Športová výživa - Čo jem pred a po tréningu Sintre
Šport a výživa idú ruka v ruke. Špičkový výkon môžeme dosiahnuť iba vtedy, keď je nášmu telu dodané správne živiny. Nájsť správnu stravu však môže byť zložité. Preto vám dnes ukážem najlepší spôsob stravovania pred a po cvičení, aby ste dosiahli svoje ciele.
Športová výživa: takto to funguje
Správna výživa vám pomôže dosiahnuť vaše športové ciele. Pretože iba ak jete správne veci, môžete konkrétne budovať svaly alebo pracovať na svojej kondícii. Tip: Je dôležité byť úspešný v tréningu: veľa pite! Potením vaše telo rýchlo stratí veľa tekutín a hrozí jej vysušenie. Voda navyše pomáha živinám dostať sa tam, kam majú, a stimuluje metabolizmus. S týmito trikmi budete opäť piť viac.
Správna výživa pre športovcov: sacharidy
Plné zásoby glykogénu sú dôležité pre cvičenie. Glykogén dodáva energiu, ktorú potrebujeme na cvičenie, takže je dôležitý pre vytrvalostných športovcov. Aj keď je vaším cieľom budovanie svalov, mali by ste venovať pozornosť vašim zásobám glykogénu. Ak sú prázdne, vaše telo získava energiu zo svalov a využíva ju na jej odbúravanie - a to nechcete. Glykogén je viacvetvová molekula cukru, a preto patrí medzi sacharidy. Počas tréningu by ste sa teda bez nich nemali zaobísť, aj keď je nízkym obsahom sacharidov potravinový trend par excellence. Mali by ste však držať ruky od bežných cestovín a výrobkov z bielej múky a ľahko stráviteľných sacharidov. Patria sem napríklad quinoa, proso alebo ryža a ovocie.
Športová výživa: bielkoviny
Okrem sacharidov sú dôležitou súčasťou športovej výživy aj bielkoviny. Počas cvičenia svaly konzumujú viac bielkovín. Je preto dôležité pred a po tréningu konzumovať dostatok bielkovín vo forme tvarohu, tvarohu, hovädzieho alebo kuracieho mäsa. Nielen na budovanie svalov - hlavne vytrvalostní športovci by mali po tréningu jesť jedlá bohaté na bielkoviny. Je to spôsobené tým, že mikrotrhlinky vo svaloch sa znova opravia. Tip: Proteínové koktaily sú skvelým spôsobom, ako dodať telu bielkoviny. Po cvičení by ste však po ňom nemali slepo siahať. Telo nemôže používať príliš veľa bielkovín - takže pitie koktailov viac ako dvakrát až trikrát týždenne predstavuje zbytočné vyhodenie peňazí.
Diéta pre športovcov: tuky
Tuky majú tendenciu hrať v športovej výžive podradnú úlohu. Poskytujú tiež energiu, ale iba oveľa neskôr ako sacharidy. Okrem toho sú ťažko stráviteľné a môžu zaťažiť váš žalúdok. Pred cvičením by ste sa preto mali vyhýbať mastným jedlám. Po cvičení môžete konzumovať niektoré zdravé tuky, napríklad avokádo alebo ryby, ideálne v kombinácii s bielkovinami.
Športová výživa: kedy mám jesť?
Vďaka týmto informáciám o rôznych živinách môžete zistiť, čo a kedy jesť. Pred tréningom je najlepšie staviť na sacharidy a bielkoviny, po tréningu môžete pridať aj pár zdravých tukov. Dôležitý je aj presný čas. Sacharidy sú trávené asi za dve až tri hodiny - to znamená, že by ste mali jesť asi dve až tri hodiny, kým chcete cvičiť. Potom má vaše telo potrebnú energiu, zásoby glykogénu sa doplnia a ak ste jedli správnu vec, budete sa cítiť dokonale pripravení. Prvé občerstvenie si potom môžete dať asi pol hodiny po tréningu. Obzvlášť dobré je tu ovocie, ale aj tvaroh alebo tvaroh. Najneskôr dve hodiny po cvičení je čas na správne jedlo zo sacharidov, bielkovín a tukov.
Správna výživa pre športovcov: nápady na recepty
Správne pokrmy pre úspešný tréning nemusia byť nijaké nevýrazné. Je povolených oveľa viac vecí, ako by ste si mysleli. Preto som pre vás zhromaždil niekoľko receptov, ktoré vám dodajú energiu pred cvičením a pomôžu telu regenerovať sa po cvičení.
Jeden hrniec quinoa s kuracím mäsom a špenátom
Tento recept na quinoa je dokonalý pred cvičením. Quinoa sa tiež nazýva incká ryža a pochádza z Južnej Ameriky. Je to jeden z komplexných sacharidov, ktoré telo musí najskôr odbúrať. Vďaka tomu vás udrží dlhšie sýty a dodá veľa energie vďaka vysokému podielu bielkovín. Navyše nemusíte dávať energiu späť do riadu, pretože všetko je pripravené iba v jednom kastróle.
Kuskusové krokety
Tieto malé karbonátky sú vyrobené z kuskusu, vynikajúceho ementálu a Zweibelnu. Kuskus je vyrobený z krupice, takže poskytuje sacharidy a vlákninu, ale bez kalórií. Kuskus je podobne ako quinoa komplexný sacharid. Tí, ktorí sa chcú zaobísť bez mäsa, sú na pravej strane s týmito lahodnými karbonátkami s nízkotučným tvarohom a šalátom.
Tvarohový kastról
Ak chcete niečo sladšie, kastról z kvarku s nízkym obsahom sacharidov je ideálny pre športovú výživu. Je známe, že nízkotučný tvaroh má extrémne vysoký obsah bielkovín. Tvarohová kastról je nízkosacharidový, takže má málo sacharidov, a preto stojí za vyskúšanie, ak chcete znížiť svoj telesný tuk. Maliny môžete nahradiť akýmkoľvek iným ovocím.
Proso kaša
Proso, pseudozrnné zrno, je skutočným tajomstvom krásy. Obsahuje veľa kremíka a má vysoký obsah železa. Považuje sa tiež za obzvlášť ľahko stráviteľnú a ľahko stráviteľnú. Proso kaša s čučoriedkovým ragú je perfektné raňajky pre všetkých ranných športovcov. Toto je dokonalý spôsob, ako začať deň.
Budhova misa
Táto misa Budha je po cvičení dokonalá. Quinoa a čerstvá zelenina doplní vaše zásoby sacharidov, grilované kuracie mäso vám dodá potrebný proteín a avokádo je plné zdravých tukov, ktoré vám opäť dodajú energiu. Dá sa to urobiť aj rýchlo. Ako vidíte, nie je ťažké nájsť správne jedlo na cvičenie. S týmito receptami sa budete cítiť fit a pripravení na cvičenie. Čo najradšej jete pred a po cvičení? Dajte mi vedieť v komentároch.