Spojenie medzi spánkom a hmotnosťou - Nutrisquare
- Je spánok kľúčovým faktorom pri chudnutí nechcených kilogramov? -
Pokiaľ ide o zdravý životný štýl, udržiavanie hmotnosti alebo znižovanie nadváhy, nemôžeme hovoriť iba o strave, ale o celom rade faktorov, ktoré sú navzájom úzko spojené. A tu mám na mysli zdravé stravovanie, fyzickú aktivitu, psycho-emocionálnu rovnováhu a v neposlednom rade spánok. Áno, spať. Existuje už veľa štúdií, ktoré tvrdia, že spánok je kľúčovým faktorom pre mnoho ľudí, ktorí bojujú so stratou nadbytočných kilogramov.
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako veľmi na vás vplýva spánok a jeho kvalita? Mnoho z nás na svojej koži pocítilo, ako nedostatok spánku vedie k zníženiu výkonu, ale pozrime sa, ako inak to ovplyvňuje náš nezdravý spánok.
Čo znamená zdravý spánok?
Keď hovoríme o zdravom spánku, musíme brať do úvahy tri kritériá: kvantitu, kvalitu a pravidelnosť.
- Množstvo
Zdravý dospelý človek potrebuje 7-8 hodín spánku/noc. Bohužiaľ počet ľudí, ktorí sa dostatočne vyspia, neustále klesá. Podľa štatistík 30% dospelej populácie v USA spí menej ako 6 hodín v noci.
- Kvalita
Aby ste mali prospech zo zdravého spánku, je dôležité večer sa vyhýbať alkoholu, kofeínu a tabaku.
Absencia svetla a hluku pomáha zlepšovať kvalitu spánku.
- SÚLAD
Zdravý spánok je súčasťou vašej každodennej rutiny. Snažte sa každé ráno vstávať v rovnakom čase a choďte spať, keď sa cítite ospalí.
Spánok, priberanie na váhe a obezita
Nezdravý spánok opakovane koreloval s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a prírastkom hmotnosti. Potreba spánku sa líši v závislosti od jednotlivca, ale vo všeobecnosti štúdie zistili zmeny hmotnosti na menej ako sedem hodín spánku za noc. (1)
Vzťah medzi spánkom a obezitou je však obojstranný. Nadmerná hmotnosť vedie k zhoršeniu obštrukčnej spánkovej apnoe (OSA), o ktorej je známe, že udržuje a zhoršuje obezitu. AOS znižuje kvalitu a množstvo spánku počas noci, čo nevyhnutne vedie k vzniku dennej ospalosti. Denná ospalosť môže viesť k zníženiu fyzickej aktivity a je potrebné znížiť kalorický príjem. Bez tohto opatrenia by denná ospalosť mohla viesť k zvýšeniu hmotnosti a zhoršeniu obezity.
Tiež sa zdá, že nedostatok spánku môže spôsobiť stratu svalov. Sval spaľuje v pokoji viac kalórií ako tuk, takže topením svalovej hmoty sa znižuje aj rýchlosť bazálneho metabolizmu.
Je to začarovaný kruh, z ktorého je ťažké sa dostať. Nezdravý spánok vedie k priberaniu, udržiava a zhoršuje obštrukčné spánkové apnoe, ktoré zase spôsobuje nezdravý spánok.
Spánok a chuť do jedla
Zistilo sa, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú zvýšenú chuť do jedla. (2) Je to pravdepodobne kvôli účinku, ktorý má spánok na hormóny regulujúce chuť do jedla: leptín a ghrelín.
Ghrelin je hormón hladu a vylučuje sa do žalúdka, keď máme hlad. Jeho sekrécia klesá, keď jeme. Leptín je naopak hormón sýtosti a vylučuje sa tukovými bunkami. Jeho vylučovanie sa zvyšuje potom, čo jeme a unavíme sa.
Nezdravý spánok vedie k zvýšeniu sekrécie ghrelinu a zníženiu sekrécie leptínu, teda k zvýšeniu hladu.
Nezdravý spánok môže tiež zvýšiť príjem kalórií, pretože ovplyvňuje schopnosť kontrolovať veľkosť porcií. Trend ukazuje zvýšenie kalorického príjmu v priemere o 300 - 550 kcal/deň.
Možnosti spánku a jedla
Zdá sa, že nezdravý spánok podporuje výber menej zdravých potravín.
Preto po prebdenej noci nielenže budeme mať väčšie pokušenie zjesť misku zmrzliny, ale bude pre vás pravdepodobne ťažšie precvičovať sebakontrolu.
Štúdie navyše zistili, že nedostatok spánku môže zvýšiť afinitu k potravinám s vysokým obsahom kalórií, sacharidov a tukov. (3)