zaplniť prázdne zásoby sacharidov a tým opäť zvýšiť hladinu leptínu.
Z tohto dôvodu sa šiesty alebo siedmy deň koná refeed, ktorý by mal mať čo najmenej tukov.
Pretože zásoby cukru vo svaloch by mali byť počas týždňa naďalej namáhané fyzickou námahou, nemal by byť denný príjem 250 až 400 gramov sacharidov problémom, v závislosti na fyzickej kondícii, pričom aj tu platí: žiadne nutkavé vypchávanie!
Sacharidy, ktoré sa teraz prijímajú prostredníctvom potravy, sa primárne dostávajú do glykogénových zásob svalov alebo, pokiaľ ich neprijíma žiadny tuk, používajú ich bunky na výrobu energie, ako je opäť vysvetlené v knihe. Posledný deň Speedweeku teda stále využívame naplno.
Či už sa chystáte zaťažiť šiesty alebo siedmy deň, môžete si to urobiť závislé od percentuálneho podielu duševných síl a telesného tuku. Športovci, ktorí už majú nízke percento telesného tuku, by v tomto okamihu - mali by ste hádať - siahnuť po sacharidoch o deň skôr a sedem dní týmto cvičencom tiež neublíži.
Okrem klasických jedál, ako je ryža, zemiaky alebo ovocie, je aj po dňoch utrpenia niekoľko gumových rožkov, napríklad mrazený jogurt alebo sorbet, v rámci čistého doplňovania úplne jemné.
Existuje jo-jo efekt?
Jojo efekt v prvom rade popisuje vplyv na váhy, v ktorých váha spočiatku klesá a potom po ukončení diéty opäť stúpa a niekedy dokonca prekračuje pôvodnú hodnotu.
Stáva sa to aj po rýchlostnom týždni?
Zmenu hmotnosti počas Speedweeku (a potom) ovplyvnia štyri faktory, ktoré sú v knihe podrobne popísané.
- Zásoby sacharidov sa spočiatku vyprázdnia, a tak tiež stratia viazanú vodu.
- V závislosti na rovnováhe sodíka a draslíka môže dôjsť k dočasnému zvýšenému vylučovaniu vody.
- Gastrointestinálny trakt bude úplne vyprázdnený, čo pravdepodobne (alebo pravdepodobne) nebolo, keď ste začali merať.
- Hmotnosť telesného tuku sa počas Speedweeku zníži.
Váhy sú zlým poradcom, pokiaľ ide o kontrolu vlastných úspechov v stravovaní.
Okrem týchto kozmetických účinkov, ako by som ich nazval, existujú samozrejme aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť intenzitu skutočného jojo efektu (t. J. Nežiaduceho zvýšenia obsahu tuku):
- Zhoršenie hladiny hormónov
- Strata svalovej hmoty
- Návrat k zlým stravovacím návykom
Zatiaľ čo tretí bod je na každom a postup štruktúrovanej stravy tu má menší vplyv, prvým dvom bodom sa zámerne bráni v rámci Speedweeku, ako už bolo uvedené. - Za predpokladu, že sa tento týždeň chápe ako cielená cyklická inzercia v rámci holistického tréningového a výživového konceptu.
Dosť
Tento malý text poskytol prvý pohľad do knihy. Na tomto mieste je potrebné ešte raz zdôrazniť, že Speedweek by sa nemal chápať ako kompenzácia za pohostenie alebo ako opatrenie „vyzerajte dobre v šatách“. Pre dlhodobé a zmysluplné použitie sú tréningy a plánovanie výživy pred a po Speedweeku minimálne rovnako dôležité.
Každý, kto by sa chcel dozvedieť viac, o metabolizme počas tréningu alebo základoch výživy prakticky zameraných a zrozumiteľných, toto všetko a oveľa viac nájde v knihe: „Výživa pre (silových) športovcov: Intermittent Fasting 2.0“, ktorá je momentálne na Amazon má kúpiť. - Inak: Ďalšia plážová figúrka od tímu Andro určite príde!
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo a podporu. Viac sa dozviete na ► become-fit.de alebo sa stačí pozrieť na jeho ► stránku na Facebooku.
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !