EIWEISS - VYBUDUJTE SI SVOJE TELO; Výživa MUC od Christine Kikisch

vybudujte

Bielkoviny - budujte svoje telo

Bielkoviny sú oveľa viac než len biela časť kuracieho vajca. V žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať bielkoviny alebo bielkoviny vo vašej strave. Na rozdiel od sacharidov a tukov nie sú bielkoviny významným zdrojom energie. Iba vtedy, keď sa spotrebujú všetky zásoby uhľohydrátov, telo spadne späť na bielkoviny, aby generovalo energiu. Proteíny z potravy však poskytujú základný materiál pre stavbu a obnovu buniek a tkanív vo vašom tele. Túto funkciu nemôže prevziať žiadna iná živina.

Bielkoviny sú tvorené mnohými rôznymi aminokyselinami, ktoré sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Rastlinné bielkoviny sú ľahšie stráviteľné, ale živočíšne bielkoviny môžu byť lepšie absorbované vašim telom. Považuje sa za cennejšiu, pretože sa oveľa viac podobá zloženiu vlastných bielkovín v tele. V zásade však nie je problém prijať všetky potrebné aminokyseliny aj pri vegetariánskej strave.

Pre vyváženú stravu s optimálnym obsahom bielkovín je ideálne, ak zmiešate rastlinné a živočíšne bielkoviny zo širokej škály potravín. Ak sa však chcete vzdať mäsa a iných živočíšnych potravín, je to samozrejme tiež možné. V takom prípade je potrebné lepšie naplánovať stravu, aby boli všetky výživné látky v dostatočnom množstve. Tento text sa tým bližšie nezaoberá.

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín sú:

Hovädzie, jahňacie, hydinové, bravčové, ryby, morské plody, tofu, mliečne výrobky, syry, zemiaky, obilniny, strukoviny a orechy. Čím kvalitnejšie a starostlivejšie sú potraviny vyrobené, tým sú ich suroviny, vrátane bielkovín, hodnotnejšie a menej znečistené.

Niektoré kombinácie potravín dokonca dávajú bielkovinám vyššiu hodnotu ako jednotlivé potraviny. Je to tak preto, lebo určité kombinácie aminokyselín sa navzájom dopĺňajú. Zemiaky a vajcia sú obzvlášť hodnotnou kombináciou, ktorá je obzvlášť zaujímavá aj pre vegetariánov.

Koľko bielkovín každý deň?

Ľudské telo si ťažko môže ukladať bielkoviny. Preto by ste mali túto požiadavku pokrývať čo najviac denne. Pre zdravých dospelých platí toto:

0,8 - 1,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti alebo 15% dennej energetickej potreby.

To je požiadavka 2 000 kcal približne 300 kcal vo forme vaječného bielka.

Napríklad by ste mohli pokryť potrebu bielkovín za jeden deň:

150 g jogurtu, 250 g nízkotučného hovädzieho mäsa, 2 vajcia, 200 g šošovice a 50 g mandlí

Viac bielkovín - viac svalov?

V súvislosti so športovými ambíciami a budovaním svalov alebo posilňovaním sa často odporúčajú výrazne vyššie množstvá bielkovín (až do 2 g). Zdravé telo si s tým vie dočasne poradiť. Prebytočné aminokyseliny, ktoré telo už nedokáže absorbovať, sa vylučujú ako močovina. Ak je však dlhodobý príjem bielkovín príliš vysoký, môže to zaťažovať obličky a pečeň. Existuje teda limit absorpcie bielkovín. Ak sú vaše potreby bielkovín splnené a pravidelne trénujete, budovaniu svalov nič nestojí v ceste. Pre vytrvalostný tréning je obzvlášť dôležité, aby boli vaše zásoby sacharidov dobre naplnené.

4 najlepšie tipy na chudnutie o bielkovinách

  • Jedlá s bielkovinami sú výborné na chudnutie. Aj v malom množstve bielkoviny udržateľne zasýtia bez toho, aby obsahovali príliš veľa energie. Ste tak dobre vyzbrojení proti chutiam na jedlo, ktoré vás lákajú na občerstvenie, ktoré je anti-postava.

  • Bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus. Asi tretina kalórií obsiahnutých v bielkovinách sa pri ich použití opäť priamo spáli. Preto vás bielkoviny nezbavia tuku tak rýchlo.

  • Ale vyvarujte sa dlhodobej konzumácii nadmerného množstva bielkovín. Môže to viesť k tomu, že budete prijímať príliš veľa energie a pravdepodobne aj tukov. Najmä pri potravinách živočíšneho pôvodu obsahujúcich bielkoviny. Ak chcete ušetriť sacharidy a namiesto toho jesť veľa bielkovín, môže to po chvíli viesť k silnému pocitu hladu.

  • Často začleňte do svojej stravy rôzne rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Patria sem najmä strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok, cícer a šošovica, sójové výrobky, zemiaky a kvalitné obilné a obilné výrobky. Aj malé porcie vás na dlhšiu dobu zasýtia, a to uľahčí úsporu kalórií.