Spočítajte si svoje vlastné výživové potreby
Vedeli ste, že môžete vypočítať koľko Sacharidy, vláknina, bielkoviny a tuky telo potrebuje každý deň? V tomto článku v blogu vám ukážem, ako je to veľmi ľahké - dokonca aj ako matematické zoskupenie 😉
Prečo by som si mal vypočítať svoje výživové potreby?
Normálne napríklad nemusíte presne vedieť, koľko gramov sacharidov váš organizmus každý deň potrebuje, pretože väčšinou stačí vedieť, ako by sa mali živiny distribuovať v percentách. Ale ak máte určité Výživový cieľ napríklad ak chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, môže mať veľký zmysel vypočítať si tieto percentuálne hodnoty pre seba a presnejšie vedieť, koľko z toho potrebujete.
Ak chcete zohľadniť svoje výživové potreby v každodennom živote, pozrite si stránku Nutričné informácie na obaloch a pri varení používajte kuchynské váhy Váženie všetkých ingrediencií.
Takýto výpočet by som však odporučil vykonať iba dovtedy, kým nebudete schopní použiť svoj Zmysel proporcie byť schopný sám posúdiť, koľko z toho, čo potrebujete. Koniec koncov, jedlo by tiež malo byť zábava urob! 😉
Ako by mali byť živiny distribuované v percentách?
Ak radšej nechcete vypočítať svoje hodnoty presne, stačí sa sústrediť na percentuálne rozdelenie živín, aby ste to mohli urobiť aspoň raz hrubý odhad na tanieri môžete skontrolovať, či sú vaše jedlá skutočne takto pripravené:
sacharidy: 55-60%
z toho 16,7 g na 1 000 kcal (energetická potreba) Vlákno pre ženy a 14 g na 1 000 kcal pre mužov
Tuky: 30%
Bielkoviny: 10-15%
Samozrejme, nie všetky vaše platne musia vyzerať takto, ale ak si chcete udržať svoju váhu, má zmysel, ak vyzerajú aspoň takto počas týždňa.
Mimochodom, tento pomer živín sa vzťahuje iba na (zdravé!) Dospelých. Ak to chcete vypočítať pre deti, mali by ste ako základ použiť nasledujúce hodnoty:
Sacharidy: 50-55%
Tuky: 30-35% (viac ako 30%)
Bielkoviny: 10 - 15% (viac ako 15%)
Ako vypočítam svoje výživové potreby?
Najprv malá poznámka vopred: Ako som už písal vyššie, mali by ste robiť také výpočty nevykonávajte príliš dlho alebo príliš precízne, pretože denný príjem živín závisí to aj od faktorov, ktoré tu nie sú zahrnuté, ako je váš zdravotný stav, fyzická aktivita v ten deň, podnebie atď. Takže vždy je to len jeden priemerná hodnota.
Aby ste si mohli vypočítať svoje osobné výživové potreby, musíte najskôr urobiť svoje Energetické požiadavky vedieť. O tomto som už písal článok na blogu.
Ak poznáte svoje energetické nároky, stačí si percentá previesť zhora na seba:
Príklad faktúry:
Energetická náročnosť je 2 000 kcal za deň.
Váš Požiadavka na sacharidy Teraz môžete vypočítať od 55 do 60% takto:
2 000 kcal x 0,55 = 1 100 kcal
2 000 kcal x 0,6 = 1 200 kcal
Teraz to prevediete na gramy vydelením tejto hodnoty počtom gramov na 1 kcal. 1 g sacharidov = 4,1 kcal; takže výpočet je:
1 100/4,1 = 268 g
1 200/4,1 = 293 g
Vaša denná potreba sacharidov sa pohybuje medzi 268 g a 293 g.
Ak si teraz chcete vypočítať svoju potrebu vlákien, bolo by to v našom príklade jednoduché:
Ak by našou vzorovou osobou bola žena, potom by sme museli vypočítať 16,7 g na 1 000 kcal energetickej potreby, t. J. 16,7 x 2 (pretože náš príkladný človek má energetickú potrebu 2 000 kcal) = 33,4 g.
Ak by náš príklad bol muž, potom by sme museli vypočítať 13 g x 2 = 26 g.
Váš Tuková požiadavka teraz vypočítate analogicky:
2 000 kcal x 0,3 = 600 kcal.
1 g tuku = 9,3 kcal, takže vypočítame:
600/9,3 = 65 g
Takto si vypočítate ten svoj Potreba bielkovín von:
2 000 kcal x 0,1 = 200 kcal
2 000 kcal x 0,15 = 300 kcal
1 g bielkovín = 4,1 kcal, takže vypočítame:
200/4,1 = 49 g
300/4,1 = 73 g
The Nutričné požiadavky pre náš príklad vyzerá človek celkovo takto:
Sacharidy: 268-293 g
33,4 g vlákniny ako žena a 26 g vlákniny ako muž
Tuky: 65 g
Bielkoviny: 49 - 73 g
A krátke vysvetlenie Ešte jedna vec k sacharidom a vláknine: vláknina je jedným zo sacharidov, takže musíte odrátať 33,4 alebo 26 g vlákniny od 268-293 g sacharidov, ak to chcete vypočítať presne tu. Spravidla to nemusíte vedieť podrobne. Ak sa naopak chcete dozvedieť viac podrobností, môžete vlákninu tiež rozdeliť na vodorozpustné a nerozpustné vo vode, ktorých telo potrebuje každá po 50%.