Športová výživa dnes; Novinky o posilňovaní

Buďme úprimní! Otázky „Ako sa stravujem správne? Jem príliš veľa alebo málo? Jím správnu vec alebo nesprávnu vec? “Robíme to občas a hlavne - najmä keď máme vedomie zdravia a kondície. Tento článok si kladie za cieľ odpovedať na otvorené otázky a pomôcť vám zdravo sa stravovať.

Bielkoviny ako kľúč k budovaniu svalovej hmoty?

Všimol som si, že prevláda názor, že na podporu budovania svalov je potrebné konzumovať čo najviac bielkovín! Heslo znie: „Bielkoviny, bielkoviny a viac bielkovín!“ Priemerný dospelý človek však potrebuje iba 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že 80-kilový muž by mal skonzumovať 64 gramov bielkovín denne. V skutočnosti však priemerná zmiešaná strava pre športovcov, berúc do úvahy dodatočnú potrebu energie, obsahuje okolo 100 g bielkovín denne. Pri tejto diéte sa dodáva viac bielkovín, ako je potrebné pre budovanie svalov. To platí aj pre vysokú úroveň tréningu. Prebytočný proteín nemôže byť telom uložený a vylučuje sa.

Podcenené sacharidy?

Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre všetky fyzické a psychicko-nervové výkony. Telo si ukladá sacharidy vo forme glykogénu v pečeni. Naše telo najskôr prejde na sacharidy a premení ich na energiu. Tukové zásoby sa čerpajú až po vyčerpaní sacharidov. Ak chcete vyzerať dlho a zdravo, mali by ste sa hneď od začiatku správať k svojmu telu a dať mu to, čo potrebuje. Z praktického hľadiska to znamená, že pred cvičením je nevyhnutné jesť dostatok sacharidov. To znamená, že by ste si mali dať jedlo obsahujúce sacharidy asi tri až štyri hodiny pred cvičením. Postačuje okolo 80 až 120 gramov komplexných sacharidov vo forme müsli, chleba, cestovín, ryže alebo zeleniny. Menšie porcie sa dajú zjesť aj 60 až 90 minút pred cvičením.

Ako si odbúravate tuky?

Nedostatočná ponuka tukov je dosť zriedkavá. Naše telo potrebuje asi dve polievkové lyžice (každá po 15 gramov) viditeľného tuku denne. Môj tip: pokúste sa pripraviť si jedlo šetrne a s nízkym obsahom tuku. Vhodné sú na to parenie, pečenie alebo vyprážanie bez tuku na panvici. Najlepšie je potom tuk pridať do jedla! Odporúča sa olivový olej, repkový olej alebo orechové oleje. Tieto oleje by mali byť lisované za studena, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo nevyhnutne potrebuje. Pri príliš vysokých teplotách by sa zničili a tuk by bol bezcenný.

Správna zmes vedie k úspechu

Pre priemerného zdravého dospelého človeka, ktorý pravidelne cvičí dvakrát až trikrát týždenne, je vyvážená, rozmanitá a zmiešaná strava to najlepšie, čo pre svoje telo môže urobiť. Doprajte svojmu telu zo všetkého trochu - je navrhnutý tak, aby získal to, čo potrebuje, z prírodnej potravy. Naše telo nie je závislé od dodatočného príjmu vitamínov, minerálov alebo chemických látok. S prispôsobenou stravou získate všetko, čo skutočne potrebujete. Táto potravinová pyramída vám ukáže, čo a koľko by ste mali jesť. V závislosti od tréningového plánu a požiadaviek je možné tieto sumy korigovať smerom nahor. Tieto hodnoty však poskytujú spoľahlivý východiskový bod:

novinky

Hlavnými živinami sú 1. sacharidy, 2. tuky a 3. bielkoviny

Navrhované množstvá pre vašu orientáciu za deň

Jedlo

Skupina 1: obilniny, výrobky z obilnín, zemiaky

  • Chlieb 200 - 300 g (4 - 6 plátkov) alebo
    Chlieb 150 - 250 g (3 - 5 plátkov) a 50 - 60 g
    Cereálne vločky
  • Zemiaky 200 - 250 g (varené) alebo
    Cestoviny 200 - 250 g (varené) alebo
    Ryža 150 - 180 g (varená)

Mali by sa uprednostňovať celozrnné výrobky.

2. skupina: zelenina, šalát

  • Zelenina: spolu 400 g a viac
    Zelenina 300 g varená + surová zelenina/šalát 100 g alebo
    Zelenina 200 g varená + surová zelenina/šalát 200 g

Skupina 3: ovocie

Skupina 4: mlieko, mliečne výrobky

Mali by sa uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku.

5. skupina: mäso, klobása, ryby, vajcia

  • Mäso a klobása: celkom 300 - 600 g
    Uprednostňujte nízkotučné výrobky
  • Ryby: morské ryby s nízkym obsahom tuku 80 - 150 g a morské ryby s vysokým obsahom tuku 70 g
  • Vajce: až 3 kusy (vrátane spracovaného vajca)

Skupina 6: tuky, oleje

Olej (napr. Repkový, sójový, orechový olej) 10-15 g

Skupina 7: nápoje

  • spolu najmenej 1,5 litra, najlepšie nízkoenergetické nápoje

Napríklad deň môže vyzerať takto:

1. Raňajky

2 krajce celozrnneho chleba,

jednu natrieť natenko maslom a plátkom syra,

druhá poliata nízkotučným tvarohom a plátkami banánov

plus 200 ml kávy alebo čaju

2. Raňajky

1 ovocný jogurt s porciou hrozna a 1 lyžica ovsených vločiek

250 ml minerálnej vody

Obedovať

150 - 200 g filetu z lososa upečeného

1 porcia zeleniny (napr. Fenikel, mrkva alebo červená repa)

200 - 250 g zemiakových šupiek, podľa veľkosti cca 2 - 3 zemiaky

Lososa zalejeme lyžičkou olivového oleja

250 ml rozprašovača ovocnej šťavy

Občerstvenie medzi tým

alebo si doprajte malý kúsok torty 🙂

250 ml ovocného čaju

večera

2 krajce celozrnneho chleba

(ak je to žiaduce, 1 čajová lyžička olivového oleja na váš chlieb)

2 plátky syra

1 plátok šunky

1 tanier na miešaný šalát s farebnou sezónnou zeleninou

na dresing 1 lyžica olivového oleja a balzamikového octu alebo octu, korenia, byliniek

250 ml tekutiny

Teraz vám stále chýba 500 - 1 000 ml tekutiny, napríklad 3 - 5 pohárov vody, ktoré by ste mali vypiť počas dňa.

Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu, k 1. máju 2001