Špičkové cviky, ktoré zvyšujú vašu fyzickú výdrž
Pre výkonnostného športovca, športovca, kulturistu alebo fitnes trénera je dôležitá fyzická vytrvalosť. Zvyčajne venujú pozornosť všetkým aspektom, ktoré by to mohli ovplyvniť: strava, kvalita spánku, počet tréningov, ale aj vykonané cviky a ich intenzita. Fyzická vytrvalosť sa ale nezameriava iba na profesionálov, ale aj na tých, ktorí sa nechcú cítiť vyčerpaní po vystúpení z troch krokov alebo behu 200 metrov za autobusom. Túra v horách, dlhá prechádzka v parku, jazda na bicykli, to všetko sú efektívne spôsoby, ako nabiť energiu a relaxovať, keď je vaša fyzická vytrvalosť dobrá.
Čo je to fyzická vytrvalosť a prečo je to dôležité
Všeobecne možno povedať, že fyzická vytrvalosť je schopnosť tela a najmä svalov aktivovať sa intenzívne, opakovane sa zmršťovať a uvoľňovať počas niekoľkých hodín. Zvyčajne sa táto fyzická vytrvalosť získava v priebehu času, a to opakovanými fyzickými cvičeniami, a najmä pohybmi, v ktorých môžeme pokračovať, aj keď máme pocit, že svaly „horia“ a dôjde k nejakej bolesti.
Aké sú dôvody, prečo si zaslúžime trénovať túto fyzickú odolnosť? V prvom rade sa môžeme venovať rôznym koníčkom, ktoré nás udržujú zdravé. Môžete sa vydať na turistiku do hôr bez obáv, že prehliadku nezvládnete. Môžete sa prechádzať po parkoch, môžete ísť behať bez pocitu, že táto záľuba by bola trápením, ale skôr potešením a zvykom, ktorý vám pomôže mať dobrý tón. Tu je niekoľko typov cvičení, ktoré vám pomôžu zvýšiť fyzickú a svalovú vytrvalosť priamo doma.
Špičkové cviky, ktoré zvyšujú vašu fyzickú výdrž
Našťastie nepotrebujeme veľmi zložité cviky na trénovanie fyzickej vytrvalosti. Potrebujete skôr program, ktorý denne sledujete a do ktorého môžete zahrnúť nasledujúce štyri kategórie:
Plankové cviky
Aj keď sa vám „plank“ cviky zdajú veľmi jednoduché, keď ich zbadáte, pri ich vykonávaní uvidíte skutočný rozdiel. Ich výhodou je, že nevyžadujú vysoko výkonné vybavenie. Potrebujete len malú ctižiadosť a vysoko výkonný cvičný matrac. Vyberte si dobrý, hrubý matrac, pretože vám pomôže cítiť sa pohodlne a sústrediť sa na správnosť cvičenia a nie na bolesti lakťov alebo kolien.
Zvyčajne by sa tieto cviky mali začať od plávajúcej polohy, s nohami od seba, bez prekročenia bedrovej línie a s paralelne vystretými rukami. Z tejto polohy môžete začať s celou škálou cvikov. Tu je jeden z nich:
- Vychádzajte z plávajúcej polohy s vystretými rukami rovnobežne a zostaňte v tejto polohe jednu minútu;
- Po minúte pokrčte lakte a nechajte svoju telesnú hmotnosť na predlaktiach a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd;
- Nakoniec z tejto polohy stojí na predlaktí; zdvihnite ľavú nohu desaťkrát a potom opakujte pohyb s pravou nohou;
- Minútku si oddýchnite a cvičenie opakujte štyrikrát.
Pozrite si všetky naše ponuky of FITNESS OBLEČENIE
Cviky na vzpieranie
Na tieto cviky môžete použiť improvizované činky z vecí, ktoré máte doma, alebo také činky, ktoré nájdete na našej webovej stránke. Efektívnosť silového tréningu závisí od ich náročnosti, intenzity a počtu opakovaní, ktoré robíte. Ak sú vykonávané správne, cviky na zvýšenie hmotnosti posilnia vaše svaly a zvýšia vašu vytrvalosť.
- Sadnite si do plávajúcej polohy, opierajte sa o päste a závažia držte v dlaniach;
- Z tejto polohy zdvihnite ľavú ruku od zeme a zdvihnite váhu tak, aby ste sa natiahli tak, aby bolo rameno rovnobežné s trupom a bruchom. Urobte 15 opakovaní, potom sa môžete presunúť na pravú ruku.
Kardio cvičenia
Sú účinné najmä vtedy, keď chcete schudnúť, ale tiež na udržanie dobrého svalového tonusu. Ich výhodou je, že urýchľujú metabolizmus a spaľovanie a telo pokračuje v konzumácii tukov aj po ukončení tréningu. Ak chcete získať rýchle výsledky, musia byť samozrejme kombinované s vyváženou stravou. Kardio cvičenia zahŕňajú:
- ostražitá chôdza;
- behanie;
- skákanie na mieste;
- skákanie na lane;
- jazda na bicykli;
- ohýbanie kolien;
- krokové cvičenia.
Ak chcete cvičiť kardio cvičenia doma, je najlepšie použiť špeciálne vybavenie, ako je bežecký pás, steper, fitness bicykel. Aj keď je investícia vyššia ako v prípade činiek, činiek, výhodou je, že prístroje je možné používať dlhodobo a niektoré predplatné telocvične môžete úspešne nahradiť. Ďalšou výhodou je, že ich môžete použiť kedykoľvek, keď to potrebujete, bez toho, aby ste sa presťahovali z domu.
Burpeesove cviky
Tieto typy cvičení určite poznáte, aj keď nie ste oboznámení s ich názvom. Burpees je v skutočnosti druh cvičenia, ktoré kombinuje niekoľko tréningov: ohyby kolena, tlaky, skoky. Z tohto dôvodu sa považuje za jednu z najefektívnejších metód, pomocou ktorých môžete precvičiť všetky svoje svaly a stimulovať svoju fyzickú vytrvalosť. Cviky sa vykonávajú rýchlym tempom a v čo najväčšom počte opakovaní. Tu je príklad v nasledujúcich riadkoch:
- Sadnite si pred matrac, stojaci, vystretý chrbát, ruky pri tele, hlava mierne rovná a pozerajte sa dopredu;
- Choďte dolu na kolená, kým sa dlaňami nedotknete podlahy;
- Z polohy na kolenách jediným skokom prineste nohy späť a urobte tri kliky;
- Po vykonaní klikov sa rýchlo vráťte do kolennej polohy a kolená priveďte k hrudníku;
- Poďte do východiskovej polohy a cvik opakujte 5-10 krát.
Vďaka dobre stanovenému harmonogramu a dôslednému vykonávaniu týchto typov cvičení si môžete byť istí, že svalový tonus a fyzická vytrvalosť budú definované lepšie.