Športová anémia - čo pomáha pri nedostatku železa
Spočiatku má zmysel prijímať viac železa. Tento stopový prvok koniec koncov hrá rozhodujúcu úlohu pri produkcii transportérov kyslíka, hemoglobínu a myoglobínu. Podľa toho je rovnica jednoduchá: málo železa = slabý vytrvalostný výkon. Železo je však nevyhnutne potrebné aj nad rámec toho, napríklad na premenu cukru na energiu, odbúravanie metabolických odpadových produktov a oveľa viac.
Športová anémia: športovci potrebujú viac železa
Znova a znova sa stáva, že športovci trpia nedostatkom železa, takzvanou anémiou športovca. Nejde o anémiu v presnom slova zmysle, ale má iný pôvod: toto cvičenie zvyšuje objem krvi. Pretože však väčšina športovcov nezvyšuje príjem železa v rovnakej miere, býva často nedostatočne zásobená. Železo si telo nevie vyrobiť samo. Potreba železa musí byť preto úplne splnená z potravy.
Podľa kanadskej štúdie z konca 80. rokov malo 91 percent žien, ktoré začali maratón, príliš nízku hladinu železa. Nie sú k dispozícii žiadne nedávne štúdie na túto tému, ale dá sa predpokladať, že napriek zvýšenému nutričnému povedomiu majú niektorí športovci v súčasnosti stále príliš nízku hladinu železa.
Problém so športovou anémiou je, že sa ako taká rozpozná až veľmi neskoro. Trvá dlho, kým výkon klesne. A ktorý športovec ide k lekárovi, ak môže športovať dlhodobo bez straty výkonu? Ak veľa športujete, mali by ste pozorne počúvať svoje telo. Pred poklesom výkonu prichádza únava, bolesti hlavy, slabá koncentrácia alebo bledosť.
Najskôr návšteva lekára, potom doplnky výživy
Každý, kto má podozrenie, že trpí nedostatkom železa, by sa mal predtým, ako vstúpi do drogérie, najskôr poradiť s lekárom, aby využil širokú škálu doplnkov výživy. Krvný test poskytne istotu a zdravotnícky pracovník môže určite dávkovať tablety lepšie ako na obale.
Navyše doplnky výživy dovážané najmä z Ázie sú často kontaminované a - veľmi dôležité pre súťažiacich športovcov - môžu obsahovať aj stopy dopingových látok. Ďalej sa americká štúdia z roku 1999 a grécka štúdia z roku 2004 zhodujú, že suplementácia železom nie je pre športovcov prospešná.
Dokonca aj lekár pravdepodobne predpíše doplnky železa iba vtedy, ak sú príznaky nedostatku do očí bijúce. Inak vám poradí, aby ste zmenili stravu. Aby sa to na prvom mieste nedostalo až tak ďaleko, tu je niekoľko rád pre vyváženú rovnováhu železa.
Vytrvalostní športovci majú dennú potrebu železa až 20 mg (muži) alebo 30 mg (ženy; okrem iného kvôli menštruácii), v závislosti od intenzity tréningu. Najprv je potrebné uspokojiť potrebu. Koniec koncov, najmä vytrvalostní športovci majú tendenciu žiť od stravy k asketickým. Z tohto pohľadu by mohlo byť v rozpore s výživovými princípmi mnohých športovcov, že mäso je dodávateľom železa číslo jeden. Telo dokáže absorbovať takmer 30 percent živočíšneho železa. Ak pri takomto jedle konzumujete aj vitamín C, napríklad vo forme striekačiek na ovocné džúsy, táto hodnota sa zvyšuje o niekoľko percentných bodov.
V prípade rastlinných potravín je naopak miera absorpcie iba 5 až 10 percent. Najmä vegetariánski a vegánski športovci tu čelia problémom: musia konzumovať podstatne väčšie množstvo rastlinného železa, aby uspokojili svoje potreby.
Okrem už spomenutého mäsa a morských plodov obsahuje väčšina železa, zeleniny a celozrnných výrobkov, hrozienok a orechov aj veľa zeleniny. Čaj z roiboosu je tip na pitie. Je bohatý na stopové prvky železo a meď a tiež obsahuje vitamín C, ktorý je prospešný pre vstrebávanie.
Vyhýbajte sa zabijakom železa
Ak zmiešate jedlo obsahujúce železo s nasledujúcimi zabijakmi železa, máte nulový efekt: čierny čaj a káva sa spoja so železom v čreve a rýchlo ho opäť vypláchnu. Opatrní by ste mali byť aj pri mlieku. Najchutnejšie celozrnné müsli s čerstvým ovocím ťažko ovplyvňuje rovnováhu železa, ak ho konzumujete s mliekom.
Nie vždy veľa pomôže
Avšak so železom je samozrejme príliš veľa dobrej veci. Tí, ktorí jedia príliš veľa železa, napríklad s červeným mäsom, riskujú hemosiderózu. To vedie k nadmernému hromadeniu železa v pečeni. Toto ochorenie môže byť dedičné aj spôsobené nesprávnou stravou. Ak je to tak, pomôže jednoduchá zmena stravovania. Ako to už býva, najbezpečnejšia jazda je v tých, ktorí sa rozhodnú pre zdravý spôsob života.
Marco Heibel