Šport v obývacej izbe Cvičenie na celé telo
Takto získate telo fit - z domu!
Nie je čas ísť opäť do posilňovne? Nevadí, potom si priveďte klub domov. Šport v obývacej izbe je trendy, pretože hlavné svalové partie tela môžete precvičiť s minimálnym úsilím iba pomocou hmotnosti vlastného tela.
Ďalšie výhody fitnes v obývacej izbe: Môžete sledovať svoje obľúbené série, aj keď to robíte a tréningová jednotka nestojí ani cent. Ideme na to
Šport v obývacej izbe: Posilnenie nohy a gluteálne svaly
Drepy: Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku bokov a paralelné k sebe. Teraz choďte do hlbokého drepu, dozadu a dole, aby vaše chodidlá zostali ležať na zemi aj v najnižšej polohe. Predstavte si, že sedíte na stoličke a opäť vstávate. Vykonajte toto cvičenie v dvoch kolách po 15-krát.
Výpady: Labky sú navzájom rovnobežné, horná časť tela je vzpriamená. Najskôr urobte pravou nohou veľký krok vpred. Pravé chodidlo zostáva ploché na zemi, ľavé chodidlo má pätu vo vzduchu a guľu chodidla na zemi. Toto je východisková pozícia, z ktorej teraz spúšťate ľavé koleno takmer k podlahe, horná časť tela zostáva úplne rovná. Silou nohy sa tlačte späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát, potom nohy prepnite. Každé dve kolá.
Zdvíhač nôh: Vo východiskovej polohe sa postavte na štyri nohy s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Natiahnite pravú nohu a zdvihnite ju do výšky bokov - chrbát a noha tvoria priamku. Teraz ohnite nohu tak, aby chodidlo chodilo smerom nahor - teraz ju 15-krát zdvihnite smerom k stropu. Vymeňte nohy - každá po 3 sady.
Drepy: Postavte sa rovno, pevne napnite brucho a nohy otvorte o niečo viac ako na šírku bokov. Teraz sa ohnite na kolená a natiahnite zadok dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Horná časť tela je mierne ohnutá dopredu, ale vždy zostáva rovná. 15 opakovaní, 3 série.
Pre brušné, nožné a chrbtové svaly
Nožnice na nohy: Ľahnite si na chrbát na podložku (alebo koberec) a chrbát pevne pritlačte na podlahu. Teraz zdvihnite pravú vystretú nohu kolmo hore. Ľahko zdvihnite ľavú nohu, tiež natiahnutú, teraz nohy striedajte - opakujte 30-krát.
Sit-up: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a pevne stlačte chodidlá na podlahe. Môžete si tiež prekrížiť nohy pre väčšiu stabilitu. Teraz položte ruky na zadnú časť hlavy a zdvihnite hornú časť tela, pokiaľ je to možné. Hojdanie je zakázané, musíte pracovať iba so silou brušných svalov. Opakujte 30-krát. Tri prihrávky.
Plavec: Teraz prepnite do polohy na brušku. Ruky trochu zdvihnite a natiahnite ich dopredu, nohy máte tiež vystreté a mierne zdvihnuté. Teraz robte prsia pohyby rukami, ale nedávajte ruky a nohy dole. Počítajte pomaly do dvadsať, potom si urobte malú prestávku. Tri opakovania.
Jumping Jacks: Sú ideálne na precvičenie brušných svalov, stredného a malého gluteálneho svalstva, ktoré spolu tvoria skupinu únoscov, a vnútorných stehenných svalov. Skáčte ako skákací zdvihák pri zachovaní napätia tela. Výhľad je priamy. Na začiatku urobte 10 kusov, urobte si krátku prestávku a opakujte trikrát. Postupom času ich počet zvyšujte.
Cvičenie pre svaly hrudníka a paží
Pushup: Podpora v polohe na bruchu na rukách a kolenách. Stehná a chrbát tvoria čiaru. Teraz pažími tlačte telo hore a pomaly ho opäť sklápajte, nedávajte ho dole. 20-krát za sebou, krátka odmlka. Tri opakovania.
Pre silné paže: Sadnite si na gauč alebo na zem. Chyťte dve plné fľaše s vodou a držte ich v oboch rukách. Určite najskôr začnite s malými fľaškami. Ruky natiahnite rovnobežne hore a nad hlavu. Chrbát rúk smeruje nahor. Potom ohnite lakte a pomaly spúšťajte fľaše za hlavu, potom ich opäť zdvihnite. Ramená zostávajú úplne uvoľnené. Týmto triceps zaberiete. Cvičenie opakujte 10 až 20-krát, potom si dajte pauzu a potom urobte druhé kolo.
Poklesy tricepsu: Opierajte sa rukami o sedadlo stoličky chrbtom otočeným k stoličke, rukami smerom von a nohami rovno vpred s váhou v pätách. Teraz pretlačte ohnuté ruky, aby sa telo dalo zdvihnúť iba pomocou sily tricepsu. 12-krát za sebou, krátky odpočinok, tri opakovania.
Cvičenie v obývacej izbe netrvá dlho, ale dokáže veľa: urobte toto sedenie minimálne dvakrát týždenne a čoskoro uvidíte výsledky. Najlepšie je nastaviť si pevne stanovené časy na tréning doma, aby ste boli stále naladení. Napríklad zaznamenajte udalosti do svojho kalendára. Po tréningu sa odmeňte pekným kúpeľom alebo obľúbenou sériou - to motivuje.
Cvičenie pre pás
Bočné dosky: Tieto cviky sú vynikajúce pre cviky na bočné brušné svaly, ale najmä pre stiahnutý pás. Ak to chcete urobiť, začnite v polohe na boku - nohy ležia na sebe alebo sa horné a dolné končatiny krížia, podopierajú sa o predlaktie a zdvíhajú zadok - driek a nohy by mali tvoriť rovnú líniu. Znova podržte a znížte - a začnite odznova. Opakujte 15-20 krát, 2-3 série. A samozrejme aj na druhej strane!
Pri cvičení doma by ste tomu mali venovať pozornosť
V prvom rade by ste mali doma vždy dostatočne piť. Najlepšie je mať po ruke fľašu vody, aby ste sa k nej počas tréningu vždy rýchlo dostali. Je tiež dôležité, aby ste si boli istí, že cvičíte správne. Ak si nie ste istí, ako správne vykonať cvik, vynechajte ho. Lepšie je požiadať o správne prevedenie nabudúce v telocvični, potom to vyskúšajte doma a prípadne si ublížte. A urobte si krátku prestávku od tréningu doma.
Mimochodom, cvičenie na vlastných štyroch stenách môže byť rovnako efektívne ako tréning v posilňovni. Pretože aj s malým alebo žiadnym vybavením môžeme doma trénovať efektívne. Na stránkach Youtube and Co. existuje nespočetné množstvo videí a návodov, ako sa udržiavať vo forme doma. Či už joga, pilates, cvičenie celého tela alebo bruško-nohy-zadok: pre každého je tu niečo!