Šport po pôrode - BabyCenter
V tomto článku
- Kedy budem môcť po pôrode znova začať cvičiť?
- Kedy by som nemal športovať?
- Ako sa zbavím detského tuku?
- Ako zistím, či to so športom preháňam?
- Moje brucho je také zvrásnené. Čo môžem urobiť?
- Môžem športovať, aj keď dojčím?
Kedy budem môcť po pôrode znova začať cvičiť?
Veľa závisí od toho, ako ste fit zostali počas tehotenstva. Ak ste boli aktívni posledných pár týždňov, môžete v zásade začať s jednoduchými strečingovými cvičeniami a ľahkými športami ihneď po pôrode (ACOG 2002, Davies et al 2003) .
Ak ste počas tehotenstva necvičili alebo s cvičením dokonca začínate, mali by ste to brať pomalšie.
Bez ohľadu na svoju fyzickú zdatnosť môžete ako mladá matka začať popôrodné cvičenia a cvičenia panvového dna hneď, ako sa budete cítiť pripravení.
Keď budete mať chuť, vezmite svoje dieťa na prechádzku do kočíka. Trocha čerstvého vzduchu vám zdvihne náladu a zlepší základnú fyzickú zdatnosť (Daley a kol. 2007, Koltyn a Schultes 1997, Sampselle a kol. 1999). Keď sa budete cítiť silnejší, môžete prechádzky predĺžiť.
Požiadajte o radu svojho lekára alebo pôrodnú asistentku. Majte tiež na pamäti, že vaše kĺby a väzy budú tri až päť mesiacov stále relatívne voľné, preto by ste mali svojej technike venovať zvýšenú pozornosť.
Prvých šesť týždňov po pôrode by ste nemali plávať, aby ste predišli infekcii.
Kedy by som nemal športovať?
Ak ste mali počas tehotenstva silné bolesti chrbta alebo panvy, mali by ste sa s lekárom porozprávať, kedy je po pôrode cvičenie v poriadku.
Môžete mimovoľne vylučovať moč, keď po pôrode kýchnete alebo kašlete. Môžete byť inkontinentní, najmä ak sa pri cvičení namáhate. Môže vám pomôcť, ak začnete cvičiť na panvové dno skôr, ako sa budete venovať iným športom (Morkved & Bo 2000, Reilly a kol. 2002, Dumoulin a Hay-Smith 2010) .
Kým nebude panvové dno opäť silné, nemali by ste cvičiť brušáky ani hrať tenis. Aerobik môže príliš zaťažovať aj svaly panvového dna.
Ako sa zbavím detského tuku?
Vyvážená strava a pravidelné cvičenie sú vašou najlepšou šancou na návrat na zdravú váhu (Amorim et al 2008). .
Skutočnosť, že vaše telo je opäť vaše, vás môže priviesť k tomu, že budete príliš skoro chcieť. Ale týždne po pôrode nie sú najlepší čas na diétu. Najmä nie, ak dojčíte.
Počas dojčenia by ste nemali robiť nútené diéty, pretože toxíny z životného prostredia uložené v tukovom tkanive sa môžu potom uvoľňovať a prechádzať na vaše dieťa.
Možno zistíte, že dojčenie vám pomôže schudnúť. Ak sa tak však nestane, nenechajte sa sklamať. Prvý rok dieťaťa vnímajte tiež ako rok, v ktorom sa zdravo vrátite k starej váhe (Mottola 2002) .
Dobrým cieľom je zhodiť kilá týždenne. Pomalé chudnutie zvyšuje pravdepodobnosť udržania konečnej hmotnosti (NICE 2010: 15). .
Ak ste počas tehotenstva neboli aktívni, začnite so štvrťhodinovým cvičením denne, napríklad svižnou chôdzou, pri ktorej energicky švihnete rukami. Pracovné zaťaženie môžete postupne zvyšovať na 30 minút (Davies et al 2003). Ak to zvládnete, cvičte trikrát až päťkrát týždenne.
Ak chcete zo svojho športu vyťažiť maximum, cvičte tak, aby ste ľahko vyrazili dych, ale aby ste sa aj naďalej rozprávali (Davies et al 2003) .
Ako zistím, či to so športom preháňam?
Vaše telo bude signalizovať, keď ho budete požadovať príliš veľa. Ak to preženiete v prvých týždňoch, váš týždenný tok môže byť ružový, červený alebo tečie viac. To znamená: spomaliť.
Ak sa krvácanie vráti, hoci ste si mysleli, že už skončilo, poraďte sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom.
Moje brucho je také zvrásnené. Čo môžem urobiť?
Tehotenstvo môže preťažiť vašu brušnú stenu a spôsobiť, že sa vaše brušné svaly roztiahnu od seba a vznikne medzera v strede. Tento stav sa nazýva diastasis recti.
Vaša pôrodná asistentka môže skontrolovať, či máte diastasis recti alebo či ste práve mali normálny úsek z tehotenstva. Môžete to vyskúšať aj sami.
- Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Položte prsty ľavej ruky - končeky prstov smerom k panve - tesne nad brušné tlačidlo.
- Nádych, potom výdych. Keď dýchate, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a posuňte pravú ruku na stehno smerom ku kolenu, akoby ste sa pokúšali urobiť brušák.
- Cítite, ako sa brušné svaly sťahujú pod prstami, keď prichádzate.
- Skúste vycítiť, koľko prstov sa vám zmestí do medzery medzi dvoma svalmi. Pri prvom vyskúšaní si možno nič nevšimnete. Ak na tretí pokus stále nič necítite, požiadajte o pomoc pôrodnú asistentku
Medzera široká dva prsty sa po tehotenstve považuje za normálnu. Ak je medzera široká tri alebo viac prstov alebo ak sa vám pri tréningu vydúva brucho v tvare kupoly, vaše svaly sú preťažené.
Panvové rotácie a špeciálne cviky na brucho by vám mali pomôcť opäť posilniť svaly. Patria sem panvové naklonenia, priečne cviky na brucho a cviky na predĺženie nôh. Nerobte brušáky (Chiarello a kol. 2005) .
Ak sa medzera nezmenší ani po niekoľkých týždňoch, mali by ste navštíviť fyzioterapeuta. Neliečená diastasis recti môže viesť k prasknutiu brušnej steny a bolestiam chrbta a bude pre vás ťažšie znovu získať ploché brucho (Boisonnault & Blashak 1988, Chiarello et al 2005). .
Môžem športovať, aj keď dojčím?
Áno. Ale má zmysel necvičiť, kvôli ktorému by vás prsníky boľali alebo by boli jemné. Tiež sa vždy snažte cvičiť po dojčení. Vaše prsia sa potom nebudú cítiť nepríjemne plné a vaše dieťa to ocení tiež.
Výskum ukázal, že deti úplne odmietajú prsia alebo nepijú tak energicky po intenzívnom cvičení matiek, pretože to môže viesť k vysokej hladine kyseliny mliečnej v materskom mlieku. To však skutočne platí, iba ak ste počas cvičenia vyvinuli veľké úsilie a až potom po 60 minútach (Davies a kol. 2003, Su a kol. 2007). .
Možno zistíte, že ošetrovateľská podprsenka neposkytuje dostatočnú oporu pri cvičení a môžete radšej nosiť športovú podprsenku. Možno budete potrebovať aj ošetrovacie vložky.
nafúknuť
Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Diéta alebo cvičenie alebo oboje na redukciu hmotnosti u žien po pôrode Ošetrovateľstvo založené na dôkazoch 11 (1): 14
ACOG. 2002. Cvičenie počas tehotenstva a popôrodného obdobia. Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie. Obstet Gynecol99 (1): 171-3
Boissonault JS, Blaschak MJ. 1988. Výskyt diastasis recti abdominus počas plodného rokuFyzická terapia 68 (7): 1082-1086
Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K a kol. 2005. Účinky cvičebného programu na diastasis rectus abdominus u tehotných žien Journal of Women's Health Physical Therapy 29 (1): 11-16
Daley J, Macarthur C, Winter H. 2007. Úloha cvičenia pri liečbe popôrodnej depresie: prehľad literatúry J pôrodnej asistentky a WH 52 (1): 56-62
Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Spoločné usmernenie klinickej praxe SOGC/CSEP: cvičenie v tehotenstve a v popôrodnom období. Can J Appl Physiol 28 (3): 329-341
Dumoulin C, Hay-Smith J. 2010. Výcvik svalstva panvového dna pri liečbe močovej inkontinencie u žien oproti žiadnej liečbe alebo liečbe neaktívnou kontrolou.Cochrane Database of Systematic Reviews
Koltyn K, Shultes S. 1997. Psychologické účinky aeróbneho cvičenia a odpočinku po tehotenstve, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 37: 287-291
Morkved S, Bo K, 2000. Efekt popôrodného tréningu svalov panvového dna v prevencii a liečbe inkontinencie moču: jednoročné sledovanieBJOG 107 (8): 1022-1028
Mottola MF. 2002. Cvičenie v popôrodnom období: praktické aplikácie. Aktuálne správy o športovej medicíne1: 362-368
PEKNÝ. 2010. Úprava hmotnosti pred, počas a po tehotenstve. Národný inštitút pre zdravie a klinickú dokonalosť. Poradenstvo v oblasti verejného zdravia 27. www.nice.org.uk
Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR a kol. 2002. Prevencia popôrodnej stresovej inkontinencie u promigravidae BJOG 109: 68-76
Ringdahl EN. 2002. Podpora popôrodného cvičenia. Lekár a športová medicína 30 (2)
Sampselle C, Seng J, Yeo S a kol. 1999. Fyzická aktivita a popôrodná pohoda, JOGN ošetrovateľstvo 28 (1): 41-49
Su D, Zhao Y, Binns C a kol. 2007. Dojčiace matky môžu cvičiť: výsledky kohortnej štúdie. Výživa pre verejné zdravie Cambridge: Cambridge University Press.
Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. 2002. Preberanie materského mlieka kojencom po cvičení matky. Pediatria 109 (4): 585-589