Šport po tehotenstve - správna cesta k začiatku - Pinkshape
Cvičenie po tehotenstve - ako vlastne začnem? Túto otázku som si kládol trikrát, pýtal som sa veľa ľudí, googlil som internet hore-dole a nakoniec som si trikrát odpovedal inak. Podľa môjho názoru je na začiatku obzvlášť dôležité, aby každý človek bol iný, každé tehotenstvo bolo iné, každý pôrod bol jedinečný, a preto je dôležité počúvať samého seba, aby ste vedeli, kedy s čím a za koľko začať. Je dôležité, aby ste sa cítili dobre a aby sa všetky rany zahojili. Vaša pôrodná asistentka a lekár sú určite tiež dobrými poradcami a môžu vám povedať, kedy má zmysel vo vašej situácii začať znova cvičiť.
V zásade platí, že čím ste boli pred tehotenstvom fit, čím dlhšie ste počas tehotenstva športovali, tým rýchlejšie sa môžete vrátiť do starých koľají. Z môjho pohľadu možno opätovný vstup zhruba rozdeliť do piatich častí:
Ihneď po pôrode
V tejto fáze sa všetko točí okolo dieťaťa. Spoznávanie a maznanie sa je absolútne v popredí. Vaša malá rodina sa opäť spojí a všetko potrebuje čas a odpočinok, aby sa uzdravilo a rozrástlo. Ako môžete urobiť veľa pre to, aby ste sa rýchlo a zdravo dostali do detskej postele, si môžete prečítať tu:
Počas tejto doby môžete vykonávať ľahké regeneračné cvičenia alebo relaxačné cvičenia. Dôležitý je aj pohyb. Je veľký rozdiel, či ste mali pôrod prirodzený alebo cisársky, a určite aj to, aké vážne sú pôrodné poranenia. Doprajte si odpočinok a počúvajte seba a svoje telo. Prvé malé spoločné prechádzky na čerstvom vzduchu vám robia dobre a sú veľmi dôležité pre regresiu a vašu pohodu. Si nosiaca mama? Potom máte pri sebe prvé malé závažie.; O)
2 - 3 týždne po pôrode
Ak ste zažili prirodzený pôrod, môžete si dôverovať, že v tomto období urobíte prvé malé atletické jednotky. Po narodení mojich posledných dvoch detí som absolvoval prvé krátke behy, napríklad malý intervalový tréning (200 metrov chôdze, 500 metrov ľahký jog). V umiernenej verzii už môžete vyskúšať všetko, čo ste robili pred tehotenstvom. Je dôležité, aby ste začínali naozaj pomaly a primerane. Počas tehotenstva telo produkuje relaxín. Relaxin robí väzivá pružnými, aby sa dieťa mohlo zmestiť cez pôrodné cesty. Po pôrode si väzy musia najskôr nájsť cestu späť k svojej starej sile. Možné sú aj cvičenia pilates alebo ľahké posilňovanie. Nerobte prosím žiadne cviky, pri ktorých musíte napínať žalúdok. Diastasis rectus musí ešte ustúpiť. Je dôležité počas tejto doby počúvať všetko, čo robíte so svojím telom. Ak niečo bolí, panvové dno sa nechce pridať, potom počkajte ešte niekoľko dní a opýtajte sa znova. Inak veľmi pomáhajú dlhé prechádzky, čerstvý vzduch a zdravé jedlo.
6 - 8 týždňov po pôrode
Šiesterko sa chýli ku koncu a ak ste sa o seba starali, mali by ste byť odpočinutí a zdraví. Jazvy po pôrode sa uzdravili. Ak ste pravidelne behali pred tehotenstvom, je to teraz možné v miernom tempe (4 - 6 km naraz). Prvé súdržné tréningy sú zábavné a pomôžu vám zhodiť kilá. K dispozícii sú napríklad štyri základné cviky. Najprv bez váhy, potom s ľahkou váhou. Existujú tiež veľmi špeciálne kurzy pre vyšportované matky s malými deťmi, napríklad kanga. S kanga vás povedú skúsení tréneri, aby ste mohli bezpečne začať so svojimi športovými aktivitami, a je to skvelá príležitosť spoznať ďalšie matky a vymeniť si nápady. Vítanou zmenou je aj inline korčuľovanie alebo plávanie.
12-16 týždňov po pôrode
Najintenzívnejšie sa to robí, nejako na všetkých úrovniach. Dieťa je pokojnejšie a uvoľnenejšie a čoraz viac prichádza na svet a do malej rodiny, vaše fyzické liečebné procesy sú zvyčajne úplne dokončené. Je čas sa aktivizovať! Ak vaša pôrodná asistentka a váš gynekológ dajú „zelenú“, správnemu fitness programu nič nestojí v ceste. Stále však musíte trochu zaradiť svoje tréningy ab na čakaciu listinu. Diastasis rectus často nie je po troch mesiacoch opäť uzavretý, ak dojčíte posledných 1,5 - 2 cm až tesne po odstavení. Rovné brušné svaly sa nesmú trénovať tak dlho, iba svaly šikmé a bočné. Nerobte si starosti - najmä tie sú často zanedbávané - takže je vynikajúci čas to dohnať.
Počas tejto doby mi aplikácia „Freeletics“ Bodyweight nesmierne pomohla rýchlo znovu získať kondíciu a kondíciu - bez potreby času na fitnes alebo podobne.
cca 6 - 9 mesiacov po pôrode
Žalúdok prichádza deväť mesiacov, žalúdok deväť mesiacov. Podľa múdrosti pôrodnej asistentky to pravdepodobne bude trvať tak dlho, kým sa úplne neskončí posledný proces hojenia, spojivové tkanivo nájde svoju starú stabilitu a väzy a šľachy sú rovnako odolné ako predtým. Teraz je zvyčajne opäť všetko možné. Každý šport sa dá ľahko vykonávať pri starej intenzite. Najneskôr teraz: priberajte na váhe! V samostatnom článku som popísal, prečo je svalový tréning pre ženy obzvlášť dôležitý. Prečítajte si to tu .
Pre všetkých z vás, ktorí „dostali svoju postavu späť“ 6 - 9 mesiacov po pôrode a teraz sa naplno venujú najneskôr tréningu, urobte pre seba niečo dobré, urobte si ďalšiu motiváciu: S novými vecami, pretože: Robiť v správnom oblečení Šport, či už v interiéroch alebo exteriéroch, je oveľa zábavnejší.
Moje momentálne obľúbené kúsky nájdete tu: