Šport v lese 8 cvičení ZDRAVIE MUŽOV
Šport v lese 8 lesných tréningových cvičení bez náradia
Svalové svaly na konári
Šetriaca vetva: Lezenie je praveký ľudský pohyb, ktorý posilňuje svaly paží, ramien a chrbta, ako aj zlepšuje vašu zmyslovú a fyzickú flexibilitu.
Svalové svaly na konári
A. Zaveste na robustnú vetvu, chyťte ju o niečo širšiu ako je šírka ramien (dlane vpred). Napnite trup a ruky.
B. Zatlačte nahor výbušným ťahom, kým vaše ruky nebudú rovné. Dolná časť tela.
C. Na konci pohybu rýchlo uvoľnite jednu ruku a položte predlaktie na vetvu. Opora na jednom ramene, uvoľnite druhú ruku a druhé predlaktie priložte na vetvu. Telo tlačte hore na predlaktie, ruky smerujú dopredu.
D. Znova posuňte svoju váhu na jedno predlaktie a druhú ruku na vetve. Zaťažte túto ruku a druhú ruku potiahnite. Telo tlačte nahor, kým nie sú obe ruky narovnané a vy ste späť v polohe B. Opakujte alebo položte jednu nohu na vetvu a pokračujte v stúpaní.
- menej tuku, viac svalov, viac atletiky
- pre začiatočníkov i pokročilých
- podrobný plán výcviku
- 8 tréningov, 48 cvičení
- nie je potrebné žiadne vybavenie
- 36 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Drep skočí na ležiaci kmeň stromu
Odvážny skok: skákanie a poskakovanie stimuluje nohy a zadok, najväčšie svalové časti tela. Oba typy lokomócie posilňujú podporné svaly nôh a zlepšujú vašu skákaciu silu.
Drep skočí na ležiaci kmeň stromu
A. Skrčte sa asi 0,5 až 1 meter pred prekážkou (tu prevrátený kmeň stromu). Švihom zozadu oboma rukami.
B. Skočte výbušne. Pri skákaní dajte kolená a ruky dopredu. Upevnite oči na plánované miesto pristátia, aby ste mohli uviesť nohy do požadovanej polohy.
C. Pristanete v skrčení na prekážke. Udržujte polohu a rovnováhu. Ak môžete, môžete teraz balansovať alebo 8-krát skákať dole a hore.
Kmeň stromu tlačí
Veľké bremeno: zdvíhanie a prenášanie ťažkých bremien bolo v časoch bez automobilov alebo bicyklov bežné. Posilňuje chrbát, pretože je potrebné veľa zadržiavania a podpory.
Kmeň stromu tlačí
A. Postavte sa s nohami od seba na konci ležiaceho kmeňa stromu. Prikrčte sa, oboma rukami mierne zdvihnite kmeň stromu pred svoje telo. Chrbát majte vystretý!
B. Jedným rýchlym pohybom vytiahnite kmeň až k hrudníku, rýchlo ho uchopte a potom ho tlačte nahor, až kým nebudú vaše ruky a nohy natiahnuté na maximum. Telo je tiež natiahnuté, ale ohnuté trochu dopredu.
Šprinty od push-upov
Perfektný závod: Keď šprintujete a beháte, optimalizujete svoju vytrvalosť a rýchlosť, posilňujete svaly chodidiel a nôh a pracujete na celkovej ekonomike svojej lokomócie.
Šprinty od push-upov
A. Dostaňte sa do polohy hlbokého push-upu s napätím celého tela, ruky držte pri tele. Nohy ani hrudník sa nedotýkajú zeme. Napnite celé telo a vydržte v polohe asi 3 sekundy.
B. Na „3“ (alebo povel zvonka) výbušne zatlačte z podpery, nohy vyložte čo najrýchlejšie dopredu a zo skrčenej polohy choďte do šprintu maximálnou rýchlosťou. Ruky používajte aktívne. Podľa podmienok šprintujete až 50 metrov.
Hádzanie kameňov nad hlavu
Veľký hit: Vrhanie bolo pôvodne pohybom v poľovníctve. Zlepšuje silu úchopu a zmyslové funkcie rúk, ako aj koordináciu, a zároveň posilňuje celé telo.
Hádzanie kameňov nad hlavu
A. V podrepe s rozkročenými nohami držíte medzi nohami kameň veľkosti hádzanej. Napnite trup, chrbát rovno.
B. Výbušne roztiahnite nohy, zdvihnite ruky a kameň prehoďte cez hlavu dozadu. V koncovej polohe je celé telo natiahnuté. Vyvarujte sa pádu do priehlbiny - a nárazu do ľudí!
Kmeň stromu sa plazí
Tenká čiara: vyváženie mobility, koordinácie a rovnováhy vlakov. Vytvára nové spojenia medzi mozgom a svalmi a posilňuje kmeň.
Kmeň stromu sa plazí
A. Podopierajte sa iba rukami a nohami o ležiaci kmeň stromu.
B. Prejdite cez kmeň na všetkých štyroch. Pravú ruku vždy dajte vpred súčasne s ľavou nohou a pokračujte v tomto krížovom pohybe, kým sa nedostanete na koniec kmeňa stromu. Kolená by sa nemali dotýkať dreva.
Dopredný valec s razníkom
Tvrdý zásah: Táto choreografia boja je výsledkom zložitých sekvencií pohybov, ktoré primárne zlepšujú napätie a kondíciu tela.
Dopredný valec s razníkom
A. Choďte do podrepu na mäkkom povrchu. Nohy asi na šírku ramien, ruky predklonené.
B. Kontrolovane nakláňajte hornú časť tela dopredu a pretáčajte sa cez pravé rameno. Podopierajte sa rukami na podlahe a bradu držte čo najbližšie k hrudníku.
C. Z roly idete rýchlo do kľaku. Pravá noha je vpredu, horná časť tela vzpriamená. S hybnosťou z valca ste ľavou rukou tvrdým úderom zasiahli imaginárneho súpera. Pauza na 1 sekundu. Vymeňte strany za ďalšieho zástupcu.
Hlboká push-up chôdza
Tvrdá cesta: Pri plazení sa v úkryte je najdôležitejšie kombinovať silnú, napätú lokomóciu a plynulý pohyb.
Hlboká push-up chôdza
A. V hlbokom push-up položte ľavú ruku ďalej vpred, rovnako ako pravú nohu. Pravé koleno je teraz blízko pravého lakťa.
B. Položte si pravú nohu a ľavú ruku, ako aj ľavú nohu a pravú ruku súčasne. Zostaňte blízko zeme bez toho, aby ste sa jej dotýkali kolenami alebo kmeňom. Ťažšie: plaziť sa dozadu. Ešte ťažšie: plaziť sa dozadu do kopca.