Športová výživa informuje vašu lekárňu

Všetko je o tom, aby ste mali správne sacharidy, bielkoviny a tuky

Športovci sa musia stravovať inak ako nešportovci. Na jednej strane na dosiahnutie lepšieho tréningového a súťažného výkonu. Na druhej strane, aby ste sa po cvičení dobre zregenerovali. Vedci v oblasti výživy a športu, špecialisti v športovej medicíne, tréneri, odborníci na výživu a športovci preto vyvíjajú efektívne koncepty optimálnej športovej výživy.

Dôraz je kladený na individuálne potreby športovca, pre správnu športovú výživu sú rozhodujúce otázky týkajúce sa druhu športu a príslušnej tréningovej fázy:

  • Je to vytrvalosť, sila, bojové alebo herné športy?
  • Je športovec vo fáze tréningu a vývoja, pred súťažou, súťažou alebo regeneráciou?
  • Je športovec v detskom alebo dospelom veku alebo senior?

Správna výživa pre športovcov

Všeobecne sa dá povedať, že strava konkurenčných športovcov by mala pozostávať minimálne z 50% sacharidov. A zmiešaná strava bohatá na vlákninu zaisťuje pomalšie vstrebávanie glukózy a stabilné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Cukor uložený vo svaloch vydrží asi 60 minút. Potom sa chýbajúca energia potrebná na kontrakciu získava oxidáciou mastných kyselín.
20% je vyhradených pre bielkoviny s cieľom zachovať obsah a budovať svalovú hmotu.
Športovec by mal konzumovať iba asi 30% tuku, aby zabezpečil správne doplnenie svojich zásob glykogénu.

Správne sacharidy pre športovcov

Sacharidy sú to najdôležitejší zdroj energie športovca. Medzinárodný olympijský výbor (MOV) odporúča zaradenie 6 až 10 g/kg Telesná hmotnosť. Závisí to od typu sacharidov. Mali by mať dlhý reťazec a nízky glykemický index. Vhodné potraviny sú:

Vhodné je aj čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina. Najmä:

  • ananás
  • Jablká
  • Banány
  • Berry
  • Hrušky
  • kiwi
  • Citrusové ovocie
  • Zelná zelenina, napríklad karfiol a červená kapusta
  • Listová zelenina, napríklad šaláty
  • Uhorky
  • Mrkva
  • Parikas
  • paradajky

Mnoho potravín, ktoré obsahujú sacharidy, je nevhodných, pretože pozostávajú predovšetkým z mono- alebo disacharidov. Zahŕňajú:

  • cukrovinky
  • Nealkoholické nápoje, ako sú limonády, kola, ovocné džúsy
  • Ovocné gumy
  • Zmrzlina
  • koláče a koláče
  • Výrobky z bielej múky, ako sú toasty, biele pečivo, biele rožky
  • Sušienky a pečivo
  • Konzervované ovocie
  • Džemy

Pred cvičením by posledné jedlo malo byť pred tromi hodinami a malo by byť škrobové. Proti malému občerstveniu s cukrom a škrobom pol hodiny pred tréningom nie sú námietky.

Energetická podpora pre šport - náš produktový tip: Sacharidová tyčinka Energetická tyčinka Xenofit® Cranberry

Správne bielkoviny pre športovcov

Pre Rekreační športovci, ktorí sú fyzicky aktívni asi 30 minút 4 až 5 krát týždenne, je podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) príjem bielkovín 0,8 g/kg, respektíve 1,0 g/kg Dostatočná telesná hmotnosť počas dňa.

Súťaživý športovec Kvôli extrémnej fyzickej záťaži potrebujú viac bielkovín. Preto by malo Vytrvalostní a siloví športovci približne 1,2 až 1,7 g/kg Dodajte bielkovinám telesnú hmotnosť.

Pri výbere zdrojov bielkovín by mala hrať hlavnú úlohu vysoká biologická hodnota. Vybrané potraviny obsahujú vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín, ako sú cysteín, lyzín, metionín, treonín a tryptofán. Tuky, cholesterol a puríny by naopak nemali byť zastúpené.

Vhodné jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú:

  • chudé mäso a klobásy
  • nízkotučný syr
  • nízkotučné mlieko a mliečne výrobky

Športovci môžu zvyčajne pokryť odporúčané množstvo bielkovín jedlom. Pri extrémnom strese je niekedy ťažké dodať potrebné množstvo energie a bielkovín. Pomáhajú tu špeciálne výrobky pre športovcov s vysokým obsahom bielkovín. Zahŕňajú proteínové tyčinky a proteínové koktaily.

Správna voľba tukov z výživy pre športovcov

Diétne tuky sú Dodávatelia energie. Dodávajú telu energiu a veľa základných látok, najmä pri dlhodobej námahe. Pri nadmernej konzumácii však existuje riziko priberania. Na jednej strane sú tuky zapojené do štruktúry bunkovej membrány a na druhej strane sú nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch.

V niektorých športoch, ako napríklad skoky na lyžiach alebo maratónske behy, je telesný tuk nepríjemný. Ale nedostatok tuku môže tiež viesť k zníženiu výkonu. Kvalita pridaných tukov je rozhodujúca. Asi tretina tukov by mala byť nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny byť.

Vhodní dodávatelia mazív sú rastlinné oleje, mastné ryby, orechy a Semená. Tieto zdroje sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny.

Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na tuky, ako sú maslo, syry, smotana, klobása, saláma alebo masť, by sa mali konzumovať iba v malom množstve. Vysoký obsah tukov obsahuje aj občerstvenie a sladkosti, ako sú čipsy a čokoláda.

Počas cvičenia prijímajte dostatočné množstvo tekutín

Pokiaľ ide o športovú výživu, mali by ste sa ubezpečiť, že je adekvátna Hydratácia. Čím dlhšie šport trvá a čím vyššia je vonkajšia teplota, tým viac musíte venovať pozornosť kompenzácii straty tekutín. Pretože potením nestrácame iba vodu, ale aj elektrolyty.

Posledný príjem tekutín pred vytrvalostným cvičením by nemal presiahnuť pol litra a mal by sa tiež vypiť minimálne 30 minút pred začiatkom. Počas cvičenia môžete vystačiť až na hodinu bez ďalšej hydratácie. Potom prestaňte cvičiť, aby ste mali dostatok vody. To udržuje koncentráciu, koordináciu a fyzickú výkonnosť a zabraňuje zlyhaniu obehového systému.

Izotonické nápoje

Každý, kto sa venuje vytrvalostnému športu, by mal používať izotonické nápoje. Tieto poskytujú sacharidy v dostatočnej forme. Izotonické nápoje navyše obsahujú aj dostatočné množstvo minerálov.

Koncentrácia sacharidov a minerálov v izotonickom nápoji je prispôsobená hodnotám ľudskej krvi. Iso nápoje teda môžu byť telom absorbované veľmi rýchlo.

Minerálna voda a srvátkové nápoje

Amatérski športovci by nemal používať iso nápoje. Pretože tí, ktorí nespotrebujú dostupné sacharidy, priberajú na tuku. Aj napriek tomu telo potrebuje elektrolyty. Môže to absorbovať z minerálnej vody alebo zo srvátkových nápojov.

Naše stránky slúžia iba pre informáciu a nenahrádzajú diagnostiku a liečbu lekárom.

Napriek starostlivému výskumu a použitiu spoľahlivých zdrojov sa do našich textov niekedy môžu vkradnúť chyby. Pomôžte nám vylepšiť sa. Informácie pošlite na adresu: [email protected].

Stav: 25. mája 2020

Z dôvodu lepšej čitateľnosti sa v texte pre osobné mená používa mužská forma. Je však samozrejmé, že sa tieto informácie týkajú príslušníkov oboch pohlaví.

Vyhľadávanie

Najnovšie články na blogu

vašu

Každý rok v adventnom období si kladiete otázku, aké darčeky môžete obdarovať svojich blízkych na tohtoročné Vianoce. Odpoveď je veľmi jednoduchá: dajte zdravie! Výber zdravých a zdraviu prospešných darčekov je väčší, ako si na prvý pohľad myslíte. Od zdravých pochúťok a športových zážitkov až po dni wellness je možné všetko, čo slúži fyzickej, duševnej a duchovnej kondícii. Naše tipy na darčeky pre zdravé Vianoce nájdete tu.

Zdroj obrázka: LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Dali sme veľa práce na našu pečeň. Alkohol, nikotín, lieky, príliš tučné alebo sladké jedlo nadmerne stresuje detoxikačný orgán. Vznikajú choroby. Preto je dôležité sledovať zdravie pečene. Posilnite si pečeň zdravým správaním a konkrétnymi potravinami. Tipy tu.

Zdroj obrázka: deagreez - stock.adobe.com

Srdcové choroby sú jednou z najbežnejších príčin smrti v Nemecku. Východiskom sú často usadeniny tuku a vápna na stenách krvných ciev. Tým sa zúži prietokový objem, ktorý podporuje vysoký krvný tlak. V tejto príručke sa dozviete, ako môžete zdravej výžive zabrániť procesom poškodzujúcim srdce a ktoré potraviny by ste mali používať na posilnenie svojho srdca.

Špeciálne dni

1. december 2020: Svetový deň boja proti AIDS

Zdroj obrázku: artit - stock.adobe.com

AIDS stále nie je liečiteľný. Medzitým však existujú veľmi dobré terapeutické možnosti, takže ľudia s infekciou HIV ťažko čelia obmedzeniam. Dozviete sa viac o chorobe, ktorá desila svet v 80. a 90. rokoch.

4. decembra 2020: Deň sušienok

Zdroj obrázkov: Alliance - stock.adobe.com

Adventný čas je čas na sušienky! Doprajte si nejaký čas s deťmi. Pečieme spolu. To je úplne v poriadku. Ako sa môžete zbaviť týchto nepríjemných vianočných kilogramov, nájdete v našom sprievodcovi:

6. decembra 2020: Mikuláš

Najmenší sú z Vianoc obzvlášť nadšení. Od 01.12. dvere v adventnom kalendári je možné otvárať každý deň. 6. decembra prichádza Ježiško a plní vám čižmy. Navrhnite tentokrát vedome. Doprajte si chvíle so svojou rodinou a choďte uvoľnene počas adventu.