Šport od 40 Takto zostanete fit!
Šport od 40 rokov: Takto zostanete fit!
Prečo je pre mňa teraz zvlášť dobrý šport?
„Pretože pri dostatku pohybu môžeme zostať 40 rokov 20 rokov,“ hovorí profesor Ingo Froboese. Je pravda, že svaly atletických žien vo veku 30 až 40 rokov sa o niečo znížili a s poklesom hladiny estrogénu sa kostná hmota začne o niečo zmenšovať. Ale tí, ktorí sú teraz dostatočne aktívni, môžu zostať fyzicky zdatní a mladí dlhšie.
Najmä výdrž je dobre zachovaná pre športovcov. Vycvičená žena nad 40 rokov ľahko uteká od neskúsenej 20-ročnej ženy. Maratón? Pre zdravého bežca to nie je problém. Tiež Silový tréning je dlhoročný bežec: proti úbytku svalov, preventívne proti bolestiam chrbta a samozrejme naozaj dobré pre postavu. Pretože metabolizmus teraz pokračuje v spomaľovaní a veľa žien priberá medzi 40 a 60 rokmi. Pre aktívne ženy to sú v priemere 20 kíl za týchto 20 rokov a deväť kíl pre tie, ktoré nie sú veľmi nadšené zo športu.
Duša tiež prospieva: Najmä v tejto životnej fáze čelia mnohé ženy zmenám, menopauze, otrasom, novým začiatkom - na ne má vplyv aj šport. psychika veľmi stabilizujúci.
Šport od 40 rokov: ktorý šport je teraz pre mňa vhodný?
Zmes vytrvalostného a silového tréningu:
- Vytrvalostný tréning ako behať je teraz obzvlášť vhodný šport, pretože je potrebné urobiť viac pre stabilizáciu kostí a najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvislé zaťaženie, pri ktorom stojíte, chodíte alebo len beháte. Chôdza, beh a tanec sú teraz obzvlášť dôležité na posilnenie kostí.
- Vďaka Silový tréning pomáha pri chudnutí a rozpúšťa kilá. Dajú sa vylepšiť aj proporcie: ak napríklad nohy a boky už nie sú také štíhle, krásne precvičené ramená spôsobia, že sa pás objaví, boky a nohy sa zdajú užšie.
Aby ste si zvykli na silový tréning, stojí za to absolvovať kurz pre začiatočníkov, napríklad na tréning chrbta alebo formovanie postavy v štúdiu. Potom si môžete vyskúšať kurzy aerobiku alebo aqua gymnastiky pre začiatočníkov.
Vytrvalostné športy, ako je plávanie alebo jazda na bicykli, sú skvelé pre vašu výdrž a tiež posilňujú hustotu kostí, ale nie sú také účinné ako beh, a preto nie sú ideálne ako hlavný tréning. Celkovo to teraz môže byť trochu viac športu, ale ciele by mali zostať zvládnuteľné. Zbytočné cvičenie je málo prospešné.
Teraz by som mal toľko športovať
Dobré by bolo dvakrát až trikrát, minimálne 45 minút vytrvalostného cvičenia týždenne. Okrem toho tri silové tréningy na posilnenie a budovanie svalov
Záver: 2 hodiny, 15 minút výdrže a 1,5 hodiny silového tréningu týždenne teraz prinášajú optimálne výsledky!
Čo musím považovať za začiatočníka?
Najlepšie jeden Predbežná kontrola Nechajte to urobiť lekárovi a potom pomaly budujte odolnosť. To znamená prvé tri mesiace plávanie, bicyklovanie a chôdza dvakrát až trikrát týždenne. Telo si zvykne na nové pohyby a neznáme požiadavky. Potom zvýšte chôdzu na severskú chôdzu, silovú chôdzu alebo jogging. Teraz sa snažte mať istotu, že na každý tréning potrebujete 30 minút a pomaly zvyšujete čas a tempo.
tip: Začnite spolu s priateľom alebo partnerom. U párov sa ukazuje, že motivácia držať sa toho je vyššia a zvykanie si na to, v ktorom je šport stále ťažký, nie je také ťažké.
S motiváciou môže pomôcť aj tréningový denník, ktorý ukazuje úspechy.
Každý, kto sa venuje športu dlhšie
Teraz by ste mali byť svoji Vytrvalostný tréning zintenzívnite, aby ste si udržali svoju dobrú kondíciu. Pre intervalové alebo kruhové tréningy je najlepšie, keď si tréner nechá zostaviť program, ktorý vás dostane a vyformuje postavu. Pilates, Jóga alebo Strečingové kurzy zabezpečiť mobilitu a silu.