Športová výživa - na čo si dať pozor √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
Optimálna športová výživa
Pre tých, ktorí majú ako tréningový cieľ budovanie svalov a naberanie sily, je dôležitý nielen dobrý tréningový plán, veľmi dôležitá je aj správna športová výživa. To neplatí iba pre silových športovcov, ako sú kulturisti, siloví vzpierači a vzpierači, ale aj pre všetkých vytrvalostných športovcov. Optimálna športová výživa sa musí prispôsobiť potrebám športovca a výrazne sa líši od výživy nešportovca.
Športová výživa nie je dôležitá len pre budovanie svalov a zvyšovanie sily, špeciálna športová výživa je dôležitá aj pre zdravie športovca počas vysoko intenzívnych silových a vytrvalostných tréningových jednotiek. Štúdie ukazujú, že okrem správneho silového tréningu je viac ako 70% času pre budovanie svalov rozhodujúca optimálna športová výživa. V kulturistike je správna športová výživa viac ako dvakrát taká dôležitá ako skutočný tréning.
Logickým dôsledkom je, že aj pri najlepšom plánovaní tréningu nie je bez správnej športovej výživy možné optimálne budovanie svalov a výrazné zlepšenie vytrvalosti. To isté platí pre nárast sily. Existuje teda niekoľko zásad, ktoré treba dodržiavať pri športovej výžive, aby bolo možné plne využiť potenciál na zvýšenie výkonnosti. V prvom rade môžete navzájom meniť pomer výživných látok. Účinná športová výživa pozostáva z pomeru základných živín sacharidov, bielkovín a tukov 3: 2: 1. Aby sa to dalo prakticky zaviesť pre každého športovca, pomer výživných látok pri športovej výžive sa prevedie na telesnú hmotnosť športovca.
Hlavnú časť živín tvoria sacharidy s denným príjmom okolo 3 g na kg telesnej hmotnosti športovca. Aj keď sa väčšina športovcov v kulturistike zameriava výlučne na príjem bielkovín, sacharidy sú najdôležitejšou zložkou efektívnej športovej výživy. Sacharidy sú skutočnými dodávateľmi energie pre telo. Dostatočný príjem je nevyhnutný, najmä ak je telo vystavené extrémnemu zaťaženiu pri silovom tréningu, ale tiež najmä pri vytrvalostných športoch, ako je beh a jazda na bicykli.
Ale nie všetky sacharidy sú rovnaké; veda o výžive rozlišuje medzi sacharidmi s krátkym a dlhým reťazcom. Cukor a biela múka obsahujú hlavne uhľohydráty s krátkym reťazcom, ktoré síce telu krátkodobo dodávajú energiu, ale telo ho nedokáže fyziologicky optimálne premieňať. Množstvo energie dodávanej do tela sa zvyšuje, ale väčšie množstvo nemôže telo využiť a ukladajú sa ako tukové vankúšiky. Sacharidy s krátkym reťazcom by preto mali hrať pri športovej výžive podradnú úlohu, dôraz by sa mal klásť na potraviny s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky.
Bielkoviny sú rozhodujúce pre budovanie svalov a zvyšovanie sily, ale aj pre obnovu buniek. Optimálna športová výživa by mala pozostávať z približne 1,5 - 2 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Jeden by si mal uvedomiť, že ľudské telo sa skladá prevažne z vody a bielkovín, preto je primeraný príjem bielkovín nesmierne dôležitý. Bielkoviny sú stavebným materiálom svalov, bez dostatočného množstva bielkovín nie je možné ich výrazné budovanie. Ak je vašim tréningovým cieľom budovanie svalov, mali by ste tiež konzumovať potrebné množstvo bielkovín.
Môže to mať formu chudého mäsa, rýb (najmä morských rýb s vysokým podielom omega-3 mastných kyselín), mlieka a sójových výrobkov, vaječného bielka, ale tiež vo forme bielkovinových práškov, ako je napríklad srvátkový proteín. Pre kulturistu by mali byť referenčnou hodnotou 2 g na kg telesnej hmotnosti za deň, vytrvalostní športovci môžu jesť medzi 1,5 - 2 g. Aby nedošlo k zaťaženiu obličiek konzumáciou väčšieho množstva bielkovín, mal by sa zabezpečiť dostatočný príjem tekutín asi 3 - 4 litre denne.
Posledná vec, ktorá zostáva, je tuk, Pre vyváženú športovú výživu je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tuku okolo jedného gramu na kg hmotnosti. Rovnako ako v prípade sacharidov, aj tuky existujú rozdiely. Je potrebné dbať na to, aby sa spotrebovalo čo najmenej nasýtených mastných kyselín, ako napríklad tých, ktoré obsahujú bravčové mäso, niektoré mliečne výrobky a rýchle občerstvenie. Je však dôležité mať dostatočný prísun esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa potom delia na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch a rybích výrobkoch. Aj keď má tuk ako súčasť zdraviu prospešnej stravy veľmi zlú povesť, týka sa to hlavne už spomenutých nasýtených mastných kyselín. Pre vyváženú a efektívnu športovú výživu je však mimoriadne dôležitý dostatočný príjem nenasýtených mastných kyselín, pretože všetky hormonálne procesy (vrátane uvoľňovania vlastných rastových hormónov v tele) môžu prebiehať optimálne iba vtedy, ak je dostatok esenciálnych mastných kyselín. Silné budovanie svalov nie je možné bez primeraného príjmu tukov.
Vyvážená športová výživa nie je zložitá, keď vezmete do úvahy základné veci. Pre budovanie svalov a zvýšenie sily, ale aj pre vytrvalostných športovcov je potrebné značné množstvo výživných látok, ktoré je potrebné dodať pre optimálny rozvoj výkonu. To je často ťažké dosiahnuť bežnou stravou, preto sa športovcom okrem vhodnej základnej výživy odporúča aj používanie doplnkov výživy, ako sú proteínový prášok, látky zvyšujúce hmotnosť, kreatín, vitamíny a minerály, atď. Doplnky výživy sa vyznačujú ľahkým príjmom a možnosťou optimálne a predvídateľné dávkovanie.
Športovci môžu pomocou niekoľkých jednoduchých proteínových koktailov pokryť veľkú časť svojej dennej potreby bielkovín. Dodatočnú potrebu vitamínov a minerálov je možné pokryť multivitamínovými/minerálnymi produktmi. Ďalej je možné použiť špeciálne produkty na budovanie svalov, ako sú kreatín, prírodné anabolické steroidy, látky zvyšujúce hladinu NO a aminokyseliny. Na druhej strane je potrebné sa vyhnúť použitiu anabolických steroidov, najmä v oblasti populárneho športu. Zneužívanie anabolických steroidov stúpa, s vedľajšími účinkami a dlhodobými škodami, ktoré je ťažké vypočítať. V súčasnosti existujú legálne výrobky na športovú výživu, ktoré majú podobné účinky ako anabolické steroidy, ale bez svojich niekedy masívnych vedľajších účinkov. Člen Zvieracieho tímu popisuje v tipy na budovanie svalov základy správnej výživy, optimálne výrobky pre športovú výživu a niekoľko dôležitých cvičení zo starej školy.