Šport v časoch Corona Prečo online tréningy niekedy viac škodia, ako vás spravia fit

Šesť balení za 21 dní, chudnutie na kilo a perfektný tvar pre bikiny - online tréningy sľubujú veľa. Tieto špičky nie sú také bezpečné. Vysvetľujeme, ako to urobiť lepšie.

Od: Katrin Focke

Corona poslala športovcov do izolácie: fitness štúdiá sú zatvorené, kurzy jogy sú zrušené, športové ihrisko je zatvorené a už by ste nemali chodiť do hôr. A zatiaľ nikto nevie, kedy sa budeme môcť vrátiť do telocvične, telocvične alebo klubu. A tí, ktorí sa zatiaľ nijakému športu nevenujú, konečne vidia svoju skvelú príležitosť konečne si stiahnuť jednu alebo druhú aplikáciu a popracovať na svojej postavičke v bikinách.

Ak trénujete nezávisle, mali by ste to mať ľahké a pomaly stúpať, aby ste telo oslobodili od zimnej náročnosti alebo predtým celoživotnej stagnácie. Ďaleko problematickejšie sú online tréningy samozvaných trénerov na internete, ktoré momentálne porušujú všetky časové harmonogramy. Fit dievčatá a chlapci nastavili latku dosť vysoko a pri cvičeniach sa skrýva veľa zdrojov chýb. Ak to budete robiť niekoľko týždňov zle, môžete toho veľa pokaziť.

Čím veľkolepejšie je cvičenie, tým efektívnejšie - nie ...

David Borsche je tréner v boxerskom klube Mariposa v Mníchove a študuje vedy o zdraví na Mníchovskej technickej univerzite. Každý deň sa pozerá na to, čo „kolegovia“ zverejňujú, a varuje: „Aj keď si myslíte, že cvičíte správne, ako je to znázornené, často to tak nie je. Potom môžete ublížiť si, najmä ak si to nikdy predtým neurobil. ““ Podľa jeho názoru sa na sociálnych sieťach počíta práve s vizuálom: čím veľkolepejšie sú cvičenia, tým sú sexi vyzerajúce a lepšie sa tréningy „predávajú“. Kto chce vo svojom príbehu zverejniť polhodinovú, údajne nudnú rozcvičku, nieto ešte gymnastiku? To by bolo také dôležité, hovorí David Borsche.

Obrázok: David Borsche

Športoví ovplyvňovatelia často zanedbávajú základ tréningu, ktorý je pre zdravé telo veľmi dôležitý: zahriatie, mobilizácia, strečing. Svaly sa vyvíjajú pomerne rýchlo, ale telo má slabé miesta: kĺby, šľachy a väzy potrebujú mäkký začiatok a niekoľko týždňov, kým si zvyknete na záťaž. Inak sú rýchlo preťažené a vznietia sa.

Drep alias drep

Čo sa často pokazí v príbehoch alebo na YouTube, je možné ľahko vysvetliť na príklade: Drep je super hip. Pretože: áno, v športe existujú aj módne výstrelky. Drep je pre človeka vlastne veľmi prirodzená poloha. Malé deti ich dokážu dokonalosť, pretože sú veľmi pohyblivé. Čím je telo staršie, tým je s touto postupnosťou pohybov ťažšie. Drep sa momentálne predáva obzvlášť dobre ako drep - znie to menej prašne. Ak je cvičenie vykonané správne, je superefektívne pre dolnú časť tela: precvičuje hlavne nohy, zadok, svaly nôh a driek, ktorý musí počas cvičenia veľa vydržať. Ale aj keď to vyzerá veľmi jednoducho, podľa Davida Borsche je to nesmierne zložité. Môžete ľahko investovať pár týždňov, kým to vyjde.

Najdôležitejšie body v drepe:

1. Postavte nohy tak, aby sa vaše prsty a kolená mierne krútili smerom von. Vzdialenosť medzi chodidlami je približne šírka ramien.

2. Schválne sa postavte rovno, napnite brušné svaly, stiahnite lopatky dozadu a dole a hrudník tlačte trochu dopredu.

3. Zhlboka sa nadýchnite, vytvorte tlak vo vnútri žalúdka napnutím svojho jadra, zadržte dych a začnite pokrčiť kolená. Zatlačte zadok dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na kraj stoličky.

4. Schádzajte iba dolu, kým vaše päty nebudú stále na podlahe a nebudete môcť udržať napätie v jadre. Čím hlbší drep, tým intenzívnejší a efektívnejší. Nemusí to však fungovať na prvýkrát!

5. Keď sa dostanete na dno, krátko ho podržte a znova kontrolovane narovnajte, odtlačte celé chodidlo a výdatne vydýchnite z úst.

Najmä pri tomto cvičení je na začiatku nevyhnutný tréner, aby sa chyby napravili, koniec koncov sa nemôžete vidieť zvonku. Pretože to jednoducho nefunguje, existuje niekoľko kompromisných riešení:

Tip od profesionála:

Cvičte pred zrkadlom, skontrolujte svoju polohu zboku a spredu
nafilmuj sa
Veďte si tréningový denník a dokumentujte, kde sú vychytávky a ako sa vyvíja pohyb
Počúvajte sami seba: čo sú boľavé svaly? Čo sú ďalšie bolesti? Ak pretrvávajú niekoľko dní, obráťte sa na trénera, lekára alebo fyzioterapeuta
Trénujte s trénermi, podrobne vysvetlite cvičenia a pomaly ich budujte
Trénujte so školiteľmi, ktorým môžete počas zasadania umiestniť otázky do komentárov

David Borsche tiež odporúča, aby ste sa nevrhli naslepo do daného intenzívneho tréningu, ktorý vám zakaždým poskytne maximálny výkon. Radšej teraz využite veľa času na zostavenie vlastného modulárneho systému. Inými slovami, výber cvičení a sedení, ktoré sú pre vás dobré a predovšetkým zábavné. Malo by byť dôležité, aby sa tréner zameriaval na zdravie a nepracoval iba na dosiahnutí optického cieľa. A najlepšie urobíte, ak si nájdete trénera, ktorý sleduje ciele, s ktorými sa môže športovec stotožniť. Nemá zmysel cvičiť s kulturistami, keď je cieľom zhodiť len pár kíl.

Dobré kombinácie pre začiatočníkov a príležitostných športovcov, založené na štyroch tréningových dňoch v týždni, ktoré trvajú 1,5 až 2 hodiny tréningu denne:

Po: Silové tréningy, napríklad základy: drepy, príťahy, zhyby

St: Vytrvalostný tréning, napríklad beh alebo jazda na bicykli

Pia: Silový tréning

Takže: Tréning flexibility, napríklad jóga, strečing, mobilita a prípadne prechádzka

Intenzitu a typ tréningu upravte podľa svojej individuálnej kondície. Počúvajte tiež seba a rozlišujte: Som lenivý alebo mám preťažené telo? Najlepšie je držať sa rutiny, ktorú môžete neskôr prevziať do každodenného života.