SportFitness 2 denné ramená na hrudi

Tréningový program na druhý deň

DUMBBELL LISY
S činkou v každej ruke si ľahnite späť na rovnú lavicu (nie je zobrazená) s chodidlami pevne na podlahe a narovnajte si ruky, aby ste držali závažia na hrudi. Pomaly spúšťajte činky, až kým nebudú vaše horné ruky mierne nižšie ako rovnobežne s podlahou. Pozastavte a potom stlačte nahor, až kým nebudú vaše ruky takmer úplne vyklenuté. Celé to zopakujte. Po ôsmich opakovaniach zväčšite uhol lavičky na 30 stupňový sklon (zobrazené na fotografiách) a stále tlačte. Po vykonaní ďalších ôsmich opakovaní opäť zdvihnite uhol lavičky na 70 stupňov. Cvik opakujte.
Tip: Pozastavujte iba dovtedy, kým nenastavíte lavicu.

sportfitness

PLOCHÉ LETIČKY
Ľahnite si na chrbát na lavičku, zatiaľ čo činky držíte na hrudi, pričom ich držíte nad hlavou po lakte, lakte sú mierne pokrčené. Pomaly spúšťajte závažia širokým oblúkom po stranách hrudníka, kým vaše horné ruky nie sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite činky rovnakým oblúkom až do východiskovej polohy.
Tip: Ako som už povedal, namiesto vytočenia dlaní smerom dovnútra používajte overhand grip. Znížite tak tlak na plecia.

KRYTY DUMBBELLOV
Ľahnite si nad lavicu, iba aby sa vaše ramená a horná časť chrbta dotýkali povrchu. Uchopte činku tak, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi, oboma rukami na vnútornej strane disku a držte si ich nad hrudníkom. Lakte majte mierne pokrčené a váhu pomaly znižujte oblúkom za hlavou. Vytiahnite činku späť nad hlavu rovnakým oblúkom do východiskovej polohy.
Tip: začnite s miernou hmotnosťou, aby ste nadmerne roztiahli

NEGATÍVNA NÍZKA PODPORA
Nohy položte na lavičku a ruky položte na šírku ramien na podlahu pred sebou. Hlavu majte vystretú a chrbát rovný. Sklopte trup smerom k podlahe, kým sa hrudník takmer nedotýka podlahy. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Tip: Majte napäté brucho a dbajte na to, aby medzi vašimi ramenami, bokmi a kolenami bola rovná čiara.

ARNOLDOVÝ TLAČ
Sadnite si na lavičku alebo stojte vzpriamene s dvojicou činiek na úrovni ramien tak, aby dlane smerovali k vám. Keď tlačíte závažia nad hlavu, mali by ste dlane otáčať rovnomerne za sebou, palce smerom dovnútra, až kým nebudú dlane smerovať v najvyššom bode dopredu. Vráťte pohyb zápästí späť do východiskovej polohy a opakujte postup.
Tip: Vykonajte horné tlaky na činky pre každé druhé alebo tretie sedenie tohto programu namiesto pre Arnoldov lis, a to pre zmenu aj kvôli tomu, že s tradičným horným lisom môžete dosiahnuť väčšiu váhu.

ZABRÁNENIE BOČNÉHO VÝŤAHU
Dosiahnite vzpriamene s činkou v každej ruke, dlane smerujte dovnútra. Predkloňte sa v páse, hlavu si opierajte o vyvýšený chrbát lavice nastavenej v uhle 45 stupňov. Zdvihnite závažie po stranách hlavy a vykrúcajte zápästia tak, aby bol váš palec o niečo bližšie k podlahe ako malíčkové prsty. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonanie zopakujte.
Tip: Ak používate ťažké váhy, svaly hornej a strednej časti chrbta majú sklon vykonávať toto cvičenie; cvičte zľahka a stiahnite si zadné delty s každým opakovaním.

Odklon od boku
Táto variácia bočného zdvihu zníži tendenciu k vychýleniu cez nohy švihom. Postavte sa vzpriamene s činkou v jednej ruke, dlaňami otočenými k stehnám a chodidlami k sebe. Nakloňte sa od stabilného predmetu a opierajte sa o seba druhou rukou. Zdvihnite činku širokým oblúkom do výšky ramien.
Tip: Aby ste udržali neustále napätie na delte, zastavte tesne pred rovnobežnou polohou, keď spúšťate činku.

Pred tréningom by mali absolvovať krátke všeobecné rozcvičenie
začať ako B. jazda na bicykli (ergometer), lezenie po schodoch atď. A prípadne stále
natiahnite svalové skupiny, ktoré sa majú trénovať.
Medzi jednotlivými cvikmi by ste mali vždy robiť rovnako dlhé prestávky v rozmedzí 60 - 120 sekúnd.
môže trvať, v závislosti od toho, aký tréningový systém sledujete.
Celý tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu.