Esenciálne aminokyseliny Čo potrebujete
Podľa WHO by dospelý človek mal každý deň 0,83 g bielkovín konzumovať na kg telesnej hmotnosti. Potreba môže byť vyššia pre určité skupiny ľudí alebo za určitých okolností.
Vegáni môžu mať úžitok z mierne vyššieho množstva bielkovín, približne 1,0 g na kg a deň (pozri článok o požiadavkách na bielkoviny).
Mali by byť zahrnuté všetky esenciálne aminokyseliny. V porovnaní s niektorými živými bytosťami, ako sú rastliny alebo baktérie, ľudia nie sú schopní sami vyrobiť všetkých 20 aminokyselín potrebných na syntézu proteínov alebo štruktúru proteínov. Tieto aminokyseliny sa musia prijímať v strave. Považujú sa preto za nevyhnutné resp. nevyhnutné.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje: Denná potreba esenciálnych aminokyselín Podľa SZO:
Denná potreba bielkovín a esenciálnych aminokyselín u dospelých
| bielkoviny | 0,83 g | 58 g |
| DENNE POTREBUJEME ZÁKLADNÉ AMINOKYSELINY | ||
| Histidín | 10 mg | 700 mg, 0,7 g |
| Izoleucín | 20 mg | 1 400 mg ≙ 1,4 g |
| Leucín | 39 mg | 2 730 mg, 2,7 g |
| Lyzín | 30 mg | 2 100 mg ≙ 2,1 g |
| Metionín + cysteínMetionínCysteín | 15 mg 10 mg5 mg | 1 050 mg ≙ 1,1 g 700 mg ≙ 0,7 g350 mg ≙ 0,7 g |
| Fenylalanín + tyrozín | 25 mg | 1 750 mg ≙ 1,8 g |
| Treonín | 15 mg | 1 050 mg ≙ 1,1 g |
| Tryptofán | 4 mg | 280 mg - 0,3 g |
| Valine | 26 mg | 1 820 mg ≙ 1,8 g |
Zdroj: Spoločná odborná konzultácia WHO/FAO/UNU. Potreba bielkovín a aminokyselín vo výžive človeka. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935): 1-265, zadný kryt. Odkaz (PDF)
Už príklad dospelého s hmotnosťou 70 kg ukazuje príkladnú dennú potrebu, ktorú si každý môže upraviť podľa svojej telesnej hmotnosti.
Okrem toho neexistujú žiadne informácie o variabilite alebo výkyvoch v požiadavkách na jednotlivé aminokyseliny. Približné hodnoty boli vypočítané za predpokladu, že interindividuálny variačný koeficient v požiadavkách na aminokyseliny je rovnaký ako koeficient pre celkový príjem bielkovín, t. J. 12%. Na tomto základe sú bezpečné dodané množstvá pre esenciálne aminokyseliny o 24% vyššie ako hodnoty pre priemernú potrebu uvedené v prvom stĺpci tabuľky vyššie.
Semi-esenciálne a neesenciálne aminokyseliny
Okrem deviatich aminokyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, existujú aj semesenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Používa sa na syntézu bielkovín je potrebných všetkých 20 proteinogénnych aminokyselín.
Patria sem aj aminokyseliny, ktoré sa môžu stať nevyhnutnými za zvláštnych fyziologických alebo patologických podmienok (napr. Predčasný pôrod u detí alebo ľudí so silným katabolickým stresom). Šesť aminokyselín sa v ľudskej strave považuje za nevyhnutné alebo podmienene polopodstatné zobrazené. Sú to: cysteín, tyrozín, glycín, arginín, glutamín a prolín. Pojem „semesenciálny“ je definovaný ako požiadavka na potravinový zdroj, keď endogénna (endogénna) syntéza nemôže uspokojiť metabolický dopyt.
Pre človeka je päť aminokyselín postrádateľných alebo nepotrebných. nepodstatné, pretože sa dajú syntetizovať v tele z iných aminokyselín alebo iných komplexných dusíkatých metabolitov (pyruvát, acetyl-CoA, medziprodukty cytostatického cyklu) 1. Týchto päť aminokyselín je kyselina asparágová, asparagín, kyselina glutámová, alanín a serín. 2 3
Čo sa stane, keď chýba esenciálna aminokyselina?
Telo ho potrebuje vyvážená zmes aminokyselín. Syntéza bielkovín je možná, iba ak sú k dispozícii všetky esenciálne aminokyseliny 4. Ak je aminokyselina príliš nízka, ostatné aminokyseliny sa nepoužívajú ani na syntézu bielkovín, ale skôr rozdelený na tuky a cukry (deaminácia). Chýbajúca aminokyselina môže preto zastaviť úplnú syntézu bielkovín v bunke.
Ak počas syntézy bielkovín a neesenciálna aminokyselina Ak chýba, bunka si môže túto aminokyselinu budovať sama alebo ju získať z pečene krvou, aby mohla pokračovať syntéza bielkovín. Jeden však chýba esenciálna aminokyselina, organizmus môže odbúravať vlastné bielkoviny v tele, aby zabezpečil chýbajúcu aminokyselinu. Ak esenciálna aminokyselina nie je k dispozícii, syntéza bielkovín sa zastaví. Čiastočne kompletný proteín sa potom rozkladá na jednotlivé zložky, aminokyseliny, ktoré sú potrebné kdekoľvek v tele. 5
Preto je dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín vo (vegánskej) strave nevyhnutný. Aj keď väčšina rastlinných potravín nemá vyvážený aminokyselinový vzorec - presnejšie zodpovedajúci požiadavkám na ľudské aminokyseliny - a preto má tiež horšiu kvalitu bielkovín, môžu sa navzájom kombinovať a prispievať k primeranému prísunu esenciálnych aminokyselín.
Ako pokryjem svoje vegánske požiadavky na aminokyseliny?
„Rastlinné bielkoviny sú„ neúplné “, pretože niektoré aminokyseliny chýbajú.“ - Toto je iba mylný predpoklad, s ktorým je konfrontovaných veľa vegánov. Pretože v skutočnosti sa rastlinné potraviny môžu tiež stať jedným dostatočný prísun všetkých esenciálnych aminokyselín prispieť. 6.
Väčšina živočíšnych zdrojov bielkovín sa nazýva „Kompletný“ proteín za to, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. A je pravda, že jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín sa v určitých rastlinných potravinách nachádza v malom množstve. Napríklad fazuľa, ryža, obilniny, strukoviny (okrem sóje) a zelenina spadajú pod „neúplné zdroje bielkovín“. Zrná majú spravidla nízky obsah, zatiaľ čo strukoviny obsahujú menej metionínu v porovnaní s „celými“ zdrojmi bielkovín.
Vo vyváženej vegánskej strave však existuje Doplnkový účinok, aby sa bielkoviny opäť stali kompletnými (napr. kombináciou ryže s fazuľou alebo arašidového masla na hrianke). Tieto potraviny sa nemusia konzumovať súčasne, postačuje konzumácia doplnkových bielkovín do jedného dňa. 7. .
Obsah bielkovín a aminokyselín môže byť v niektorých rastlinných potravinách rôzny alebo nízky. Avšak je vo všetkých vegánskych zdrojoch bielkovín úplne chýba žiadna esenciálna aminokyselina. Naopak: takmer všetky vegánske zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny 8. A to, že niektoré potraviny neobsahujú dostatočné množstvo všetkých aminokyselín, ešte neznamená, že sú zbytočné alebo „zlé“ ako zdroj bielkovín.
Keby niekto jedol iba chlieb alebo zeleninu, chýbali by mu esenciálne aminokyseliny. Ak ale každý deň jete rôzne jedlá a konzumujete dostatok kalórií, budete schopní bez problémov splniť svoje požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje Množstvo pre niektoré vegánske jedlá, ktorí už majú Pokryte dennú potrebu esenciálnych aminokyselín - a nie v kombinácii, ale individuálne. To znamená: každá z potravín uvedených v tabuľkách, ak sa konzumuje v stanovenom množstve, poskytne odporúčané množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín pre dospelého muža (v tomto príklade 70 kg).
Množstvo rastlinnej potravy, ktoré poskytuje odporúčané množstvo esenciálnych aminokyselín
| Denná potreba (pri 70 kg) | 58 g | 2 100 mg | 700 mg | 2 730 mg | 1 400 mg | 280 mg | 1 050 mg | 1 750 mg | 1 820 mg | 700 mg |
| 1,5 kg kukurice (varenej) 1 | 51,2 g | 2 115 mg | 1 035 mg | 5 370 mg | 1 995 mg | 345 mg | 1 995 mg | 2 225 mg | 2 865 mg | 1 365 mg |
| 2,8 kg zemiakov 2 | 57,4 g | 2 996 mg | 896 mg | 2 744 mg | 1 848 mg | 588 mg | 1 876 mg | 2,268 mg | 2 884 mg | 890 mg |
| 700 g tofu 3 | 56,6 g | 3 164 mg | 756 mg | 4 991 mg | 3 045 mg | 840 mg | 2 814 mg | 2 996 mg | 3 122 mg | 1 547 mg |
| 400 g divokej ryže (surovej) 4 | 58,9 g | 2 516 mg | 1 752 mg | 4 072 mg | 2 472 mg | 716 mg | 1 876 mg | 2 884 mg | 3 432 mg | 1 536 mg |
| 900 g hrášku (surový) 5 | 48,8 g | 2 853 mg | 738 mg | 2 907 mg | 1 755 mg | 333 mg | 1 827 mg | 1 800 mg | 2 115 mg | 963 mg |
Zdroj: Americké ministerstvo poľnohospodárstva, služba pre poľnohospodársky výskum, laboratórium údajov o živinách. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Verzia Aktuálna: september 2015, mierne prepracovaná v máji 2016. Internet: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Dôkazy pre pomenované potraviny pod nasledujúcimi číslami/označeniami:
1 11168, Kukurica, sladká, žltá, varená, varená, scedená, bez soli
2 11352, Zemiaky, dužina a koža, surové
3 16427, tofu, surové, pravidelné, pripravené zo síranu vápenatého
4, 20088, divoká ryža, surová
5 11304, Hrášok, zelený, surový
Aj keby sa v extrémnych prípadoch dalo obmedziť iba na jeden druh obilia, fazule, zemiakov alebo zeleniny ako zdroja bielkovín, bolo by možné splniť požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny za predpokladu, že sa spotrebujú dostatočné množstvá. Je pravda, že by išlo o veľmi monotónny typ stravovania, ktorý so sebou nesie aj riziko nedostatku ďalších živín. Preto je vhodné jesť celý deň rôzne nerafinované zrná, strukoviny, orechy, semená a zeleninu. Týmto spôsobom je možné nízky obsah jednej potraviny v určitej esenciálnej aminokyseline kompenzovať inou potravinou.
Ak chcete, po určení vašej individuálnej dennej potreby môžete skontrolovať, do akej miery niektoré rastlinné potraviny prispievajú k pokrytiu potreby aminokyselín (pozri článok o obsahu aminokyselín v potravinách).