Šport a výživa

Kari - klobása a hranolky?

Vo futbale hovoríte o všetkom, len nie o výžive. Už dávno bolo zrejmé, že správna strava môže pomôcť zlepšiť výkonnosť, a to aj v amatérskej oblasti!

· Čo je najväčší hriech z hľadiska výživy?
Že jeme príliš tuky. Tuk dodáva jedlu chuť, podľa toho sme trénovali svoje chuťové poháriky, ale pre športovca je to nesprávna cesta. Potrebuje jesť nízkotučné a vysoko sacharidové látky.

· Prečo nevyhnutne s nízkym obsahom tuku?
Tuk blokuje vstrebávanie sacharidov v tele. Ak si po tréningu dám v klubovom bare svoj rezeň so smaženými zemiakmi, potom konzumujem menej sacharidov. Nemôžem naplniť svoju prázdnu pamäť, čo sa čoskoro prejaví na znížení výkonu.

· Je tanier cestovín so syrovo-smotanovou omáčkou príliš tučný?
Áno. Ale keď jem cestoviny s dusenou zeleninou, mám sacharidy bez tuku, plus vitamíny a minerály. Iný príklad: pizza. Pôda má vysoký obsah sacharidov, ale vďaka syru je jedlo príliš tučné.

· Tréneri vedia o dôležitosti výživy v amatérskom futbale?
By mali. Ak je po zápase naplánované spoločné jedlo, musíte sa ubezpečiť, že sú doplnené zásoby sacharidov? napríklad s morčacím mäsom, rezancami a šalátom. Ale viem, že rezeň a hranolky sú veľmi populárne a tréneri to tak skoro nedostanú. Stravovacie správanie sa mení iba z dlhodobého hľadiska. Tým by sa však tréner nemal nechať odradiť.

· Takže vplyv trénera je veľmi obmedzený?
Ako amatérsky tréner nemôžem ovládať ako v profesionálnej oblasti. Čo viem, čo hráči jedia v spoločnosti počas dňa. Nemali by ste sa však unavovať propagáciou základnej stravy vhodnej pre športovcov. Školiteľ musí prehliadnuť skutočnosť, že ľudia sa stravujú v stánku s kari klobásami.

· Čo tak pivo po tréningu?
Pivo alebo dva? na druhej strane nie je čo povedať, pretože pivo je tiež nosičom sacharidov. Problémom však je alkohol, ktorý brzdí regeneráciu. Hráč musí byť dlhšie fit, pretože kyselina mliečna, ktorá sa vytvorila vo svaloch v dôsledku vysokého stresu, sa neodstráni dostatočne rýchlo.

· Môžu byť cigarety zakázané?
Myslím si, že každý sa musí rozhodnúť sám. Každý je zodpovedný za svoj výkon. Ide o to, aby bolo hráčom jasné, že ich nikto nechce rozladiť. Ako tréner premýšľam o tom, ako môžem zlepšiť výkonnosť svojich hráčov. To je spodný riadok. Hráči chcú na ihrisku vyzerať dobre!

· Čo piť po hre?
Najmä rozprašovač jablkového džúsu. Obsahuje viac draslíka, ktorý telo potrebuje na ukladanie sacharidov.

· Ktoré látky sú pre futbalistov dôležité, ktoré z nich potrebujú viac?
Vitamín E. Cvičenie a súťaživosť znamenajú stres. Stres uvoľňuje kyslíkové radikály a kyslíkové radikály napádajú bunkové membrány. Vitamín E je antioxidant, ktorý zachytáva tieto kyslíkové radikály. Hráči by mali brať rozumnú kombináciu vitamínu E. Hráči už nemôžu zdravou stravou kompenzovať vysoké zaťaženie, musia striedať. Toto nie je otázka.

· Kedy naposledy sa hráči najedia pred zápasom?
Dve až tri hodiny vopred ľahko stráviteľná strava s vysokým obsahom sacharidov, ako už bolo spomenuté, s veľmi nízkym obsahom tuku. Aj preto, že jedlá bohaté na tuky predlžujú čas, ktorý zostávajú v žalúdku. Príklad: Jedlo pečené na tuku má priemerný retenčný čas päť až šesť hodín. Takto nemôžete ísť do terénu.

· Malo by sa niečo jesť cez prestávku?
Každý vie najlepšie, čo je pre neho dobré. Väčšina hráčov ale nejedí nič, iba pije.

· Čo tak sladkosti?
Nepatria do základnej zdravej výživy športovcov, pretože obsahujú príliš veľa tuku.
hore

Prečo športovci potrebujú pri súťažení sacharidy?

Prečo športovci potrebujú minerály na regeneráciu?

Vo fázach zotavenia pred a po vytrvalostnom cvičení by športovec nemal zabúdať na veľa pitia a na doplnenie vyčerpaných minerálnych usadenín. Počas stresovej fázy je tráviaci systém výrazne obmedzený vo svojej činnosti a dokáže poskytnúť prísun minerálov iba v malom množstve. Trvá tiež istý čas (napr. S horčíkom približne 4 hodiny), kým sa minerály dostanú do svalov krvou. Kto z. B. chce zabrániť kŕčom v rozhodujúcej súťaži, musí dbať na príjem minerálov dni predtým a potom. Obzvlášť dôležité sú horčík, draslík, vápnik a železo!

Horčík + C
Horčík je nevyhnutný pre tvorbu svalových bielkovín, a tým aj pre každý energeticky náročný proces v tele. Zaisťuje uvoľnené svaly a nervy. Typickými znakmi nedostatku horčíka sú lýtkové kŕče. Pretože sa horčík stráca potom, musia športovci venovať zvýšenú pozornosť príjmu horčíka.

Draslík + horčík + C.
Draslík musí byť okrem iného. na excitáciu svalov a nervov a slúži na ukladanie sacharidov. Nedostatok vedie k nedostatočnej regenerácii po cvičení. Športovci by mali vedieť, že deficit draslíka je často spojený s nedostatkom horčíka, pretože horčík funguje ako „otvárač dverí“ pre vstup draslíka do buniek tela. Preto má zmysel prijímať obidva minerály súčasne.

Vápnik + C
Vápnik je súčasťou kostí a robí ich tvrdými a odolnými. V rozpustenej forme je okrem iného potrebný na kontrakciu svalov a prenos nervových impulzov. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatočná ponuka viesť k úbytku kostnej hmoty (osteoporóza). To neplatí iba pre ženy!

Žltý zdravotný zázrak

späť na predchádzajúcu stránku

Jesť a piť pri futbale

Ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť?
Aj keď vás láka chrumkavý rezeň, kuracie mäso alebo hamburgery, mali by ste sa držať späť. Kurty nie sú koncipované tak, aby viedli k víťazstvu. Sú veľmi bohaté na tuky a bielkoviny. Bielkoviny, najmä v kombinácii s tukmi, ležia dlho v žalúdku, takže vážne zhoršujú výkonnosť.
V tuku zohráva úlohu niekoľko faktorov. Priemerná strava je zjavne príliš tučná. Dôsledky nadmerného príjmu tukov sa prejavujú nielen v obezite, ale aj v skutočnosti, že sa uprednostňujú choroby životného štýlu, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka (typ 2) a dna. Príliš veľa tuku v strave futbalistu znamená aj znížený výkon, pretože:

Tuk blokuje prísun hroznového cukru (glukózy) do tela, čo je nevyhnutné pre rýchle reakcie.
Futbalisti môžu ľahko vyraziť dych, pretože tuky pri spaľovaní spotrebúvajú veľa kyslíka. Konzumujte menej sacharidov.
Premena tuku na energiu navyše trvá dlhšie ako sacharidy. Vo futbale však záleží na rýchlom tempe a rýchlych reakciách.
Jedlá s vysokým obsahom tuku tiež zabraňujú optimálnemu doplneniu zásob glykogénu vo svaloch pred a po tréningu. Športovec nemôže podať optimálny výkon.

Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii veľkého množstva cukru vo forme sladkostí alebo limonád. Dextróza nie je „lepší“ cukor. Akýkoľvek cukor rýchlo prechádza do krvi a spôsobuje, že pankreas vylučuje veľké množstvo inzulínu. Tým sa výrazne zníži hladina cukru v krvi a výsledkom je pokles výkonu: človek je nervózny a nie je schopný sa sústrediť.

V prestávkach
Počas prestávok je dôležité dostať do tela sacharidy a tekutiny. Ak je prestávka dostatočne dlhá na občerstvenie medzi jedlami, kúskom ovocia (napr. Banán), celozrnnými sušienkami alebo granolovou tyčinkou (nezabudnite venovať pozornosť zoznamu ingrediencií a použitému množstvu cukru; čím ďalej je cukor v zozname ingrediencií, tým lepšie) je ich viac; cereálne tyčinky s nízkym obsahom cukru - či už je to dextróza alebo trstina - alebo repný cukor - alebo med a uprednostňujú určité množstvo škrobu a vlákniny). Straty zo zvárania priamo súvisia s výkonom. Nezabudnite teda počas prestávok piť. Najlepšie je použiť minerálnu vodu s vysokým obsahom sodíka, ktorá sa zmieša s ovocnou šťavou. Potom ste zabili dve muchy jednou ranou. Telo dostalo sodík, ktorý vo veľkom množstve vypotilo, a sacharidy, ktoré súrne potrebuje už druhú sezónu.

Raňajky: iskra dňa

Každý, kto začína deň bez raňajok, začína s „poloprázdnou nádržou“ a nemôže dosiahnuť špičkový výkon. Raňajky ponúkajú prvú príležitosť dňa na doplnenie energetických zásob tela, pretože naše telo spotrebúva energiu aj počas noci a musí byť doplnené. Asi štvrtina dennej energie by mala pochádzať z prvého jedla dňa. Správne raňajky musia byť kompletné a musia obsahovať všetky ingrediencie.

Čo vám ráno pomáha na nohách
Extra porcia sacharidov je samozrejme obzvlášť dôležitá pre futbalistov. Ale pre výkon sú dôležité aj kvalitné, ľahko stráviteľné bielkoviny a rastlinné tuky, pretože dopĺňajú energetické zásoby. Telo tiež potrebuje vitamíny a minerály, ktoré stimulujú metabolizmus, posilňujú imunitný systém a stavajú nervy.
Najlepším základom pre dostatočný príjem sacharidov sú raňajky s jedlami, ktorých je týchto fitnescentrov dostatok. Futbalistove raňajky by sa preto mali zamerať na müsli všetkého druhu a celozrnné pečivo. To je obzvlášť dôležité po hre, zásoby uhľohydrátov v tele sú prázdne, musia sa doplniť. A telo to dokáže najlepšie do 15 hodín od hry.

Mьsli - raňajkový hit pre futbalistov
V müsli je dostatok sacharidov a vlákniny. Mьsli vás pripraví na deň a na každú hru. Ak chcete dosiahnuť optimum, môžete si kúpiť celozrnné výrobky a zomlieť ich alebo rozdrviť na vločky. Samozrejme, že je potrebné vynaložiť trochu úsilia? ale určite to stojí za to. Rýchla alternatíva: hotová moslimská zmes. Ale prosím, taký, ktorý nemá ani cukor? stále obsahuje medové prísady! Zdravé raňajky futbalistu pre celú rodinu Začnite deň spoločne a urobte niečo pre silu a vytrvalosť - čo by malo byť ráno na stole (pre štyri osoby):
· 4 poháre pomarančového džúsu 4 mušelínové rolky
100 g orechového nugátového krému
· 80 g masla alebo margarínu
· 8 plátkov švajčiarskeho syra
400 g ovocného jogurtu alebo tvarohu
· 500 g čerstvo pripraveného müsli s ovocím
· Čaj alebo kufor

Raňajky formou bufetu pre futbalové tímy
V bufete by sa mali vždy používať regionálne a sezónne suroviny. Každý tréner a zodpovedný človek sa bude usilovať prezentovať tie najlepšie ingrediencie rozmanitým spôsobom.
Tie obsahujú:
· Mlieko, čaj, čerstvo vylisovaný pomarančový džús, káva
· Čerstvé sezónne ovocie a čerstvo pripravený ovocný šalát (iba z lúpaných plodov)
· Tvaroh. jogurt
· Med, rôzne džemy, orechový nugátový krém
· Hovädzia šunka. Hovädzia saláma, surová a varená bravčová šunka, nízkotučné klobásy
· Rôzne druhy syra
· Možno praženicu
· Mьsli (bez cukru) dať dohromady alebo pripraviť, prípadne kukuričné lupienky
· Rôzne celozrnné pečivo a celozrnné rožky
· Maslo, margarín