Športová výživa, všeobecné pojmy; Odborník na športovú výživu Dr
Reagoval som na pozvanie jedného z najlepších rumunských cyklistov Mariána Frunzeanu a poskytol som mu rozhovor s témou športovej výživy, ktorý zverejnil aj na svojom blogu.
40% sušené obilniny a strukoviny, 15% mliečne výrobky, 15% zelenina a ovocie, 10% sladkosti a zvyšok mäsa. Ako odborník na športovú výživu súhlasíte s touto diétou pre športovcov?
Nemyslím si, že je to veľmi dobrá distribúcia jedla. Radšej by som odporučil také percentuálne rozdelenie skupín potravín: obilniny 25-30%, zelenina 25-30%, ovocie 15-20%, mäso, vajcia a ďalšie zdroje bielkovín (napríklad strukoviny, huby) 15-20 %, mliečne výrobky 10%. Sladkosti, ako aj tuky a alkohol sú voliteľné a môžu sa občas konzumovať.
Čo by mal výkonnostný športovec konzumovať, najmä v lete, ale aj v zime?
Strava sa ustanovuje viac v závislosti od prípravného obdobia, v ktorom je, a menej v závislosti od ročného obdobia a vonkajšej teploty. Ročné obdobia nás už toľko neovplyvňujú v dnešnej dobe, keď máme k dispozícii takmer čokoľvek, kedykoľvek, prostredníctvom dovozu potravín z rôznych častí sveta. Mohli by sme len povedať, že v lete máme k dispozícii miestne ovocie a zeleninu, ktoré by sme mali začleniť do svojej stravy.
Aké dobré alebo škodlivé sú sladkosti v strave športovca?
Sladkosti, to znamená, že jedlá, ktoré obsahujú veľké množstvo rafinovaného cukru, sú zlou voľbou pre športovcov, ako aj pre akékoľvek iné osoby, bez ohľadu na úroveň ich fyzickej aktivity. Jednoduché sacharidy indukujú rýchlu sekréciu inzulínu v pankrease, po ktorej nasleduje rýchle vstrebávanie týchto cukrov z krvi a ich ukladanie v tukovej vrstve. Opakované epizódy brutálnej stimulácie pankreasu ju časom vyčerpajú; na druhej strane u osôb so zníženou fyzickou aktivitou vedie opakovaná a nadmerná konzumácia koncentrovaných sladkostí k nadváhe.
Sú chvíle, kedy príjem jednoduchých cukrov telo lepšie znáša, napríklad pri dlhodobom cvičení, a to na základe doplnkov výživy, ako sú izotonické nápoje a sacharidové gély.
V športovom menu by „sladkosťami“ mali byť ovocie, domáce koláče (celozrnná múka s nízkym obsahom cukru a ovocie - napríklad ovocné koláče), cereálne tyčinky, viacnásobné ovocné tyčinky, sušené ovocie, šťavy z celého ovocia (tj. vrátane dužiny, ktorá je časťou s vysokým obsahom vlákniny, ktorá znižuje glykemický index ovocia).
Dajte nám niekoľko príkladov ovocia, ktoré by mali jesť najmä športovci, pretože väčšina ovocia a zeleniny dnes nemá takmer žiadnu chuť.
Skutočnosť, že už nemajú žiadnu chuť, súvisí so spôsobom, akým sa príslušné ovocie pestovalo, nie s pôvodnými vlastnosťami samotného ovocia. Prakticky všetky druhy ovocia sú výživné a potrebné v strave športovca. Je dôležité zabezpečiť rozmanitosť, pretože každé ovocie prináša svoju jedinečnú kombináciu výživných látok a ak konzumujeme široké spektrum ovocia, budeme mať veľký a rôznorodý príjem fytonutrientov.
Čo môže cyklista konzumovať počas tréningu okrem známych proteínových tyčiniek, energizérov, energizujúcich gélov ... atď. ?
Tieto doplnky výživy sú rýchlym riešením, ako dodať značné množstvo energie v malom objeme, ale športovci sa tiež môžu uchýliť k „klasickým“ potravinám, a to môžu byť čerstvé alebo sušené ovocie (hrozienka, marhule, slivky, jablká). Sušené ovocie je obzvlášť cenné, pretože má energetickú záťaž takmer dvojnásobnú ako čerstvé (ako dôsledok dehydratácie). Môžu sa tiež použiť cereálne tyčinky a na dlhých pretekoch môžete jesť orechy, lieskové orechy, pistácie a dokonca aj sendviče (ktorých zloženie sa líši v závislosti od individuálnych preferencií - syr, mäso, syr, džem).
Čo by sme mali ráno na súťaž (bicyklovanie) obsahovať na raňajky? Ako dlho predtým je dobré jesť?
Pri vytrvalostných a krátkodobých skúškach sa rozhodujeme pre rovnaké potraviny?
V rámci prípravy na dlhé skúšky, ako počas súťaže, sa zvýši množstvo sacharidov v strave, respektíve obilnín (chlieb, raňajkové cereálie, cestoviny, ryža, kukurica), ovocia, zeleniny a strukovín. Vo veľmi dlhých fázach, keď enormne stúpa kalorická potreba, je možné uchýliť sa k vyššiemu príjmu potravín bohatých na tuky (maslo, margarín, rastlinné oleje).
Ako môžeme efektívne hydratovať? Voda, energizéry, ovocie, ktoré majú vo svojom zložení vysoké percento vody?
Voda je zásaditá, ale v podmienkach dlhodobého tréningu (cez hodinu) alebo súťaží sa preukázala užitočnosť izotonických nápojov, ktoré majú tú vlastnosť, že sa vstrebávajú rýchlejšie ako voda v zažívacom trakte a navyše prinášajú ďalší príjem sacharidov. a hlavne minerály. Ovocie sa na hydratáciu zvlášť nekonzumuje, aj keď má vo svojom zložení veľa vody. Konzumácia akýchkoľvek tekutín (čaj, polievka, ovocné džúsy) prispieva k hydratácii, zostáva však v platnosti medzi tréningami a súťažami.
Je veľmi dôležité, aby hydratácia začala aj jednu noc pred súťažou pravidelnou konzumáciou tekutín bez preháňania. Hodinu pred súťažou je potrebné skonzumovať množstvo 500 ml a bezprostredne pred začiatkom ďalších 2 300 ml, potom pokračovať v hydratácii rýchlosťou minimálne 2 300 ml každých 30 - 45 minút. Je lepšie striedať spotrebu vody s izotonickými nápojmi.