Šport po narodení Keď začnete bojovať s kilami navyše
Každá matka, ktorá sa chce čo najskôr vrátiť k svojej postgraduálnej postave, by mala vedieť: Ako dlho môže začať hrať po narodení? Čo by mala dojčiaca matka venovať pozornosť? Aké cviky je možné cvičiť doma atď. Trénerka fitnescentra Niagara Iunna Djighinas prichádza so sadou tipov, ktoré musí vziať do úvahy každá matka túžiaca začať boj s kilami navyše.
Samotný šport sa musí začať, keď máte pocit, že ste toho schopní. Ženy, ktoré majú vaginálny pôrod bez komplikácií, môžu začať trénovať po 4 až 6 týždňoch po narodení. V prípade cisárskeho pôrodu sa šport môže začať najskôr osem týždňov po narodení.
Začnite cvičiť postupne, bez vynútenia noty. Je to rada, najmä pre matky, ktoré počas tehotenstva alebo pred ním necvičili. Ak ste notu vynútili a cviky spôsobili vaginálne krvácanie (lohii), obráťte sa na svojho rodinného lekára alebo pôrodníka.
Dávajte pozor na dojčiace mamičky. Intenzívne športovanie môže spôsobiť zmiznutie laktácie. Cvičiť by ste mali s mierou a váš srdcový rytmus by nemal presiahnuť 140 úderov za minútu. Nerobte cviky, ktoré by mohli prsníky tlačiť alebo zvierať. Najlepšie svoje dieťa pred športovaním dojčte, aby vás plné prsia pri cvičení nezavadzali.
Či už cvičíte strečing, aerobik, step aerobik, jogu, pilates, tréningy v posilňovni, plávanie, bicyklovanie atď. - všetky sú určené na zvýšenie srdcovej frekvencie, aby sa rýchlejšie zbavili nahromadených kilogramov.
Všímajte si aj cviky na brucho. Väčšina žien sa po pôrode prebudí s medzerou v brušných svaloch, ktorých uzavretie trvá štyri až osem týždňov. Ak začnete cvičiť skôr, ako medzera zmizne, riskujete poškodenie brušných svalov. Aby ste sa ubezpečili, že ste pripravení, zhodnoťte stav svalov: ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Položte prsty svojej ľavej dlane a dlane držte smerom k sebe, tesne nad pupok. Položte si pravú ruku na vrchnú časť stehna. Nádych, potom výdych. Pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a pravú ruku nechajte skĺznuť po stehno po kolená. To spôsobí pretiahnutie brušných svalov a vy by ste mali byť schopní cítiť prázdnotu od miesta, kde sa svaly oddelili. Ak je medzera široká najmenej tri alebo štyri prsty, môžete ľahko začať posilňovať brušné svaly pomocou cvikov na zdvihnutie panvy a ohybov nôh. Potom, čo sa medzera zúži iba na jeden alebo dva prsty široké, môžete začať dvíhať nohy z polohy na chrbte alebo kľačať.
TIPY: Ako cvičiť doma!
Nemôžete ísť do posilňovne a založiť cvičebný komplex na chudnutie? O to viac zohľadnite všetky tieto tipy, pretože nemáte možnosť nechať si poradiť kvalifikovaným trénerom.
Prvé odporúčané cvičenie pre matky, ktoré nedávno porodili, sú prechádzky s dieťaťom vonku. Pomáhajú tonizovať svalstvo nôh a zlepšujú tón. Začnite s 30 minútami denne, potom čas postupne predlžujte na hodinu, hodinu a pol.
Pretože brucho je po narodení najviac postihnutou oblasťou tela, robiť abs. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Stiahnite bruško a zdvihnite boky. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd. Potom nohy sklopte a relaxujte ďalších 30 sekúnd. Ďalším cvikom, ktoré môžete urobiť, je ľahnúť si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a rukami na zadnej strane krku. Pokúste sa pomaly zdvihnúť hlavu, krk a plecia. Na podporu hmotnosti tela používajte brucho, nie paže. Tieto cviky by sa mali robiť 10 - 12 krát, v 2 - 3 sériách.
Kegelove cviky sú prospešné pre panvové svaly. Môžu sa robiť kedykoľvek a kdekoľvek: doma, v autobuse, v supermarkete. Musíte len stiahnuť vaginálne svaly, ktoré bežne používame na zastavenie močenia. Niekoľko sekúnd držte svaly napnuté, potom ich ešte niekoľko sekúnd uvoľnite. Tieto cviky opakujte zakaždým 10 - 15-krát, v troch sériách denne.
Diéta a hydratácia tela. V procese chudnutia sú rovnako dôležité ako fyzické cvičenia. Zdravá výživa založená na potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky a zdroje s nízkym obsahom bielkovín, poskytuje telu dôležité živiny, ktoré mu dodávajú pocit sýtosti na dlhšiu dobu. Konzumujte mliečne výrobky, ale iba tie, ktoré obsahujú čo najmenej tukov. Rozhodnite sa pre kuracie alebo morčacie mäso, ryby - to všetko zabezpečí potrebný príjem bielkovín. Vyhýbajte sa mastnému bravčovému mäsu a všetkým druhom klobás. Dajte si tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. Namiesto toho, aby ste jedli príliš málo a príliš veľa, jedzte častejšie a konzumujte menej kalórií.
Pite čo najviac vody. Minimálne dva litre denne alebo pohár vody po každom dojčení. Vzdajte sa alkoholických nápojov, kávy a džúsov - pretože sa to neodporúča počas procesu chudnutia.
Pamätajte, že proces chudnutia môže byť niekedy veľmi dlhý, ale s veľkou silou a húževnatosťou výsledky na seba nenechajú dlho čakať.