Šport; Tréning ᐅ Pred spánkom si dobre posuňte Snooze Project®
Dobrý alebo zlý?
Mnoho športovcov sa zaoberá otázkou ideálneho času na tréning. Zatiaľ čo väčšina priaznivcov fitnes trénuje večer - kvôli taktovanému pracovnému dňu - niektorí aktívni športovci majú luxus začleniť svoj tréning do dňa podľa svojich predstáv. Typická kancelárska práca na druhej strane - okrem večerného športového posedenia - najviac ponúka možnosť cvičenia pred začiatkom práce alebo počas obedňajšej prestávky.
Stojí to však za ďalšiu časť motivácie - najmä v tmavších mesiacoch roka - vyjsť z teplej postele pred východom slnka a naskočiť do športovej obuvi. A tesná obedná prestávka láka nejedného stresovaného kancelárskeho žrebca výdatným jedlom, ktoré zmierňuje atletické predsavzatia minulého Silvestra už v zárodkoch. Je pochopiteľné, že večerné cvičenie je a zostane klasické. Preskúmali sme pre vás výhody a nevýhody tréningu pred spaním a ako môžete pre svoj tréningový úspech čo najlepšie využiť výhody neskorej vytrvalostnej alebo silovej relácie.
Výsledky štúdie o optimálnom čase tréningu
Pokiaľ ide o perfektný čas na tréning, existujú vedecké údaje, ktoré by vám ako športovcovi mali uľahčiť tréning. Dôraz sa tu kladie na váš biorytmus, ktorý ako druh vnútorných hodín ovplyvňuje aj našu kvalitu spánku.
Redakčný tím Mens Health sa odvoláva na americkú štúdiu, ktorá ukazuje, že nielen my, ale aj naše svaly majú biorytmus. Podľa toho naše telo reaguje odlišne na rôzne doby tréningu. Podľa štúdií z Northwestern University v Chicagu je cvičenie za denného svetla najlepším časom na cvičenie, pretože väčšina športovcov podáva najlepšie výkony. Dôvodom sú špeciálne proteíny, ktoré aktivujú náš metabolizmus, akonáhle obsah kyslíka vo svalových bunkách klesne pri fyzickej námahe. Podľa štúdie tieto proteíny pracujú intenzívnejšie, keď sú športovci veľmi prebudení, preto sa vedci zasadzujú za tréning počas obedňajšej prestávky.
Výhody večerného tréningu - Viac sily vďaka silovému tréningu
Ako to už v živote býva, existujú dve strany mince, pokiaľ ide o ideálny čas na tréning. Aj keď existuje veľa argumentov v prospech fyzickej aktivity počas dňa, cvičenie pred spaním má tiež svoje výhody. Aj keď vaša úroveň sily ráno dosahuje najnižšie hodnoty a stúpa rovnomerne v priebehu dňa, večer sa môžete tešiť na maximálne hodnoty - teda extra porciu sily. V súlade s tým ste na mieste so silovým tréningom večer, pretože funguje obzvlášť efektívne. Choďte teda na činky s plnou silou skôr, ako sa vašim stuženým svalom umožní regenerácia cez noc. Pretože podľa Mens Health váš výkon pri vytrvalostných jednotkách, ako je jogging alebo jazda na bicykli, zostane neovplyvnený dennou dobou, môžete zanedbať časový aspekt.
Chceli by ste viac profíkov na tréning pred spaním? Hladiny stresového hormónu kortizolu sú večer nižšie. Pretože tento hormón môže podporovať odbúravanie svalov, môžete večer používať nízke hladiny kortizolu na budovanie svalov. V neposlednom rade sú športové rekordy často prekonávané po západe slnka. Nejaké otázky?
Najdôležitejšie udalosti z tréningu pred spaním
Cvičíte v posilňovni? Zatiaľ čo skutočná záplava športových nadšencov si v neskorých popoludňajších hodinách razí cestu do preplnenej telocvične na konci dňa, vy sa môžete neskôr večer tešiť na výrazne prázdne ateliéry, neobsadené kardio prístroje a posilňovacie stroje.
Ak si nie ste istí, či je večer naozaj ten pravý čas na tréning - alebo ak nemáte chuť na podpísanie zmluvy - zasiahnete býčie oko športovým alebo jogovým štúdiom alebo fitnes štúdiom, ktoré konkrétne podporuje vašu flexibilitu. Napríklad vo Fitfox si prídu na svoje všetci športovci, ktorí si chcú spontánne - a ľahko online - zarezervovať denné, mesačné alebo 5-permanentné vstupenky. Bez ohľadu na to, či chcete trénovať na modernom vybavení alebo relaxovať pri ponukách jogy a wellness, štúdiá Fitfox majú pre vás a vaše individuálne potreby pripravené množstvo zaujímavostí vďaka krátkodobým členstvám. Aby ste si po večernom tréningu zregenerovali a psychicky uvoľnili svaly, odporúčame vám záverečné saunovanie, ktoré vás jemne naladí na spánok.
Máte náladu na športové leto? V horúcich dňoch je noc alebo neskorý večer pre vonkajšie športy tiež ideálnym časom na cvičenie, pretože hladina ozónu a podráždenie citlivých dýchacích ciest sú potom výrazne nižšie.
Argumenty proti večernému tréningu
Pretože mužskí športovci vykazujú ráno vyššie hodnoty testosterónu, podľa Mens Health je vďaka tomuto hormónu lepšie podporované budovanie svalov a ľahší tréning - vďaka ďalšej pomoci pri zvýšení energie. Štúdia Appalachian State University v americkom štáte Severná Karolína tiež zistila, že spánkové vzorce prospievajú z ranného tréningu a športovci spia lepšie ako po neskorom tréningu.
Už vás nebaví hipové zlato? Podľa British Journal of Nutrition Study každý, kto chce schudnúť alebo zlepšiť svoju vytrvalosť, spáli až o 20 percent viac tuku ráno, ideálne pred raňajkami. Naše telo potom prednostne čerpá energiu z tukových zásob - kvôli nízkym hodnotám glukózy v krvi, inzulínu a gykogénu.
Príliš neskoro trénovať môže tiež viesť k poruchám spánku - v dôsledku stimulovaného metabolizmu -, zníženej koncentrácii, nedostatočnej koordinácii a zmenám regeneračných procesov počas noci.
Kvalita spánku a tréning pred spaním
Ak je neskoro večer jediný čas na definovanie tela, napriek mnohým argumentom v prospech skoršieho tréningu by ste mali internalizovať nasledujúce tipy:
Aby ste mali pokojný spánok, má zmysel necvičiť priamo pred spánkom. Aby váš obeh a metabolizmus po večernom tréningu už nebežali na plné obrátky, hneď ako idete spať, odporúča sa ukončiť cvičenie najmenej dve hodiny pred spaním. Tým sa zabráni zmiešaniu kvality spánku a biorytmu. To druhé tiež prospieva, ak večerné cvičenie cvičíte v rovnakom čase, ako je to možné.
Prajete si odbornú podporu, aby sme váš tréning prispôsobili čo najoptimálnejšie vašim individuálnym potrebám a vyhli sa chybám? Potom si môžete zvoliť Athletik Docks, moderné osobné tréningové štúdio v srdci Hamburgu na Sternschanze. Okrem osobného tréningu ponúka tím stojaci za Athletics Docks aj jogu, koučovanie pri chudnutí, výživové poradenstvo alebo efektívny atletický tréning a rôzne malé skupinové tréningy.
Záver: trénujte pred spánkom
Jedno sa dá povedať naisto: ak máte možnosť trénovať iba večer pred spaním, robíte svojmu telu určite viac dobre ako niekto, kto kladie nevýhody neskorého tréningu sedieť na trénerovi s čipsami a pivom leňošiť. Ak budete dbať na naše tipy na rovnaký čas tréningu, ako je to možné - a určitú prestávku medzi koncom tréningu a spánkom - nie je nič zlé na tom, že večer zašliapete do pedálov, poriadne zahrejete crossový trenažér alebo si zafixujete svaly.
Ak naopak máte pocit, že vaša kvalita spánku trpí neskorou vytrvalostnou alebo silovou jednotkou, mali by ste si určite počas dňa uvoľniť čas na posunutie tréningu vpred. V tejto súvislosti by sme vám tiež odporúčali, aby ste vytrvalo alebo intenzívne trénovali ráno alebo počas dňa a večer zakončili relaxačným kurzom - od jogy cez autogénny tréning až po meditáciu - vo vlastných štyroch stenách alebo v posilňovni. povoliť.