Šport pre chudnutie Turbo pre každú diétu!

Fitness životný štýl zažíva boom a s ním aj túžba po štíhlom, silnom a zdravom tele. V ceste stojí obezita, pretože v závislosti od rozsahu sa preukázalo, že predstavuje záťaž pre zdravie človeka a môže výrazne obmedziť fyzickú výkonnosť. Ak sa nám kľučky lásky vymknú z rúk a váhy ukážu príliš veľkú telesnú hmotnosť, potom nie je diétou iba z vizuálnych dôvodov! V tejto súvislosti si často kladieme otázku, aké dôležité je cvičenie pre chudnutie? Zatiaľ čo niektorí odborníci považujú stravu za dôležitejší faktor, iní poukazujú na množstvo výhod cvičenia. Riešenie spočíva v strede, pretože čiernobiele myslenie nie je v tomto prípade, ako to často býva, efektívne. Každý, kto si spája šport so zdravou a predovšetkým vedomou stravou, vytvára ideálne podmienky pre udržateľné chudnutie. Na chudnutie nemusíte chodiť ani do posilňovne, ako sa dozviete v našom podrobnom sprievodcovi. Zistite viac teraz a vytvorte si svoj vlastný osobný tréningový program na chudnutie, ktorý funguje ako program na chudnutie doma.

Prečo sa pri chudnutí odporúča cvičenie?

Pravdepodobne najznámejším dôvodom, prečo sa pri chudnutí odporúča fyzická aktivita, je jednoznačne zvýšená spotreba energie. Pohyb zvyšuje výkon, čím sa zvyšuje celkový obrat a tým (celková) spotreba energie. Dôležitá nastavovacia skrutka, pretože práve rovnováha kalórií je najdôležitejším kritériom pre úspešné chudnutie. Tí, ktorí spaľujú viac energie, ako z dlhodobého hľadiska spotrebujú, sa im budú postupne dariť znižovať svoju telesnú hmotnosť. Takže nie je prekvapujúce, že veľa ľudí zostáva vo vytrvalostnej oblasti telocvične, aby vyhlásilo vojnu týmto otravným kilogramom. Je koniec koncov nesporné a všeobecne akceptované, že kardio tréning, ako sa nazýva aj vytrvalostný tréning na crossových trenažéroch, treadmills & Co., má svoje opodstatnenie z hľadiska spaľovania tukov a chudnutia. Ale aj iné športy náročné na cvičenie môžu pomôcť zvýšiť spotrebu kalórií.

turbo

Bežecký pás s tréningovým počítačom

Bežecký pás s tréningovým počítačom od Gorilla Sports je ideálny pre vytrvalostný a kondičný tréning vo vašich vlastných štyroch stenách! Vďaka 12 tréningovým profilom trénujete flexibilne a hlavne pestro. Po zaškolení pomáha hydraulický systém uložiť trenažér priestorovo úsporne

Ak pri pomyslení na silový tréning myslíte na zdanlivo neľudské hory svalov, prepadáte mýtu. Silový tréning v žiadnom prípade - a už vôbec nie u žien - nevedie k tomu, že sa cez noc nahromadí nadmerná svalová hmota. Ide skôr o dlhodobý proces, ktorým sa dosahuje postupne sa meniace zloženie tela, ktoré nielen uľahčuje úspešné chudnutie, ale aj ho dlhodobo podporuje.

Váhová lavica so sadou činiek

To však nie je všetko, pretože silový tréning poskytuje ďalšie výhody z hľadiska spotreby kalórií. Po ukončení tréningu vedie intenzívny silový tréning k špeciálnej metabolickej situácii, ktorá sa v športovej vede označuje ako EPOC. EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) sa chápe ako zvýšenie spotreby kyslíka po skončení práce, čo v praxi neznamená nič iné ako to, že po tréningu dôjde k zvýšenej spotrebe kalórií. Z tohto dôvodu je táto metabolická situácia známa aj ako afterburn efekt. Podstata príbehu spočíva v intenzite tréningu. Musí byť predovšetkým dostatočne vysoká na to, aby mohla ťažiť z významného účinku dodatočného spaľovania. Štúdie športovej vedy poskytujú dôkazy o tom, že intervalový silový tréning s vysokou intenzitou (napr. Charakterizovaný výrazne kratšími prestávkami na vetách) má silnejší účinok po spálení ako tradičný silový tréning. (1)

Každému, kto sa teraz stretáva s dilemou, či už chce cvičiť na sile alebo vytrvalostne, sa odporúča spojiť tieto dva spôsoby. Výsledky štúdie naznačujú, že kombinácia oboch typov tréningu sľubuje najlepšie výsledky pre zmenšenie veľkosti pásu. (2)

Akú rolu hrá strava pri úspešnom chudnutí?

Ak nevenujete pozornosť príjmu kalórií, ani tie najbežnejšie a najintenzívnejšie tréningy vám nemôžu pomôcť schudnúť. V zásade tu platia tieto zdanlivo jednoduché zákony:

  • Znižovanie telesnej hmotnosti: deficit kalórií v dôsledku potrebného príjmu kalórií (hypokalorický)
  • Zvýšenie telesnej hmotnosti: nadbytočné kalórie v dôsledku nadmerného príjmu kalórií (hyperkalorické)
  • Udržujte telesnú hmotnosť: príjem kalórií podľa potreby (izokalorický)

Kazeín Premium Pro 90

Na prvý pohľad to znie nielen logicky, ale aj jednoducho. Stáva sa to však komplikovanejšie, pokiaľ ide o stanovenie vašej vlastnej potreby kalórií. Požiadavka na kalórie podlieha mnohým individuálnym faktorom, a preto by sa k všeobecným informáciám a odhadom malo pristupovať opatrnejšie. Z tohto dôvodu kalkulačky kalórií alebo vzorce na výpočet požiadavky na kalórie zvyčajne poskytujú iba približné orientačné hodnoty. Analýza, ktorá je čo najpresnejšia a ktorá sa dá vykonať nezávisle, umožňuje podrobné vedenie potravinového denníka počas vopred stanoveného testovacieho obdobia (vrátane stanovenia telesnej hmotnosti pred/po) alebo odborný rozbor pomocou technických pomôcok u odborníka na výživu.

Exkurz na tému kalorických požiadaviek

Potreba kalórií pre človeka sa určuje z faktorov bazálny metabolizmus, výkonnosť metabolizmu a termogenéza. Bazálny metabolizmus sa chápe ako kalorická potreba, ktorá je potrebná na fungovanie životne dôležitých procesov v úplne pokojovom stave (napr. Dýchanie, funkcia orgánov atď.). Výkonové výdavky zahŕňajú potrebu energie potrebnú na zvládnutie fyzickej aktivity (napr. Práca alebo šport). Termín termogenéza sumarizuje kalorický výdaj, ktorý je potrebný pre metabolizmus potravy. Tento súčet všetkých hodnôt udáva celkový obrat, ktorý odráža dennú potrebu kalórií človeka.

Je možné schudnúť konkrétne v problémových oblastiach?

Niektoré cviky na chudnutie sľubujú spaľovanie tukov zameraním na problémové oblasti. Mnoho ľudí verí, že brušáky alebo brušáky môžu znížiť brušný tuk. Cielené spaľovanie tukov prostredníctvom športových cvičení na chudnutie je mýtus, ktorý nielenže pretrváva roky, ale aj sa mylne šíri znova a znova. Štúdie naznačujú, že brušné tréningy nie sú užitočné pri významnom spôsobovaní lokálneho spaľovania tukov. (3) Je na ľudskom organizme, aby rozhodol, kde sa nakoniec rozdelí telesná hmotnosť.

Ako by mal byť navrhnutý program na chudnutie pre domácnosť?

Každý, kto až do tohto bodu pozorne sledoval článok, vie, že efektívny program na chudnutie doma by mal byť založený na týchto pilieroch:

  • Intenzívna športová aktivita v podobe kombinovaného silového a vytrvalostného tréningu
  • Vyvážená a zdravá strava podľa vašich vlastných kalorických potrieb

Aby bolo možné úspešne schudnúť, musia byť spomenuté aspekty disciplinované a neustále implementované. Každý, kto sa venuje téme chudnutia športom, si stále kladie otázku, ako často by mal cvičiť. Optimálnu frekvenciu tréningu je ťažké zovšeobecniť, pretože tento faktor podlieha mnohým individualitám. Napriek tomu má zmysel byť aktívny najmenej 3 dni v týždni. Dôležitý je však nielen pravidelný pohyb. Aby ste si vybudovali svalstvo a využili opísaný efekt afterburn (EPOC), mala by sa zobraziť aj určitá intenzita tréningu. Stručne povedané: tréning na chudnutie by mal byť znateľne vyčerpávajúci! Vždy je potrebné brať do úvahy váš vlastný výkon. Intenzívny neznamená úplné vyčerpanie a beznádejné premáhanie!

Fitness podložka v mnohých variantoch

Pre efektívny domáci tréning: Fitness podložka od Gorilla Sports v rôznych farbách a šírke 60 cm a 100 cm. Vrátane gumičky na prepravu podložky na jogu ► Objavte ju teraz v online obchode Gorilla Sports!

Mimochodom, príliš dlhé tréningy nie sú samy osebe efektívnejšie. Naopak, pretože príliš dlhé tréningové jednotky môžu narušiť regeneráciu, čo hrá dôležitú úlohu pri realizácii tréningových výsledkov. Často sa mylne predpokladá, že krátke tréningy nemôžu priniesť žiadny tréningový efekt. Toto je mylná predstava, pretože aj krátke tréningové jednotky, ktoré trvajú iba 15 minút, môžu za predpokladu, že sú dostatočne intenzívne, spustiť výrazný efekt dodatočného spaľovania. (4)

Ako by mohol vyzerať tréningový plán, ktorý vám pomôže schudnúť doma?

Konečné cvičenie na chudnutie, ktoré je rovnako vhodné pre všetkých ľudí, neexistuje. Je skôr dôležité prispôsobiť tréningový plán vrátane cvičení na chudnutie vlastnému výkonu.

Ponorná stanica pre stenu

  • Drepy
  • Push up
  • Burpees
  • Doska
  • Poklesy

Podložka na jogu je ideálnym základom pre tieto efektívne cviky na váhu tela, najmä pri cvičeniach ako plank. So zvyšujúcim sa výkonom je dôležité nastavovať nové tréningové podnety pre ďalší tréningový pokrok (postup). To je miesto, kde prichádzajú do úvahy záťažové vesty, pomocou ktorých sa dá citeľne zintenzívniť tréning telesnej hmotnosti.

Na druhej strane, ak ste skôr old-school a chcete si cieleným silovým tréningom vynútiť budovanie svalov, môžete použiť buď klasické činky a činky. Kettlebells a medicinbal sú vhodné pre všetkých, pre ktorých je napriek všetkým výhodám silového tréningu ťažké vyrovnať sa alebo sa s klasickým tréningom činky vyrovnať.

Chudnutie je nemožné bez cvičenia?

V zásade je možné úspešne schudnúť bez cvičenia. Hlavným kritériom straty hmotnosti je kalorická bilancia. Negatívna kalorická bilancia (deficit kalórií) vedie z dlhodobého hľadiska k požadovanej redukcii hmotnosti. Šport pomáha dosiahnuť tento deficit kalórií nielen zvýšenou spotrebou energie, ale ponúka aj ďalšie výhody pre ľudí s nadváhou. Intenzívne tréningové jednotky (napr. Silový tréning) vedú k budovaniu svalov, čo zase zvyšuje rýchlosť bazálneho metabolizmu a tým aj potrebu kalórií.

Pomáha silovému tréningu pri chudnutí?

Aj keď samotný silový tréning spáli len pár kalórií, intenzívny tréning s činkami, kettlebellmi alebo váhou vlastného tela môže chudnutie účinne podporiť. Kľúč spočíva v zmenenej stavbe tela, ktorú podporuje intenzívny silový tréning. Viac svalovej hmoty vedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu, čo zvyšuje celkový (kalorický) metabolizmus. Intenzívny silový tréning môže mať navyše takzvaný afterburn efekt, vďaka ktorému zostane po určitý čas po ukončení tréningu zvýšená spotreba kalórií.

Sú brušáky dobré na zníženie brušného tuku?

Cviky na brucho, ako sú brušáky a brušáky, posilňujú brušné svaly, ale nie sú vhodné na zníženie brušného tuku. Strata tuku v žalúdku by mala byť zameraná na kalorickú rovnováhu (deficit kalórií). V ktorých bodoch sa telesná hmotnosť redukuje, nie je možné významne ovplyvniť, pretože športovci, vedci a odborníci silne pochybujú o možnosti cieleného alebo lokálneho spaľovania tukov.