Šport pre seniorov Vytrvalostný tréning v starobe Rady a tréningové tipy

Vytrvalostný tréning v starobe nie je dôležitý len pre zdravie, srdce a pľúca, podporuje aj duševnú zdatnosť! Seniori a starší športovci môžu stratiť tempo, ale ich skúsenosti a duševné sily im umožňujú ešte dlho podávať dobré výkony.

šport

Psychicky a fyzicky zapadá do staroby

  • Zmeny v starobe
  • Rýchlosť v starobe
  • Výhody kardio tréningu pre seniorov
  • Vplyv kardio cvičenia na srdcové choroby
  • Riziká a nebezpečenstvo pretrénovania
  • Hormóny v starobe

Vytrvalostný tréning: Vek nechráni pred výkonom

V roku 1987 dosiahla Priscilla Welsh britský rekord v maratóne „2:26:51“ vo veku 42 rokov. Extrémnym príkladom je Sikh Fauja Singh, ktorý žije vo Veľkej Británii a je držiteľom rekordu viac ako 90 rokov - s časom 5:40. Američan Edward Weston prebehol cez USA takmer 5 000 km za 73 dní vo veku 70 rokov, čo bolo v 19. storočí. A dnes tu máme neuveriteľného Eda Whitlocka, ktorého o chvíľu zakryjeme.

Napriek tomu je nevyhnutné, aby sme s pribúdajúcimi rokmi spomalili. Evolúcia žije z toho, že sa generácie rýchlo striedajú a do všetkého živého materiálu je zabudované zastarávanie. Nastávajú nasledujúce zmeny:

  • Bunky sa s pribúdajúcim vekom delia menej často a môžu s tým dokonca prestať.
  • Celkový počet mozgových buniek s vekom klesá.
  • Poškodené svalové bunky sa vymieňajú pomalšie.
  • Starší ľudia produkujú menej rastového hormónu, a preto sa škody opravujú pomalšie.

Rýchlosť klesá s pribúdajúcim vekom

Vekom strácame aj svalové vlákna. Strata je zvyčajne okolo 2% ročne, trénovaní športovci stratia okolo 0,5% ročne. Tento proces sa začína vo veku od 35 do 40 rokov, hoci sa začína neskôr u dobre trénovaných ľudí a postupuje tiež pomalšie - ale nemožno sa mu vyhnúť. Rýchle svalové vlákna strácajú rýchlejšie ako pomalé. To spolu s klesajúcou pružnosťou väzov znamená, že športovci strácajú rýchlosť rýchlejšie ako vytrvalosť.

Dobrou správou však je, že cvičenie môže zvýšiť celkovú úroveň výkonu a udržať ho na vysokej úrovni. S vekom sa zvyšuje riziko takzvaných „degeneratívnych chorôb“, ako sú srdcové choroby, rakovina, vysoký krvný tlak, cukrovka a črevné ochorenia. Väčšine z nich sa dá do istej miery predísť • a dôležitú úlohu v tom zohráva cvičenie, najmä vytrvalostný tréning.

Čo robí vytrvalostný tréning pre starších ľudí a pre seniorov?

Začať s vytrvalostným tréningom v seniorskom veku nie je nikdy zlá vec. Či už sám alebo v skupine. Vytrvalostný tréning pre starších ľudí má veľa výhod:

  • Posilňuje srdce.
  • Tepny zostávajú elastické, čo nimi umožňuje prúdiť viac krvi. Vďaka elastickým tepnám a dobre vyvinutému kapilárnemu systému je krvný tlak udržiavaný pod kontrolou.
  • Tuk sa spaľuje, takže sa znižuje riziko artériosklerózy .
  • Zachová sa sila svalov a hustota kostí, obe sa zvyčajne s vekom znižujú .
  • Kontrola hmotnosti znižuje riziko nadváhy vrátane cukrovky.
  • Dobre prekrvený mozog a uvoľňovanie endorfínov znižuje riziko mozgovej príhody a tiež zaisťuje dobrú náladu.
  • Zlepšuje sa zrak: šedý zákal a makulárna degenerácia sú u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, menej časté.
  • Zvýšený prísun kyslíka a cirkulácia molekúl antioxidantov bojujú proti voľným radikálom, ktoré môžu spôsobiť rakovinu.
  • Potením, hlbším dýchaním a zvýšeným pohybom čriev sa vylučujú toxíny.
  • Uvoľnený adrenalín posilňuje imunitný systém.

Pravidelné a trvalé cvičenie znižuje riziko srdcového infarktu

Vezmime si príklad, americký maratónsky bežec Clarence del Mar mal dlhú a úspešnú kariéru bežca a väčšinu svojho života zabehol 20 km denne. Keď mal 68 rokov, naposledy súťažil v 15 000 rokoch, 2 roky predtým, ako zomrel na rakovinu.

Pitva preukázala, že jeho srdce bolo stále veľmi dobre vyvinuté a jeho srdcové tepny boli výrazne väčšie ako tepny normálneho srdca. To ukazuje, že pravidelné a rozsiahle školenie je dobré. V budúcnosti by sa dalo zabrániť úmrtiu na rakovinu vďaka lepšej lekárskej starostlivosti, ale jeho pravidelný pohybový plán znamenal, že kvalita jeho života bola dobrá, až kým nezomrel.

V posledných rokoch sa ukázalo, že pravidelné a dlhodobé cvičenie znižuje riziko srdcového infarktu, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, a tým podporuje dlhovekosť. Nepochybne to potvrdilo množstvo dlhodobých štúdií. Vedci konkrétne v štúdii zistili, že riziko srdcového infarktu sa znížilo úmerne s objemom pravidelného cvičenia. (1)

Vytrvalostný tréning ako ochrana pred srdcovými chorobami

Netrénovaní jedinci považovaní v druhej štúdii mali „mieru infarktu“ 57,9 na 10 000 ľudských rokov, zatiaľ čo tí, ktorí zabehli 30 km týždenne alebo podobne cvičili, mali oveľa nižšiu frekvenciu 35,3 na 10 000.

Tí, ktorí zabehli 60 km týždenne, mali len o niečo väčšiu ochranu ako tí, ktorí zabehli 30 km. Tiež sa potvrdzuje, že dlhé a rovnomerné cvičenie môže chrániť pred mnohými druhmi rakoviny. V roku 1981 predložili epidemiológovia Doll a Peto prácu o príčinách rakoviny, v ktorej predpokladali, že 80–90% všetkých druhov rakoviny sa dá vyhnúť vhodným cvičením a stravou. (2)

Lekári v dnešnej dobe odporúčajú 20 až 30 minútový cvičebný program 3. - 4. deň v týždni, aby bol priemerný človek dobre chránený pred degeneratívnymi chorobami. Nesmieme zabúdať, že intenzita tréningu musí byť dostatočná na to, aby sa srdcový tep účinne dostal na laktátový prah, teda aby sa športovec zapotil. Dnes sa hlasno káže o dostatočnom cvičení v boji proti obezite. Je preto o to nepochopiteľnejšie, prečo toľko zdravotníckych pracovníkov na londýnskom maratóne v roku 1981 oznámilo, že fyzická aktivita je pre starších ľudí nebezpečná a že dlhodobá námaha je dokonca veľmi nebezpečná.

Ako senior ešte môžete trénovať vytrvalosť?

Áno, jednoznačne! Maratónsky bežec Fauja Singh bežal trochu ako mladý človek, ale v jeho dvadsiatich rokoch sa opäť zastavil. Keď sa v 80. rokoch presťahoval do Veľkej Británie, pokračoval v behu po 65-ročnej prestávke. Vo veku 90 rokov zabehol londýnsky maratón za 6:20, ďalší rok si dokonca polepšil o takmer 40 minút!

Pri analýze viac ako 100 dotazníkov od profesionálnych športovcov som zistil, že u tých, ktorí začali cvičiť po dosiahnutí veku nad 40 rokov, došlo k zvýšeniu výkonnosti najmenej o 3, niekedy dokonca o 5 rokov a výkonová krivka potom nakoniec klesla. Cvičenie viac a viac môže udržať úroveň výkonu na istý čas stabilnú, ale pokles výkonu je nevyhnutný, aj keď zdravotné výhody tohto športu samozrejme zostanú.

Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, keď začnete cvičiť, rýchlo uvidíte pokrok. Štúdia na tému starnutia skúmala vplyv tréningu na predtým neaktívnych 75-ročných ľudí, ktorí dokázali zvýšiť svoju svalovú silu o 27% za pouhé 3 mesiace. (3)

Bežec, ktorého som sám trénoval, bežal na 40 °, kým nezačala trénovať 4 km za 20 minút. V 48 rokoch po 1 roku tréningu prebehla vzdialenosť za 17 minút a po ďalších 2 rokoch jej to trvalo 16:20. Potom, keď mala 53 rokov a opäť trénovala ďalšie 3 roky, zabehla 10 km za 40 minút - v priemere 4 minúty na kilometer.

Čo ak budem príliš cvičiť?

To je otázka, ktorú si kladie každý športovec. Koľko stačí Koľko je príliš veľa Odpoveď je pomerne jednoduchá a vyplýva z týchto 4 krokov:

  • Začnite objemom tréningu, ktorý zvládnete a ktorý zapadne do vášho života.
  • Cvičenie v klube alebo s trénerom do istej miery zlepšuje kvalitu a kvantitu tréningu. Malý nárast (5% - 10%) každé 2 týždne má zmysel.
  • Veďte si tréningový denník, aby ste mohli dokumentovať vplyv tréningu na váš výkon. Zaznamenajte do nej aj vyčerpanie, zranenia a choroby.
  • Rozdeľte si rok na obdobia a stanovte si konkrétne ciele. Po každom období skontrolujte úspech alebo neúspech. Ak sa neustále zdokonaľujete a máte na to čas, nie je dôvod, prečo by ste nemali zväčšiť svoj tréningový objem alebo pridať nový prvok tréningu.

Ak skutočne cvičíte príliš veľa, uvidíte to vo svojom tréningovom denníku - neustále vyčerpanie, drobné infekcie, zlý spánok, pokles výkonu. Znižujte svoj tréningový objem najmenej na 2 týždne alebo dovtedy, kým sa nebudete cítiť opäť sviežejšie.

Kedy klesá výkon s vekom?

Niet pochýb o tom, že fyzická sila s vekom klesá. Ako rýchlo sa to však stane a ako dlho to môžeme zastaviť pravidelným tréningom? Je ťažké rozlíšiť medzi prírodným poškodením a zhoršením z dôvodu nedostatku pohybu.

Presnejšie údaje je možné čerpať iba zo športu. Pri pohľade na rôzne disciplíny sa zdá, že fyzická kapacita tých, ktorí pravidelne cvičia, klesá o 0,5% ročne. U normálnej populácie je to hodnota 2%, merané od 35. roku života. (4)

Príjem kyslíka (VO2max) klesá od 25. roku života u netrénovaných ľudí o 9% za desaťročie. Športovci, ktorí neustále trénujú, ho však môžu udržiavať na maximálnej úrovni, kým nedovŕšia tridsiatku. Potom klesá o 5% za desaťročie.

Výsledky za behu ukazujú, že pri behoch na 5 km aj v maratónoch výkon klesá medzi 30. a 60. rokom, konkrétne o 1,5 sekundy na kilometer a rok, čo zhruba zodpovedá vyššie uvedenej hodnote 0, 5% súhlasí. Od 60 rokov musíte rátať s 2,5 s/km/rok. Číslo od 70 je menej ľahké určiť, ale pohybuje sa asi okolo 4 sekúnd/km/rok.

Akú rolu hrajú hormóny v starobe?

Ľudské rastové hormóny (GH) sú nevyhnutné pre proces rastu a opravy v tele. Zodpovedáte tiež za zvládnutie veľkých a náročných tréningov. GH sa preto tiež používajú ako nelegálny zosilňovač výkonu. Postupným starnutím produkujeme menej GH, ale aj tak sa dá tvrdý tréning upraviť.

Štúdia University of Colorado merala produkciu WH počas cvičenia v rôznych vekových skupinách. Telá netrénovaných mladých mužov reagovali na stres z tréningu zvýšením hodnôt GH z 1,2 na 5,6 mg/ml. U trénovaných mužov hodnota stúpla na 21,9 mg/ml. U starších netrénovaných mužov (polovica 60. rokov) hodnota stúpla iba na 2,8 mg/ml; v skupine trénovaných však na 11,3 mg/ml. Iba vďaka svojmu tréningu boli títo muži schopní produkovať dvakrát toľko rastových hormónov ako mladší, ale nešportoví muži.

Rovnaký vzorec bol pozorovaný v štúdiách, ktoré sa zaoberali hladinami testosterónu. Ukázalo sa, že muži vo veku 55 až 65 rokov, ktorí zabehli viac ako 60 km týždenne, mali výrazne vyššiu hladinu testosterónu ako netrénovaní muži v rovnakom veku.

Je samozrejmé, že tréning musí mať určitú intenzitu, aby ovplyvnil našu hormonálnu rovnováhu. A to opäť ukazuje, čo športovci a tréneri vedia z vlastnej skúsenosti: tvrdý tréning má vplyv. A tvrdý tréning tu znamená 85 - 95% maximálnej srdcovej frekvencie.

Bruce Tulloh

Pomocou jednoduchých a efektívnych techník proti bolesti zadku, nôh a chrbta sa dostanete späť do každodenného života bez bolesti!

Najlepšie tipy: Rýchla pomoc pri bolesti ischias!

• Využite online koučing Kathariny Brinkmannovej teraz a osvojte si jednoduché a účinné techniky boja proti svojej bolesti. S cvičebnými videami v reálnom čase!

• Zoznámte sa so skutočnými príčinami teraz a s tým, ako sa môžete ľahko a úspešne liečiť.

• Exkluzívne cvičenia, ktoré sú špeciálne zamerané na Piriformisov syndróm a v tejto podobe ich nenájdete na sieti! Vďaka 4-krokovému plánu si čoskoro nájdete cestu späť do každodenného života bez bolesti

Referencie

1. Paffenbarger, R., Wing, A .; Hyde, R., (1967), Fyzická aktivita ako index rizík srdcového infarktu na College Alumni, in: American Journal of Epidemiology, zväzok 108, s. 161

2. Ashton, A. a Davies B., (1986), Prečo cvičiť? John Wiley a synovia, s. 205

3. Todd, H. (2002), How to Thrive past 55, Research to Aging, s. 10

4. Heath, Hagberg, Eshani a Holloczy (1981), Fyziologické porovnanie mladých a starších vytrvalostných športovcov, in: Journal of Applied Physiology, zv. 51, s. 634 - 640