Šport Vytrvalostné športy Posilovanie Športová výživa

Napriek všeobecným zásadám športovej výživy vyžadujú jednotlivé športové skupiny konkrétne výživové odporúčania. Tu nájdete základné informácie o špecifikách športových skupín, príklady a charakteristiky.

šport

Vytrvalostné športy

Vytrvalostné športy sa uskutočňujú prostredníctvom a dlhotrvajúci, kontinuálne a cvičenie aerobiku označené. V závislosti od trvania a úrovne expozície Glykogén alebo tukové zásoby použité. Týmto spôsobom sa tukové usadeniny (lipolýza) mobilizujú pri nízkej intenzite a pri špičkovej záťaži Glykogénové rezervy sa používa.

Glykogén ponúka ďalšiu výhodu ako zdroj energie, pretože jeden gram glykogénu viaže 2,7 g vody a 19,5 mg draslíka. Pri glykogenolýze, teda odbúravaní glykogénu, sa tieto živiny opäť uvoľňujú a sú okrem glykogénu k dispozícii aj telu. Môžete sa trénovať, ako správne používať glykogén šetriace a dlhodobejšie spaľovanie tukov v pravý čas. Dobrí vytrvalci sú schopní v ranom štádiu prejsť na lipolýzu, ktorá chráni zásoby glykogénu a môže mať rozhodujúci význam pre stredný a posledný šprint.

V zásade by ste mali byť vytrvalostný športovec sacharidy ťažké, nízkotučný a mierne v bielkovinách krmivo.

Ideálny pomer živín pre vytrvalostné športy:

  • Sacharidy: 60%
  • Bielkoviny: 12-16%
  • Tuky: 24-26%

Pre extrémne vytrvalostné výkony môže mať zmysel zvýšiť príjem sacharidov až o 80%. Toto môže napr. Môže to byť napríklad po intenzívnom tréningu alebo pri príprave na súťaž v súvislosti so superkompenzáciou sacharidov.

Silový tréning

Do tejto kategórie patria športy ako napr Vzpieranie, silový trojboj alebo klasika Kulturistika. Ide v podstate o vývoj a maximálna sila a tiež sú Rýchlosť výkonu a Koordinácia pohybov požadovaný. Dodávka energie sa uskutočňuje prevažne anaeróbne prostredníctvom ATP a KP. Predpokladom je vysoký podiel svaloviny, ktorá sa dosahuje silovým tréningom a zvýšeným príjmom bielkovín (1,2 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti) je dosiahnutý.

Pri vysokom príjme bielkovín je dôležité zabezpečiť to dostatok tekutiny je dodávaný, pretože iba tak sa môže dostatočne vylúčiť metabolický konečný produkt štiepenia bielkovín (močovina). Pretože živočíšne jedlá bohaté na bielkoviny majú zvyčajne tiež vysoký podiel tukov, cholesterolu a purínov, mali by sa siloví športovci uchýliť k nízkotučným zdrojom bielkovín. Proteín by mal byť zapnutý päť až sedem malých jedál distribuované ako telo na jedlo len o 30-40 g bielkovín môže využiť. Ak sa ho prijme viac, proteín sa dostane nestrávený do hlbších črevných častí a štiepi sa baktériami hrubého čreva na rôzne plyny (napríklad skatol, indol), čo môže viesť k plynatosti a hnačkám.

Obzvlášť priaznivé je, ak: Bielkovinové jedlo tesne pred alebo hneď po silovom tréningu sa berie, pretože vtedy je budovanie svalov najefektívnejšie. Užívanie pred cvičením má však dve nevýhody. Na jednej strane by ste nemali trénovať s plným žalúdkom, na druhej strane, ak je nedostatočný prísun sacharidov, je možné časť bielkovín použiť na výrobu energie.

Aj keď sú na vytrvalostný výkon kladené iba nízke nároky, je jeden dostatočný príjem sacharidov To je dôležité pre silového športovca, pretože to zaisťuje dostatok dostatočného množstva glykogénu. Glykogén potrebujú siloví športovci na regeneráciu svojho hlavného zdroja energie, energeticky bohatých fosfátových zlúčenín (ATP, KP). To je dôvod, prečo by siloví športovci mali najmenej 40% Konzumujte energiu jedla vo forme sacharidov.

Pre Percento tuku potom zostaň pri 20 - 25 percent energie vľavo. Aj keď je to veľmi málo, dá sa to dosiahnuť dôslednou stravou s nízkym obsahom tukov. Športovci by mali uprednostňovať vysoko kvalitné rastlinné tuky, aby získali dostatok esenciálnych mastných kyselín.

Priaznivé pomery živín pre silových športovcov sú:

  • Sacharidy: 45-55%
  • Bielkoviny: 20 - 25%
  • Tuky: 20 - 25%

Vytrvalostné športy s vysokou fyzickou námahou

Cieľom tejto športovej skupiny je poskytovať služby Vytrvalosť a silový výkon zvýšiť. V tomto rámci existujú obidve aeróbne ako aj anaeróbne vykonávať športový výkon, ktorý by sa mal brať do úvahy pri výžive. Základnú výživu by mala zabezpečovať a relatívne vysoký obsah sacharidov a bielkovín byť označený.

Pomer živín je zložený nasledovne:

  • Sacharidy: 55%
  • Bielkoviny: 17-20%
  • Tuky: 25-30%

Bojové umenia

Bojové umenia sa vyznačujú rôznymi požiadavkami v podobe Sila, vytrvalosť, rýchlosť, vytrvalosť a koordinačné schopnosti von. Dostatočný Príjem bielkovín slúži na zvýšenie svalov a sily, ako aj schopnosti sústrediť sa. Používajte bojové umenia prevažne anaeróbne Spôsoby generovania energie, ale na turnajoch aj aeróbne trasy. Energia sa v zásade dodáva prostredníctvom glykolýzy, čo znamená, že Obchody s glykogénom zohrávajú dôležitú úlohu.

Normálne jedlo:

  • Sacharidy: 50%
  • Bielkoviny: 20%
  • Tuky: 30%

Príprava jedla:

  • Sacharidy: 50%
  • Bielkoviny: 25%
  • Tuky: 25%

Znížená strava:

  • Sacharidy: 33%
  • Bielkoviny: 33%
  • Tuky: 33%

Na turnajoch športovci zvyčajne absolvujú niekoľko súbojov, preto má zmysel konzumovať malé dávky jedál bohatých na uhľohydráty a vhodné športové nápoje medzi stresmi, aby boli primerane zásobení energiou.

Pretože sú tieto športy rozdelené do hmotnostných tried, u mnohých nastáva problém s hmotnosťou.

Herné športy

Herné športy sú obzvlášť úspešné nepravidelné špičky zaťaženia označené (napr. stredné šprinty vo futbale). Zameranie je na Vytrvalostný výkon, pre ktoré je potrebných viac sacharidov. Také sú koordinácia a Rýchlosť výkonu spýtal sa. Požiadavky zhruba zodpovedajú požiadavkám kladeným na vytrvalostných športovcov, pričom sa súčasne vyžaduje vysoká úroveň sily.

Pomer živín športovcov by mal vyzerať takto:

  • Sacharidy: 55%
  • Bielkoviny: 15-18%
  • Tuky: 27-33%

Odporúčaný pomer je potrebné pre herné športy zvážiť odlišne. Prevažuje komponenty rýchlosti, sily alebo vytrvalosti, takže sa zameriavame hlavne na zásoby glykogénu a podľa toho na vyšší príjem sacharidov. Silové zložky majú tendenciu dominovať, takže športovci musia prijímať viac bielkovín.

Pre herné športy sú charakteristické dva alebo viac Prestávky počas cvičenia. Vďaka tomu môžu športovci kompenzovať straty tekutín a energie počas súťaže. K tomu sú obzvlášť vhodné ľahko stráviteľné malé sacharidové jedlá (napr. Banán) a športové nápoje. Na veľmi krátke prestávky sú vhodné aj nápoje s kombináciou sacharidov a minerálov.

Rýchlostné silové športy

Pri vysokorýchlostných silových športoch je potrebné za čo najkratší čas použiť čo najviac energie. Okrem rýchlosti sa využíva aj energia Maximálna sila, silová výdrž rovnako ako pre Koordinácia pohybových sekvencií potrebné. Rýchlostné silové športy sú tiež zmesou vytrvalostných a silových športov, ktoré môžu v závislosti od športu dopadnúť veľmi odlišne. Cieľ je zvyčajne zväčšená svalová hmota, a preto na jednej zvýšená potreba bielkovín treba dávať pozor. To isté platí aj o výžive rovnaké pokyny ako pre Bojové a herné športy.

Vzťahy výživných látok sú zložené nasledovne:

  • Sacharidy: 50 - 55%
  • Bielkoviny: 18-20%
  • Tuky: 20 - 25%