Športová výživa s kreatínom pre budovanie svalov a odbúravanie tukov
Vytrvalostný tréning nestačí na rýchle budovanie svalov. Optimalizáciu rastu svalov je možné dosiahnuť iba správnou kombináciou stravy a tréningu.
V prvom rade je to pre vás dôležité jesť s vysokým obsahom bielkovín, výber proteínov je hlavnou výzvou. V závislosti od fázy tréningu musia byť ako športová výživa poskytované rýchlo použiteľné alebo pomaly pôsobiace proteíny s esenciálnymi aminokyselinami.
Ďalej sú potrebné ďalšie účinné látky, aby sa dosiahla ideálna kombinácia budovania svalov a odbúravania tukov. Jednou z takýchto účinných látok je napr Kreatín, o ktorých by sa tu malo uvažovať.
Čo je kreatín?
Kreatín je organická látka, ktorá sa používa najmä u stavovcov Zásobovanie tela energiou zodpovedný za.
Kreatín sa vyskytuje hlavne v kostrových svaloch. Jeho vysoký obsah kreatínu už naznačuje veľký význam tejto účinnej látky pre budovanie svalov.
Tento význam zdôrazňuje pôvod kreatínu v živočíšnych potravinách, najmä v mäse. Pretože mäso často nie je nič iné ako svalové bielkoviny.
The biologická syntéza kreatínu prebieha v pečeni, obličkách a pankrease. Východiskovými materiálmi pre jeho biosyntézu sú aminokyseliny glycín, metionín a arginín.
Samotný kreatín však nie je aminokyselina.
V roku 1832 ho objavil Eugène Chevreul ako prísadu do mäsového vývaru. V roku 1847 nemecký chemik Justus von Liebig dokázal, že sa vyskytuje ako súčasť mäsa mnohých druhov cicavcov.
Na čo telo potrebuje kreatín?
Ako už bolo spomenuté, vysoký obsah kreatínu v kostrových svaloch už naznačuje jeho veľký význam pre budovanie svalov.
Akým mechanizmom však môže kreatín vyvinúť svoj účinok?
Kreatín dodáva a ukladá energiu vo svaloch.
Počas tréningu sa stredný energetický zásobník ATP (adenozíntrifosfát) premieňa na nízkoenergetický ADP (adenozíndifosfát).
ATP sa spotrebuje rýchlejšie, ako sa reprodukuje. ATP funguje ako sprostredkovateľ energie, pričom vlastné energetické zásoby tela sú sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré slúžia ako zdroje energie.
Po vyčerpaní ATP by už nebola zaručená rýchla dostupnosť energie a sval by sa vyčerpal.
Avšak v tejto fáze je ATP zastúpený kreatínom, z ktorého 60 percent sa vyskytuje ako vysokoenergetický fosfokreatín. Výcvik preto môže pokračovať, kým sa znovu neprodukuje ATP.
Energeticky bohatý fosfokreatín sa rýchlo vyrába v pečeni z kreatínu a fosfátov.
Kreatín zaisťuje, že tréning je možné vykonávať nepretržite bez prerušenia.
Výsledkom tohto efektívneho tréningu je optimálne vybudovanie svalov a súčasne vedie k vyššiemu spaľovaniu tukov, ktoré neustále dodávajú energiu.
Okrem budovania svalov je kreatín zodpovedný aj za normálny vývoj ľudského tela.
Týka sa to okrem iného optimálnej funkcie svalov, mozgu, nervov, očí a uší.
Reprodukcia by tiež nebola možná bez kreatínu.
Výskum ukázal, že a Nedostatok kreatínu s vážnymi následkami môže viesť.
V prípade nedostatku kreatínu boli nájdené patologické zmeny vo svalových a mozgových funkciách bez ohľadu na to, či to bolo z dôvodu podvýživy alebo genetických príčin.
Geneticky podmienené nedostatky kreatínu, pri ktorých si telo nedokáže samo vyrobiť dostatok kreatínu, môžu viesť k chorobám, ako je epilepsia, autizmus, iné mentálne postihnutia, zle vyvinuté svaly a vývojové poruchy.
Pretože kreatín sa v tele bežne tvorí neustále, vegetariáni, vegáni alebo starší ľudia majú zvyčajne dostatočné koncentrácie kreatínu pre normálne fyzické funkcie.
Pri vyššej fyzickej a psychickej záťaži však majú ďalšie dávky kreatínu pozitívny účinok.
Ľudské telo ukladá asi 120 až 150 gramov kreatínu, z toho asi 1,5 až 2 percentá sa vylučujú močom každý deň.
Organizmus má teda dennú potrebu 2 až 4 gramy kreatínu. Pri bežnej strave je polovica tejto požiadavky pokrytá vlastnou produkciou tela a druhá polovica príjmom z potravy (ryby a mäso).
Aké potraviny obsahujú kreatín?
Špeciálne ryby a mäso obsahujú veľa kreatínu.
Obsah kreatínu klesá na (v poradí) Sleď, losos, tuniak, treska a platesa veľká.
Pri vlastníctve mäsa Bravčové a hovädzie mäso podobné množstvá kreatínu.
Kreatín sa nachádza iba v stopách v iných potravinách.
Je však tiež potrebné poznamenať, že Tepelné ošetrenie mäsa a rýb, to znamená varenie, varenie a vyprážanie, vedie k rozkladu kreatínu.
Aby ste sa optimálne zásobili kreatínom, museli by ste denne skonzumovať 500 gramov surového mäsa alebo surových rýb.
To objasňuje, že ani konzumenti mäsa a rýb už nemôžu byť optimálne zásobovaní kreatínom, keď je to potrebné.
Množstvo kreatínu produkovaného telom je dostatočné pre normálne fyzické funkcie.
Pri vyššej fyzickej námahe musia sa však nájsť spôsoby, ako uspokojiť vyššie potreby kreatínu.
V týchto prípadoch to viedlo k potrebe doplniť zásoby kreatínu v tele výživovými doplnkami obsahujúcimi kreatín.
Doplnok výživy s kreatínom
Kreatín je preto nevyhnutne potrebný pre svalové funkcie. Kreatín uložený v tele je zvyčajne dostatočný na normálne fungovanie.
Ak sa však majú svaly budovať cielene, je často potrebné navyše Na doplnenie kreatínu.
Ako je známe, počas intenzívneho tréningu je spotreba energie taká vysoká, že sa energetický zásobník ATP rýchlo vyčerpá. Tvorba nového ATP je príliš pomalá na to, aby stačila na efektívny tréning.
Kreatín vyplňuje túto medzeru, pretože sa väzbou fosfátov mení na energeticky bohatý fosfokreatín v pečeni. S doplnením kreatínu je možné vykonávať vytrvalé a opakujúce sa tréningové jednotky veľmi dlho.
To vedie k optimalizácii vývoja svalov a zároveň z dôvodu vyššej spotreby energie aj k a zlepšené spaľovanie tukov.
Kreatín prichádza vo forme Kreatín monohydrát ponúkaný ako biely prášok bez zápachu a chuti. Tento prášok obsahuje takmer výhradne kreatín s malým obsahom pridaných vitamínov. Vitamíny komplexu B, ako je niacín, vitamín B6 a vitamín B12, sa často pridávajú ako prísady.
Štúdie preukázali, že denný doplnok 3 gramy kreatínu zvyšuje fyzický výkon počas intenzívnej krátkodobej expozície.
Kreatín požitý orálne vstupuje do krvi cez črevá.
Asi po dvoch hodinách vedú aj malé dávky kreatínu k maximálnej koncentrácii v krvi.
Existuje jeden na absorpciu vo svale Horná hranica, čo je 160 milimólov na kilogram suchej svalovej hmoty. Túto limitnú hodnotu nemožno prekročiť, aj keď sa nepretržite prijíma veľké množstvo kreatínu.
Trvalý príjem kreatínu sa preto neodporúča.
Čo treba brať do úvahy pri užívaní kreatínu?
Slabo rozpustný prášok by mal byť s veľa vody požití, aby ho telo mohlo dobre využiť.
Tiež by sa malo vypiť čo najskôr. V opačnom prípade by zvyšky prášku zostali v žalúdku, čo by mohlo spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je plynatosť a zápach z úst.
Pozorovala sa aj hnačka. Rozsah, v akom je možné tieto vedľajšie účinky pozorované v jednotlivých prípadoch pripísať kreatínovému prášku, nie je možné jednoznačne určiť.
Prášok zmiešaný s vodou by tiež nemal stáť príliš dlho, pretože sa potom môže rýchlo rozložiť.
Pri požití kreatínu sa spočiatku naplnia všetky zásoby, kým ďalšie dávky kreatínu nezostanú neúčinné. V tejto takzvanej záťažovej fáze môže zadržiavanie vody vo svaloch viesť k zvýšeniu hmotnosti až o tri kilogramy. Tieto prerušované vedľajšie účinky však zmiznú po doplnení zásob kreatínu.
Záver
Kreatín môže významne podporiť budovanie svalov a odbúravanie tukov lepším využitím energetických zásob tela.
Preto má na podporu silového tréningu zmysel dopĺňať kreatín, kým sa zásoby kreatínu vo svaloch nedoplnia.
Kreatín sa ponúka hlavne v práškovej forme. Existujú však aj tyčinky a žuvacie tablety obsahujúce kreatín, ktoré však často nie sú veľmi účinné, pretože sa užívajú bez vody.