Šport v každodennom živote a zdravá strava Takto sa pripravíte na letný pobyt Abendzeitung Mьnchen

Mníchov - Schudnite pár kíl, zvládnite každodenný kancelársky život bez bolesti chrbta, trochu odložte proces starnutia: Existuje veľa dôvodov na kontrolu a zlepšenie vlastnej kondície.

V utorok sa BR bude celý deň venovať téme zdravia a nechá sa povedať odborníkmi a známymi osobnosťami v niekoľkých špeciálnych programoch. AZ by vám chcela dať príslušné tipy, ako si čo najlepšie zlepšiť zdravie pri každodennom používaní.

Dôležitým aspektom je šport. Čo sa však v tele deje a ako často by ste sa mali hýbať? AZ požiadala lekára Martina Halleho. Špecialista na vnútorné lekárstvo, kardiológiu a športové lekárstvo je vedúcim Centra prevencie a športovej medicíny na TU.

AZ: Profesorka Halle, akú časť má šport v osobnej kondícii?
MARTIN HALLE: 80 percent fyzickej zdatnosti určite vyplýva z fyzickej aktivity. 20 percent tvoria ďalšie zložky, napríklad genetika. Fitness však potrebuje pravidelné cvičenie. Zlepšenie nastane, len keď stimulujem systém a prekročím určitú hranicu.

Ako často by ste mali cvičiť, aby sa to stalo?
Predtým sa odporúčalo chodiť 30 minút denne na prechádzku. To je však v každodennom živote často ťažké. Existujú veľmi dobré vedecké práce, ktoré hovoria, že rovnaký efekt sa dosiahne, keď máte desať minút intenzívneho cvičenia denne - keď sa vám naozaj zadýcha a trochu sa zapotíte. Keby Nemecko kráčalo každý deň svižne desať minút alebo svižne bicyklovalo 15 minút, vyriešili by sme mnoho problémov s chronickými chorobami. Všetko, čo presahuje túto značku, je úžasné - ale tento desaťminútový fitnes program je skutočne dostatočný na to, aby ste boli zdraví.

A musia byť denne?
Sťahovanie musí prebiehať, napríklad počas obedňajšej prestávky, pred raňajkami alebo večerou. Ale ak viem, že som na ceste dva alebo tri dni v týždni, môžem si spočítať minúty a napríklad trénovať trikrát po dobu 20 minút týždenne. Ak si teda sadnem, na druhý deň to stihnem.

Už ste spomínali chronické choroby. Ktorým z nich môžem aktívne zabrániť týmito desať až 15 minútami tréningu?
Patrí sem napríklad aj cukrovka typu II. Ak chodím svižne asi 15 minút denne, je veľmi pravdepodobné, že cukrovku nedostanem. Základným problémom tohto ochorenia je, že cukor z krvi nemôže prechádzať do svalov - to sa rieši fyzickým stresom. Navyše s týmto tréningovým zaťažením znižujem krvný tlak, akoby som si dával tabletku na krvný tlak. A znižujem mieru infarktu o 20 percent - to je pozoruhodné. Rovnako je to aj pri určitých druhoch rakoviny, ako je rakovina prsníka alebo hrubého čreva. A súčasné štúdie ukazujú, že tento výcvik pomáha proti demencii, aj keď ešte nemôžete určiť rádovú veľkosť.

Tieto pozitívne účinky si vyžadujú silu aj vytrvalosť. Ako vyzerá váženie?
Mala by to byť asi 60-percentná výdrž, 20-percentná sila a 20-percentná koordinácia.

Na čo si musím dať pozor, ak mám predchádzajúce choroby, napríklad srdce alebo kĺby?
Je veľmi dôležité, aby ste sa pred tréningom poradili s lekárom - najmä pri vytrvalostných tréningoch, pretože to zaťažuje kardiovaskulárny systém.

Je pravda, že cvičenie posilňuje nielen naše svaly, ale aj mozog?
Výkon mozgu sa skutočne zvyšuje, keď ste pravidelne fyzicky aktívni. Pretože to zlepšuje krvný obeh v mozgu. Naopak, stresový hormón kortizol môže atrofovať nervové vlákna v mozgu. Fyzická aktivita pôsobí proti tomu zlepšením odbúravania kortizolu.

Šport nás robí šťastnými?
Je známe, že - aspoň pri miernej depresii - je fyzická aktivita rovnako účinná ako tableta antidepresíva.

Športujte spolu v Mníchove - tu to máme

Rekreačné športy/Fit in the Park Mníchov: Lekcie voľného času v Mníchove sa zvyčajne konajú v telocvičniach, ktoré ponúkajú bedminton, fitnes pre ženy, nordic walking, pilates, jogu, zumbu, volejbal a oveľa viac. Potrebujete token za 3,20 eura za hodinu, ktorý je k dispozícii napríklad v mestskom informačnom centre na Marienplatz alebo v mníchovských výdajniach lístkov.

Športujte zadarmo vo fitnescentre „Fit im Park“ od 1. mája do 30. septembra. V Luitpoldparku, Westparku, Riemer Parku a Ostparku trénujú tréneri fitness, Qi Gong, jogu alebo spinálne cvičenia vonku.

Školenie Lederhosen: Tréner Klaus Reithmeier zaisťuje pevné lýtka tréningom kožených nohavíc v anglickej záhrade. Je to o sile, vytrvalosti a flexibilite. Miesto stretnutia v pondelok o 19.00 h na lúke pri japonskej čajovni, účasť zdarma.

Prevádzková skupina BKK Mobil Oil: Bežecký klub BKK Mobil Oil ponúka bežecké kolo každý utorok od 19:00 do 20:15 vrátane uvedenia trénera a následného strečingu. Miesto stretnutia je športové centrum Klubu HVB (Am Eisbach 5), registrácia nie je nutná.

Športové festivaly: Na festivaloch v Mníchove možno nájsť veľa rôznych športov. Začína sa to Mníchovským inkluzívnym športovým festivalom 23. júna na Marienplatz. 1. júla bude na mníchovskom športovom festivale od 10. do 18. hodiny okolo 90 rôznych športov. 16. septembra si môžete vyskúšať ponuky ako paragliding alebo lukostreľbu na festivale vonkajších športov v olympijskom parku od 10. do 17. hodiny.

Fitness chodník: V nivách Isaru je fitness chodník pre spontánne športy. Môžete napríklad balansovať alebo robiť kliky na fitness chodníku v blízkosti bazéna a kačacieho jazierka.

Skúšobný kurz lezenia: Horolezecké a boulderingové centrum DAV München-Süd (Thalkirchner Strasse 207) môžu záujemcovia navštíviť prehliadku haly vrátane predstavenia každý utorok o 18.00, 19.00 a 20.00 hod. Musíte zaplatiť iba vstupné (10 eur pre členov, ktorí nie sú členmi DAV).

Fitnes v bazéne: Vane SWM ponúkajú aqua kurzy bez registrácie. Účasť (plus vstup do kúpeľa) stojí od päť do 13 eur, aqua power a vodný aerobik sú zadarmo.

Cyklistické túry ADFC: Cykloklub ponúka denné výlety (napr. Cez Dachau 10. mája). Zainteresované strany sa práve dostavia na miesto stretnutia, náklady od jedného do 10 eur, lacnejšie pre členov AFDC.

Plogging: Beh a zbieranie odpadkov - to je nový trendový šport „plogging“ (švédsky „Plocka“ na vyzdvihnutie a anglický „jogging“ na behanie). Teraz existuje skupina v Mníchove. Viac informácií na www.rehab-republic.de

Opätovné naplnenie zásob energie: Tipy na výživu pre amatérskych športovcov

Každý, kto veľa hýbe, vyžaduje od tela výkon. To stojí energiu. Po cvičení je potrebné zásoby doplniť. Ktoré potraviny však dodávajú potrebnú silu? Správna rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov je dôležitá, ako to vie športový vedec a odborník na fitnes Ingo Frobцse. „Sacharidy sú takpovediac našim palivom, ktoré nám umožňuje vykonávať každodenné činnosti, či už počas športu alebo v každodennom živote,“ hovorí Frobцse. Ukladajú sa špecificky vo svaloch a v pečeni - presne tam, kde je potrebná energia. Intenzívnejším tréningom sa dá rýchlo poklepať.

V miernych a dlhotrvajúcich jednotkách je naopak väčšina energie získavaná z tukov. Po vytrvalostnom tréningu je teda zvyčajne potrebných viac tukov. Potom sa odporúča pomer živín 50 percent tukov, 30 percent sacharidov a 20 percent bielkovín.

Zásobné nádrže by mali byť naplnené asi do 30 minút po cvičení, čo najsilnejšie podporuje regeneráciu, takže Frobцse. Sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. Banány poskytujú veľa sacharidov a horčíka. Domáce smoothies sú jednoduchý spôsob, ako doplniť svoje energetické zásoby: napríklad v zmesi s brokolicou a špenátom sú bohaté na vitamíny a obsahujú železo. Avokádo, ako aj mandľové a sójové mlieko obsahujú veľa tukov a bielkovín. Ak občas športujete, máte len o niečo vyššiu potrebu bielkovín alebo vitamínov.

Je tiež dôležité dostatočne piť: „Najlepšie pred tréningom,“ radí Frobцse. Potom môžu športovci najlepšie uhasiť smäd minerálnou vodou. Mimochodom, amatérski športovci nepotrebujú doplnky výživy, ako sú tabletky alebo koktaily. Telo získava dostatok energie vyváženou stravou. Frobцse odporúča venovať pozornosť dennej dobe: Najlepšie je zásobiť sa energiou ráno, t. J. Tukmi a sacharidmi. V obedňajších hodinách by mali byť na programe živiny, večer viac bielkovín. Pretože: Telo už krátko pred spánkom nepotrebuje energiu.

Nie ste športový fanatik? - Fitness tréner: „Ktokoľvek to dokáže“

Fitness tréner Klaus Reithmeier dáva tipy, ako poraziť svoje vnútorné slabšie ja - a čo je dôležité pre začiatočníkov.

Existujú ľudia, ktorí ľahko športujú a potrebujú pohyb, aby sa cítili dobre. A ostatní majú vždy výhovorku a zámerne zabudli na školskú tašku v škole. Klaus Reithmeier z Mníchova (Lederhosen Training) je napriek tomu presvedčený: "Každý dokáže posilniť svoje svaly, zlepšiť vytrvalosť a stať sa flexibilnejším. Bez ohľadu na to, aký starý je v súčasnosti, aký je ťažký alebo aký je fit." Ako sa však môžu nadchnúť tí, ktorí nemajú radi šport? Reithmeier to vysvetľuje pre AZ:

Ako sa motivujem? Stanovenie cieľa, ktorý chcete skutočne dosiahnuť, je najdôležitejšou požiadavkou na dlhodobú motiváciu. Reithmeier ako príklady uvádza: schudnúť desať kíl, znížiť krvný tlak, zvládnuť prechod cez Alpy. „Nech je to už čokoľvek, ciele môžu byť stanovené vysoko.“ A potom? „Stanovte si zvládnuteľné časové obdobie - zhruba osem týždňov - a zvážte realistický čiastkový cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.“ Stanete sa takpovediac „projektovým manažérom“ svojej vlastnej fitnes.

Pri implementácii by ste si mali položiť otázku:

Ktoré dni sú moje športové dni? Koľko jednotiek môžem týždenne urobiť?
Kedy trénujem silu, kedy trénujem vytrvalosť?
Ako zmením svoje stravovacie návyky?
Aká je moja kondička? Koľko klikov môžem urobiť? A ako dlho potrebujem svoju štandardnú bežeckú trasu?

Najlepšie urobíte, keď si toto všetko zapíšete (vrátane hmotnosti a obvodu pása), do kalendára zadáte svoje športové stretnutia a nič nevynecháte!

Koľko športových stretnutí by som mal mať? WHO odporúča 150 minút (mierna intenzita) na výdrž týždenne, asi päťkrát 30 minút. Alebo 75 minút intenzívneho tréningu. Silový tréning by mal zahŕňať precvičovanie všetkých hlavných svalových skupín dvakrát týždenne.

S ktorým športom je dobré začať? „Najlepšie sú rýchla chôdza, jogging, bicyklovanie a plávanie.“ Tieto športy majú minimálne riziko a ich intenzita je samoregulačná: "Ak je chôdza príliš náročná, začnite ľahkým joggingom. Ak sa pri joggingu príliš zadýchate, pokračujte znova." Reithmeier odporúča, aby bol program od začiatku všestranný a prepínal medzi rôznymi športmi.

Čo ak napriek veľkému plánu bude nedostatok motivácie? Reithmeier má päť tipov na takéto prípady:

Vizualizujte cieľ čo najjasnejšie: Aký dobrý bude pocit, napríklad konečne si znovu obliecť svoje obľúbené šaty?
Ovládajte emócie: Máte zlý deň a nemáte chuť cvičiť - ale rozjasní vám to náladu. V takéto dni: nesedzte si na gauči vopred, ale až potom. A povedzte si: „Stále sa zlepšujem“ alebo „Už som toho dosiahol veľa“.
Prestaňte sa ospravedlňovať: Keď myšlienky ako „prestaň trénovať raz, to nevadí“ alebo „ostatní nie sú vždy tam“ - musíte povedať „prestaň!“ povedz si. Reithmeier hovorí: „Búranie sa začína v hlave.“ Preto vždy myslite pozitívne, napríklad: „Viem, že to napriek únave dokážem.“
Umiestnite športovú tašku nápadným spôsobom: Z dohľadu, z mysle Platí to aj naopak: "Športové oblečenie dobre zviditeľnite. Najlepšie je mať vždy tašku pripravenú zabalenú."
Byť hrdý: Žiadna falošná skromnosť: "Vychutnajte si aj malé úspechy. Buďte na seba hrdí a pokojne im o nich hovorte. To zvyšuje motivačný účinok."

Existuje tiež veľa športových skupín. Môže to byť ďalší stimul? Herečka Michaela May (vrátane „Kir Royal“) sa pri športovaní spolieha na trojčlenný tím. Vidí nasledujúcu výhodu: jeden z dvoch priateľov má obvykle vždy čas a jeho zrušenie znižuje riziko, že šport nechá skĺznuť.

Čo si o tom myslí tréner Reithmeier? „Môže sa stať, že tréningový čas„ dáte “, ak trénujete s partnerom, ktorý necvičí na rovnakej úrovni a má iné ciele.“ Za možnú motiváciu ale vidí aj vymenovanie za šport. Potom platí toto: „Ak sa rozhodnete pridať sa k skupine, mali by ste počúvať svoje telo, ale nepodporujte ho a nechajte si prestávky, kedykoľvek je to potrebné.“

Čo mám robiť, keď som úplne zadychčaný? Vytiahnuť cez železo? Nie! Dajte si pauzu alebo znížte svoje tempo, radí Reithmeier. Optimálny tréningový srdcový rytmus je individuálny, ale dá sa zhruba vypočítať podľa pravidla „180 mínus vek“.

Ako sa mám vyhnúť boľavým svalom? Jedná sa o malé poranenia vo vnútri svalových buniek. Nové pohybové sekvencie by sa podľa trénera mali cvičiť pomaly a s malou alebo žiadnou ďalšou váhou. Čo keď som to prehnal a bolia ma svaly? Potom by ste mali zvýšiť krvný obeh, napríklad joggingom. Odporúča sa tiež vyvážená strava s dostatkom tekutín.

Čo mi vyhovuje? Pri kontrole AZ tri športy

plávať

Cieľová skupina: Veľmi ľahký na kĺby, preto ho Klaus Reithmeier odporúča pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí majú nadváhu.
Účinok: „Kostrové svaly po celom tele sú posilnené a kardiovaskulárny systém je trénovaný.“ Ďalšie plus: zlepšuje sa koordinácia.
Miesta: Od kúpeľa po more.
Vybavenie: Iba obvyklé kúpeľňové doplnky.
Manuálny: V zásade nie je potrebné. Pokiaľ však vyslovene nechcete vylepšiť svoju techniku.
Najväčšia chyba: Počas plávania prsia môžu byť menisky príliš stresované. Vyhnite sa tiež: Stlačenému dýchaniu!
Záver AZ: Obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí sa musia starať o svoje kĺby. Nevýhoda: spojená s väčším úsilím v každodennom živote. (Čítajte ďalej: Bazény v Mníchove - tu sa môžete ochladiť)

Cieľová skupina: „Jóga je vhodná pre každé pohlavie a každý vek,“ hovorí herečka Michaela May pre AZ o svojej veľkej vášni. Pomáha tým, ktorí sú v strese, upokojiť sa. V každom prípade tí uvoľnenejší posilnili svoju svižnosť.
Účinok: "Zvyšuje flexibilitu tela, mysle a duše. Každé cvičenie súvisí s dýchaním, stimuluje sa mozog a koncentrácia. Okrem toho sa stimulujú svaly, kĺby a orgány." Dôležité: Podľa mája je jóga nepretržitým cvičením. „Neexistuje žiadny štandard, nedá sa povedať: po roku budem môcť robiť jogu.“ Je preto dôležité zostať naladení!
Miesta: Všade - či už doma, v kancelárii alebo na pláži. Rozhodujúce: pokojná a útulná atmosféra a „nie v nezdravej miestnosti“.
Vybavenie: Len rohož, možný je aj uterák.
Manuálny: Dôležité! Naučiť sa napríklad, kedy sa nadýchnuť a vydýchnuť a ako sťahovať a uvoľňovať fascie a svaly.
Najväčšia chyba: „Zadrž dych, zatni zuby a snaž sa dostať do polohy.“
Májové odporúčanie: "Pozdrav zo slnka pred raňajkami - stimulujú sa všetky kĺby a svaly. To je pre mňa najdôležitejšie." Odhadovaný čas: 15 minút.
Záver AZ: Pre ľudí hľadajúcich rovnováhu, ktorí chcú robiť dobro pre svoje telo a myseľ z dlhodobého hľadiska. Málo úsilia, ľahké na integráciu do každodenného života a bez ohľadu na umiestnenie.

behať

Cieľová skupina: V zásade vhodný pre každého. Podľa trénera Reithmeiera by mal každý, kto má problémy s kĺbmi, vopred požiadať o radu špecialistu. Chôdza je lepšia, ak máte nadváhu. Spravidla nastúpte pomaly a asi 30 minút.
Účinok: „Posilňuje nohy a základné svaly, trénuje srdce a krvný obeh, zlepšuje metabolizmus a zvyšuje vytrvalosť.“
Miesta a vybavenie: Ide kamkoľvek a nepotrebuje veľa, iba: „dobrá, stabilná topánka s individuálne optimálnym tlmením,“ hovorí športovec.
Manuálny: Č. „Športová obuv a choď!“
Najväčšia chyba: Preťaženie. V prípade bolesti: prestaňte!
Záver AZ: Pre všetkých, ktorí chcú byť nezávislí od posilňovne a na čerstvom vzduchu.

Tématický deň v BR: Fitness od rána do večera

V utorok 8. mája bude BR na všetkých kanáloch o fitnes a zdraví. Vrcholom tematického dňa bude 90-minútový program „Zdravie! Show“ (20:15). Sú tu odborníci a osobnosti ako herečka Michaela May, bývalý lyžiarsky závodník Markus Wasmeier či kabaretná umelkyňa Luise Kinseher.

Počas dňa je možné vidieť a počuť aj rôzne ďalšie články o fitness. Napríklad: Už o 5 hodine ráno ide o fitnes pre celú rodinu - trend trampolíny. O 7:20 h v BR beží telocvičňa (Yoga-Pilates-50plus). Na Bayerne 2 o 10:05 sa bude diskutovať o športe a práci. A o 16:00 sa píše: Šport zabijak vzťahov?! (Bayern 3).