Split Training Rýchlejšie budovanie svalov za kratší čas
Rozdelený tréning je populárny spôsob, ako ušetriť čas a rýchlejšie budovať svaly medzi silovými športovcami. Nikdy netrénujete celé telo, ale pre každú jednotku izolované konkrétne svalové skupiny. Ako „rozdelenie“ funguje a čo skutočne prináša.
Je telocvičňa vašim druhým domovom? Dlhé regeneračné časy vás otravujú? Svoj krátky tréningový čas chcete efektívne využiť na čo najrýchlejšie budovanie svalov?
Potom by rozdelenie mohlo byť pre vás to pravé.
Čo je to split tréning?
Rozdelený tréning je termín od silového tréningu alebo kulturistiky. Znamená to systematické rozdelenie tréningového plánu podľa času:
V každej jednotke sú aktivované iba veľmi špecifické svaly. V ďalšom tréningu majú tieto partie pauzu, ale zase sú tu ďalšie svalové skupiny.
Môžete tak pojať viac tréningového objemu bez toho, aby ste ohrozili regeneráciu.
Výhody a požiadavky na rozdelený výcvik
Na rozdelené tréningy potrebujete oveľa menej času na jednotku v porovnaní s komplexným tréningom celého tela.
Základná požiadavka: Každá svalová skupina by mala byť trénovaná minimálne dvakrát týždenne na split tréning.
S iba jednou jednotkou za týždeň na svalovú skupinu je tréningový stimul príliš slabý na to, aby stimuloval skutočný rast svalov. V najlepšom prípade to stačí na zachovanie existujúcej svalovej hmoty.
Regenerácia a budovanie svalov: prečo je split tréning stále užitočný?
Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr počas prestávok. Ak sa dostatočne neregenerujete a namiesto toho použijete biceps, glutes a spol. Štyrikrát týždenne, kým nebudete vyčerpaní, riskujete pokles výkonu alebo dokonca zranenie.
Takže regenerácia je pre silových športovcov všetko a koniec. Výhoda split tréningu: Čas na zotavenie môžete využiť na trénovanie ďalších svalových skupín.
Kedy začať split tréning?
Aj keď je regenerácia veľmi individuálna, pri silovom tréningu platí pravidlo: Jedna a tá istá svalová skupina by mala medzi dvoma tréningovými jednotkami zotaviť približne 36 až 72 hodín.
Kto nemôže dodržať tieto prestávky a viac ako trikrát týždenne je na podložke alebo na váhovej lavici, mal by vyskúšať split tréning.
Ak môžete cvičiť tri tréningy týždenne, mali by ste pokračovať v tréningu celého tela. Podľa štúdie Brada Schönfelda je cvičenie celého tela efektívnejšie ako rozdelenie s týmto pracovným zaťažením.
Ktorý split tréning je pre vás najlepší?
Rozdelenie častí tela na rôzne jednotky závisí predovšetkým od toho, ako často každý týždeň chodíte na žehličku.
Ak plánujete štyri tréningy týždenne, ideálne je cvičenie rozdelené na dve časti.
Príklad dvojdielneho split tréningu:
- Tréningový deň 1: Nohy a zadok (3 cviky), hrudník (2 cviky), triceps (2 cviky) - 3 série po 8 až 12 opakovaní. Prestávka 60 sekúnd po každom kole.
Celková dĺžka tréningu: približne 40 minút - Tréningový deň 2: Abs, chrbát, rameno, biceps (každý po 2 cviky) - 3 série po 8 až 12 opakovaní na cvik. Prestávka 60 sekúnd po každom kole.
Celková dĺžka tréningu: približne 45 minút - Tréningový deň 3: ako 1. deň
- 4. tréningový deň: ako 2. deň.
Ak sa venujete silovému tréningu dokonca päťkrát až šesťkrát, je trojstranný split efektívnym spôsobom, ako sa počas tréningu ešte viac sústrediť na jednotlivé svalové partie a tým ich ešte intenzívnejšie namáhať.
Príklad trojdielneho split tréningu:
- Tréningový deň 1: Žalúdok, hrudník, triceps (každý po 2 cviky) - 3 série po 8 až 12 opakovaní. Prestávka 60 sekúnd po každom kole.
Celková doba tréningu: približne 35 minút - Tréningový deň 2: Nohy a zadok (3 cviky), ramená (3 cviky) - 3 série po 8 až 12 opakovaní. Prestávka 60 sekúnd po každom kole.
Celková doba tréningu: približne 35 minút - Tréningový deň 3: Chrbát (3 cviky), biceps (2 cviky) - 3 série po 8 až 12 opakovaní. Prestávka 60 sekúnd po každom kole.
Celková dĺžka tréningu: približne 25 minút - Výcvikový deň 4: ako 1. deň
- 5. tréningový deň: ako deň 2
- 6. tréningový deň: ako deň 3.
Kombinácia svalových skupín v určité dni sa nevyberá svojvoľne: driek a ruky sú často v Kombinácie push-pull pridelených.
To znamená: V 1. deň použijete všetky svaly na hrudníku a triceps, ktoré posúvajú odpor smerom od tela. 2. deň sú naopak napadnuté tie časti, ktoré posúvajú odpor smerom k telu.
Štvordielny split tréning: Výzva pre častých športovcov
Športovci, ktorí trénujú svoje svaly takmer každý deň, rozklad svalovej skupiny prerušujú ešte ďalej.
Mnohí z nich potom stavili Dvojitý split tréning: Ráno sú precvičené dve svalové skupiny, večer ďalšie dve, ďalšie zase nasledujúce ráno atď.
Dôležité pre váš optimálny tréningový úspech: Obzvlášť veľké svalové skupiny potrebujú dostatočný čas na regeneráciu pre superkompenzáciu pri tréningu tvrdej sily - zvyčajne 24 až 48 hodín.
Toto časové obdobie neignorujte! Ak svaly nemajú dostatok času na regeneráciu - inými slovami: na opravu a na doplnenie nového tkaniva - váš výkon môže stagnovať. V najhoršom prípade môže dokonca dôjsť k strate svalovej hmoty.
Odborný tip redaktorky FIT FOR FUN Heike Schönegge
Existujú rôzne názory na to, či to má väčší zmysel, drahá Hrudník a biceps kombinovať namiesto hrudníka a tricepsu. Predĺžovač paže sa koniec koncov už používa ako podpora počas tréningu na hrudi a potom je už unavený počas následného izolovaného tréningu - inými slovami: už nemôže dosiahnuť svoj plný výkonový potenciál. Na Zadný deň by následne Triceps vyžadované - biceps ťahá so sebou počas tréningu chrbta a u tohto variantu má prestávku v prenose po absolvovaní krížového tréningu. Najlepšie je vyskúšať obidva varianty a sami vyskúšať, ktorá varianta je pre vás lepšia:
• Hrudník a triceps alebo Hrudník a biceps
• Chrbát a biceps alebo chrbát a triceps
Existujú aj športovci, ktorí prisahajú, že s 2-splitom cvičia oddelene trup a končatiny. Napríklad v pondelok sú zapnuté nohy a ruky (vrátane svalov ramien), v utorok žalúdok, hrudník a chrbát. Aj tu je dôležité zistiť, ktorý systém vám prináša viac alebo ktorý sa cíti lepšie. Ale prosím, poraďte sa o tom všetkom aj s kompetentným trénerom, ktorý vašu záťaž zvládne správne a rozumne!