Športová výživa Správne stravovanie pred tréningom
Športová výživa - čo jem pred tréningom?
Bez ohľadu na to, či ste profesionálny, amatérsky športovec alebo príležitostný športovec, otázka správnej stravy pred cvičením je pre každého aktívneho človeka zaujímavá. Aj keď ciele v oblasti fitnes, ako je spaľovanie tukov, budovanie svalov, zvyšovanie výkonu, chudnutie alebo celková pohoda, môžu byť veľmi odlišné. Správnemu cvičebnému jedlu často stoja v ceste výživové mýty, ako napríklad cestovinová párty pred maratónom alebo prehnané sľuby výrobcov doplnkov výživy, ktorí ľudí šikovne lákajú na zlú cestu. Účinný tréning so spaľovaním tukov a budovaním svalov je možný aj bez pilulky hokus-pókus. Tu nájdete informácie o tom, ako si pred tréningom najlepšie naplniť žalúdok sacharidmi, bielkovinami a tukmi, aby ste dosiahli svoje ciele.
Pite dosť
V hodinách pred tréningom je obzvlášť dôležité dodať telu dostatok tekutín. Toto zaisťuje stratu potu pri fyzickej námahe. Ale pozor: štvrťhodinu môžeme prijať maximálne 0,3 l, preto je dôležité piť dostatok počas celého dňa. Viac informácií nájdete v našom blogovom článku o vode a správnom pití.
Správne načasovanie
Jedno z najdôležitejších pravidiel je: Jedzte s dostatkom času po tréningu. Keďže chceme ušetriť všetku energiu na svaly a mozog, trávenie by malo čo najmenej namáhať naše telo (viac o trávení sa dočítate v našom článku o detoxikačných kúrach). Posledné, ľahko stráviteľné jedlo s nízkym obsahom tukov a vlákniny 2 až 3 hodiny pred cvičením je ideálne pre následný výkon. Ale každý si bude vedieť predstaviť, že pečená hus s knedľou je ťažká v žalúdku niekoľko hodín a vy môžete len ťažko ísť a musíte dlho čakať, kým budete pripravení na tréning.
Sacharidy - darcovia ľahkého výkonu
Ideálne jedlo pred tréningom: E.energeticky nenáročné, ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré nevystreľujú do krvi príliš rýchlo, pre špičkový výkon našich svalov a bdelý mozog. Potraviny, ako sú výrobky z bielej múky, sladkosti alebo džúsy, naopak vedú k výkyvom cukru v krvi - ovplyvňuje to najmä koncentráciu!
A predovšetkým je dôležité neprejedať sa, pretože naše zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni sú aj tak obmedzené. Malá časť sa trávi rýchlejšie, a preto poskytuje viac energie ako extra tanier cestovín na cestovinovej párty. Pred tréningom sa to však dá dokonca aj bez sacharidov! Nakoniec, vlastné zásoby sacharidov v tele vo svaloch a pečeni sú zvyčajne dostatočne naplnené na ľahký tréning. Mnoho vytrvalostných športovcov dokonca zje dlhšie sacharidy s nízkym obsahom sacharidov, aby optimalizovali metabolizmus tukov.
Praktický tip: Čerstvé ovocie je najlepšou voľbou pred cvičením. Ovocie s nízkym obsahom vlákniny, ako sú banány alebo broskyne, sú ideálne ako občerstvenie pred intenzívnym tréningom v táborisku (tu si môžete prečítať viac o zdravých občerstveniach a rýchlych receptoch medzi nimi).
Ľahko stráviteľný proteín
Pri cvičení má sval zvýšenú potrebu aminokyselín. Cez strava s vysokým obsahom bielkovín dostaneme hodnotný proteín. To podporuje syntézu bielkovín a tým podporuje budovanie a regeneráciu svalov po tréningu. Mimochodom, vytrvalostní športovci, teda ľudia, ktorí si radi chodia zabehať, majú minimálne takú potrebu bielkovín ako kulturisti, ktorí budujú svaly! Nezávisí teda od cieľa, čo by ste mali pred tréningom zjesť, ale bielkoviny sú pri cvičení vždy správnou voľbou. Tu nájdete informácie o rastlinných zdrojoch bielkovín pre vegetariánov. PS. Mimochodom, bielkoviny a vaječný bielok sú jedno a to isté.
Praktický tip: Vajcia poskytujú energiu vo výžive prostredníctvom vysoko kvalitných bielkovín a sú ľahko stráviteľné. Ryby a tvaroh sú tiež dobrou voľbou, v závislosti od vašej stráviteľnosti. Špeciálny recept na napájanie: „Banánové vajce“: Zmiešajte 1 - 2 banány a bielkoviny zo 4 vajec, opečte ich na kokosovom oleji a podávajte ako Kaiserschmarrn so škoricou. Rýchla príprava, vynikajúci a recept, ktorý dáva telu všetko dáva čo potrebuje.
Ak však športujete skoro ráno pred prácou, budete mať problém dodržať 2-3 hodiny pred tréningom.
Pre tých, ktorí sa ponáhľajú, je dobrou voľbou proteínový kokteil alebo domáce smoothie. Napríklad 1 - 2 banány, 30 g prírodného proteínového prášku a podľa vašich preferencií surový kakaový prášok alebo čerstvé alebo mrazené bobule. Tekuté jedlo sa trávi rýchlejšie, takže ak máte nedostatok času, je to lepšia voľba. Ak sa vám to páči úplne prirodzené - a necítite sa znechutení - môžete namiesto bielkovinového prášku použiť aj surové vajcia - pokiaľ vajcia pochádzajú z najlepšieho chovu.
Špičkový výkon bez jedla!?
My ľudia sme odpradávna schopní vykonávať jedlo bez jedla (viac sa o tom dočítate v našom článku o najlepšej strave). Vďaka uvoľneným stresovým hormónom stále viac klesáme na svoje tukové zásoby, najmä na nepoddajný „nepoddajný brušný tuk“. Má to však jeden háčik: ak sú zásoby glykogénu úplne prázdne, časť svalovej hmoty sa odoberá ako zdroj energie a rýchlejšie sa spaľuje. Pre optimálne budovanie svalov je lepšie zjesť ľahko stráviteľné jedlo s dostatkom času na tréning a sme na bezpečnej strane.
Jedlo má počas cvičenia zvyčajne malý zmysel. V prípade extrémne vysokého zaťaženia možno štiepač šťavy so štipkou soli pre optimálny prísun elektrolytov. Alebo energetické občerstvenie, ktoré obsahuje: 5 namočených datlí s 2 lyžicami kokosového oleja, limetkovú šťavu, štipku soli.
Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o zdravom stravovaní, choďte k nám na testovacie školenie do vášho mesta. V 8-týždňových fitnes kurzoch budete nielen trénovať s profesionálmi, ale tiež získate oveľa viac informácií o zdravej výžive.
Prečítajte si tiež náš článok o najlepšej strave. Tu zistíte, ako skutočne a najlepšie schudnúť.
Originálny Bootcamp - s nami ste naozaj fit na tréning!
Váš autor a odborník na túto tému: Hanjo Fritzsche, váš hlavný tréner v Mníchove
Váš prehliadač bohužiaľ nepodporuje plátno HTML5.
Bootcampy a cestovanie
Robíme svet trochu zdravším zábavou. V rámci našich kurzov vonkajšieho fitnes s dohľadom osobného trénera a vedením výživy, ako aj výlety do Bavorského lesa, Heiligenhafen, Sankt Peter Ording, Portugalsko, Rakúsko a Holandsko.
Profesionalita a vášnivé nadšenie pre fitnes sú našou najvyššou prioritou.
Firemné lodné tábory
Spoločnostiam ponúkame na mieru šité opatrenia na podporu zdravia na pracovisku, certifikované zdravotným poistením.
Vďaka budovaniu tímu v kombinácii so športom na čerstvom vzduchu a veľkou časťou zábavy vedieme spoločnosti k udržateľnému tímovému duchu a výraznému zvýšeniu kondície zamestnancov.
Stále máte otázky?
Najčastejšie otázky sme zhrnuli v našich častých otázkach.
Sme tiež radi, že tu môžeme byť pre vás osobne.
Widdersdorfer Strasse 217, 50825 Kolín nad Rýnom
Pracovné miesta ako osobný tréner
Hľadáme osobných trénerov a hlavných trénerov po celom Nemecku.
Prihláste sa teraz do programu Original Bootcamp!