Šport počas tehotenstva Áno, ale správne! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Šport vás udržuje v kondícii a zdraví - a to aj počas tehotenstva! Koľko pohybu je však povolené? Aký tréning je vhodný pre matku a dieťa a kedy by sa ho tehotná mala zdržať? Najdôležitejšie otázky sme si vyjasnili s gynekológom a osobným trénerom.
Udržiavanie fyzickej kondície počas tehotenstva je otázkou zdravia matky i dieťaťa.
„Aktívny životný štýl je dobrý a dôležitý pre ženy počas tehotenstva a pôrodu, ako aj pre dieťa,“ vysvetľuje Dr. med Susanne Koene z Hamburgu.
Prečo je počas tehotenstva dobrý pohyb
Gynekologička a špecialistka na športovú medicínu Susanne Koene sa stará o veľa nastávajúcich matiek a zo skúseností a súčasných štúdií vie, že pohyb môže byť dôležitou pákou pre zdravie.
„Napríklad tehotenskej cukrovke sa dá predchádzať dostatkom pohybu.“ Rovnako ako metabolické poruchy, obezita a kardiovaskulárne choroby v neskoršom živote dieťaťa.
Športové ženy tiež zažili ľahšie tehotenstvo a pôrod.
Potvrdzuje to štúdia Technickej univerzity v Madride: ženy, ktoré trénovali počas tehotenstva, mali kratšiu fázu pôrodu ako ženy menej aktívne.
Menej predčasných pôrodov, bolesti chrbta a depresie
A čo viac, riziká predčasného pôrodu alebo cisárskeho rezu a nadmerného prírastku hmotnosti sú nižšie, rovnako ako riziká vysokého krvného tlaku, inkontinencie alebo bolesti chrbta súvisiace s tehotenstvom.
Ďalšia štúdia z Madridskej univerzity ukazuje, že cvičenie počas tehotenstva skutočne znižuje riziko perinatálnej depresie.
Všetky dobré dôvody na cvičenie počas tehotenstva. Otázkou zostáva: čo treba dodržiavať, aby sa podporilo a neohrozilo zdravie matky a dieťaťa?
Kedy je šport počas tehotenstva tabu?
V prípade určitých foriem rizikového tehotenstva alebo komplikácií, ktoré sa vyskytnú, by ženy mali výrazne obmedziť svoj športový program - samozrejme vždy po konzultácii s lekárom.
Medzi rizikové faktory patria:
- Viacpočetné pôrody
- predchádzajúce potraty
- Ochorenie srdca
- Krvácanie na začiatku tehotenstva
- predčasný pôrod
- Infekčné choroby
Ak sa vyskytnú tieto príznaky, tehotná žena by mala prestať cvičiť okamžite zrušiť:
- Krvácajúci
- predčasný pôrod
- bolesť brucha
- závrat
- Problémy s dýchaním
Potom platí nasledujúce: Cvičenie okamžite ukončite a znovu kontaktujte lekára, ktorý vás ošetrí.
Cvičenie počas tehotenstva: ako správne cvičiť?
„Otázka znie vždy: Aký je cieľ?“ Hovorí Koene: „Cieľom by malo byť udržiavanie fyzickej kondície, nie však súťaženie.“
Ženy môžu vo všeobecnosti pokračovať v cvičení tak, ako pred tehotenstvom, s niekoľkými obmedzeniami.
Výnimkou sú vysokovýkonní športovci alebo ženy, ktoré trénujú intenzívne päť až sedemkrát týždenne: po konzultácii s lekárom by im malo trvať menej času.
Tehotenstvo tiež nie je vhodný čas na začatie nového športu. Ktokoľvek, kto päť dní v týždni znižuje alebo udržiava miernu úroveň tréningu okolo 30 minút, nerobí nič zlé.
Najlepšie športy v tehotenstve
Všeobecné pravidlo je: Súťaže a športy s osobitným rizikom úrazu sú tabu - napríklad potápanie, jazda na koni, lyžovanie alebo bungee jumping.
Ideálne je aeróbne cvičenie. To znamená, že telo má k dispozícii dostatok kyslíka počas celého tréningu. Nedýchate!
V týchto športoch môžete pokračovať s čistým svedomím: jóga (plus: trénuje dýchacie techniky, ktoré vám prospejú počas pôrodu), aqua fitness, chôdza, jazda na bicykli.
Cvičenie v prvom trimestri
„Mnoho žien to chce brať ľahko, najmä na začiatku tehotenstva,“ hovorí gynekológ Dr. Susanne Koene zo svojich praktických skúseností. "Únava je dnes veľmi typická. Tehotné ženy by s tým nemali bojovať a na začiatku tehotenstva by mali mierne spomaliť."
Tí, ktorí sa cítia fit, môžu byť naopak mierne aktívni v športe.
Cvičenie v druhom a treťom trimestri
„Od druhého trimestra tehotenstva je dôležité cvičiť a jesť zdravo orientovaným spôsobom,“ vysvetľuje hamburský gynekológ. Väčšina tehotných žien sa teraz cíti unavená. Vrátiš sa späť k svojej sile.
Ak proti tomu neexistujú klinické príznaky, môžu ženy teraz pokračovať v tréningu s niekoľkými obmedzeniami, z ktorých väčšina ovplyvňuje tréning brušných svalov.
„V 35. týždni sa začína zákonná materská dovolenka,“ uviedol Koene. „Potom sa ti aj samotné obúvanie stáva ťažším. Vtedy si to ženy chcú uľahčiť.“ Vaše odporúčanie posledných pár týždňov pred pôrodom: chôdza alebo chôdza, jóga a plávanie alebo aqua aerobik.
Stručný prehľad aktivít a tréningových odporúčaní
Táto tabuľka sumarizuje najobľúbenejšie aktivity a tréningové odporúčania pre tehotné ženy:
| Aqua aerobik | X | |
| bedminton | X | Pri zákrutách, zastávkach a šprintoch buďte opatrní |
| Loptové športy | X | |
| Zadok žalúdka | X | mierny, pri cvikoch na brucho opatrne |
| Bouldering | X | |
| Bungee jumping | X | |
| Skákanie padákom | X | |
| oplotenie | X | |
| HIIT | X | mierny, pri cvikoch na brucho opatrne |
| In-line korčuľovanie | X | |
| behať | X | mierne, do výšky najviac 2 000 metrov |
| Bojové umenia | X | |
| Stúpanie | X | |
| Silový tréning | X | mierny, pri cvikoch na brucho opatrne |
| Tímový šport | X | |
| Ísť na bicykel | X | |
| jazdenie na koni | X | |
| veslovanie | X | |
| Sauna | X | do max. 10 minút |
| plávať | X | |
| Beh na lyžiach | X | do maximálnej výšky 1 500 metrov |
| Squach | X | Pri zákrutách, zastávkach a šprintoch buďte opatrní |
| Tancovať | X | |
| Potápanie | X | |
| tenis | X | Pri zákrutách, zastávkach a šprintoch buďte opatrní |
| robiť gymnastiku | X | |
| Chôdza | X | |
| túra | X | do maximálnej výšky 2 000 vertikálnych metrov |
| joga | X |
Atletika a osobný tréner Dr. Michèl Gleich odporúča nosiť počas tehotenstva monitor srdcového rytmu. „Srdce robí veľa počas tehotenstva, pretože musí pred pôrodom dieťaťa pumpovať až tri litre krvi do tela ženy.“
Odporúčaná srdcová frekvencia pri cvičení:
- Tehotné ženy do 29 rokov vrátane: 135 až 150 úderov za minútu
- Tehotné ženy vo veku od 30 do 39 rokov: 130 až 145 úderov za minútu
- Tehotné ženy nad 40 rokov: maximálne 125 až 140-krát za minútu
Tréning brušných svalov počas tehotenstva: čo Dr. Michèl Gleich, atletický a osobný tréner
"Na začiatku 20. týždňa tehotenstva je dôležité netrénovať priame brušné svaly izolovane. Je potrebné zabrániť silnému diastasis rectus - to znamená divergencii ľavého a pravého priameho brušného svalstva s následkom zející medzery.".
Od 25. týždňa tehotenstva - tj. 3. trimestra - by tehotné ženy už nemali cvičiť v polohe na chrbte, pretože maternica potom bráni návratu krvi do srdca a to môže viesť k problémom s krvným obehom. Cviky v ľahu na boku, v stoji, v sede alebo dokonca na štyroch nohách sú potom lacnejšie.
Statické aj dynamické cvičenia by mali byť vždy kontrolované a vykonávané opatrne v celom rozsahu pohybu, potom už nič nestojí v ceste každodennému športovému programu ani počas tejto vzrušujúcej a úžasnej fázy života - dokonca ani krátko pred pôrodom. ““