Športová výživa, základná súčasť tenisového trénera v Bukurešti

V záujme zachovania športového ducha a zdravia zohráva výživa veľmi dôležitú úlohu. Správna a racionálna strava umožňuje optimálny rozvoj športovcov a zvyšuje športový výkon. Strava športovca musí byť kvalitatívna a dostatočná z hľadiska množstva, aby kompenzovala straty energie a plastov v tele a aby bola organizovaná podľa osobitostí metabolických procesov.

Energetická hodnota dávky potravín pre mužov počas tréningu a súťaží sa pohybuje medzi 4500-5000 kcal a pre ženy od 800-1500 kcal. Straty energie sa líšia v závislosti od intenzity a trvania športového tréningu. Pri kombinácii športu so základnou prácou možno energetickú hodnotu potravinovej dávky určiť pomocou špeciálnych koeficientov. Podľa týchto indexov sa odporúča pridať 500-800 kcal k krátkodobej intenzívnej fyzickej námahe a 800-1500 kcal k dlhodobej intenzívnej fyzickej námahe k základnej energetickej hodnote.

sacharidy slúžia ako dôležitý zdroj energie pre svalovú prácu, pretože v tele oxidujú za aeróbnych a anaeróbnych podmienok. Sacharidy sa používajú hlavne ako zdroj energie a prispievajú k znižovaniu odchýlok v kyslosti, ku ktorým dochádza v procese intenzívnej práce svalov. Zistilo sa, že pri všetkých formách športového úsilia, najmä pri dlhodobom cvičení, rastie potreba sacharidov. Pre športovcov sa odporúča bielkovinovo-sacharidová strava. Aby sa udržala vysoká hladina glukózy v krvi pri dlhodobej fyzickej námahe, musí byť príjem cukru v krvi postupný a rovnomerný.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií: jednoduché a zložité.

Jednoduché sú cukor, fruktóza, dextróza a glukóza. V tele sa oveľa rýchlejšie asimilujú, čím veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a ak sa rýchlo nespotrebujú, fyzickou námahou sa ukladajú v tele vo forme tuku.

Komplexy sú zložené z troch alebo viacerých cukrov, postupne sa vstrebávajú do krvi a tak rapídne nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Jednoduché (zlé) sacharidy

Telo rýchlo odbúrava jednoduché sacharidy, a tak sa rýchlo vstrebávajú do krvi a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Nadbytočné sacharidy v krvi sa potom ukladajú ako tuk. Ak nie ste atletickí alebo ak v určitom okamihu nepotrebujete energiu navyše, týmto sacharidom by ste sa mali vyhnúť.

Rafinované sacharidy sa považujú za nezdravé. Tieto látky sú komplexné sacharidy, ktorým došla vláknina a v tele sa správajú ako jednoduché sacharidy. Rýchlo sa vstrebávajú a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Po tomto zvýšení nasleduje náhly pokles hladiny cukru v krvi. V podstate sú tieto sacharidy prázdnymi kalóriami, neobsahujú ďalšie telu prospešné látky a môžu dokonca viesť k cukrovke.

Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché a rafinované uhľohydráty:

koláče, cukríky, čokoláda, sušienky, sušienky atď .;
zemiaky;
nealkoholické nápoje a prírodné džúsy s prídavkom cukru;
cukor, džem alebo džem;
mrazené kompóty a ovocie s prídavkom cukru.

Komplexné sacharidy (dobré)

Komplexné sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre naše telo. Zvyčajne sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa štiepia ťažšie, a preto máme po celý deň stálu hladinu cukru v krvi a nižšiu chuť do jedla.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy:

čerstvé ovocie, najlepšie také s nízkym glykemickým indexom, napríklad marhule, maliny, jahody, černice atď.
zelenina bez škrobu (fazuľa, hrášok, šošovica, paprika, baklažán, paradajky atď.)
celozrnné výrobky a potraviny obsahujúce celé zrná (jačmeň, ovos, pšenica, hnedá ryža, raž, vločky z týchto obilnín, celozrnný chlieb atď.)
orechy, lieskové orechy.
mliečne výrobky, ktoré neobsahujú pridaný cukor: jogurt, kyslá smotana, syr, mlieko atď.
pšeničných klíčkov

bielkoviny pokrýva intenzívne fyzické úsilie, obnovuje prvky tkanív, buniek vo svaloch a udržuje ich v dobrom stave. Vysoká hladina bielkovín zvyšuje pracovnú kapacitu a znižuje únavu; zvyšuje excitabilitu nervového systému a reflexnú činnosť, zvyšuje čas reakcie a koncentráciu maximálnej sily v krátkom časovom období. Zabezpečenie vysokej hladiny bielkovín vo výžive je veľmi dôležité pri zrýchlenom úsilí a sile s maximálnou a submaximálnou intenzitou, pretože za týchto podmienok je metabolizmus bielkovín najintenzívnejší.

Ako hlavné živiny zodpovedné za rast a obnovu štruktúr ľudského tela hrajú bielkoviny niekoľko úloh. Z tohto pohľadu vidíme, aké dôležité sú pre športovcov, najmä pre kulturistov. Bez bielkovín by telo nebolo schopné opraviť svalové vlákna zničené pri cvičení, rovnako by nemalo dostatok „tehál“ na budovanie veľkých a silných svalov. Bielkoviny sa skladajú zo zložiek nazývaných aminokyseliny. Existuje asi 80 druhov aminokyselín, z ktorých takmer 20 hrá úlohu v raste a obnove svalov. Z týchto 20 je deväť klasifikovaných ako esenciálne aminokyseliny, tj. Aminokyseliny, bez ktorých by rast a oprava svalových štruktúr nebola možná. Ostatné aminokyseliny súvisia s rastom, ale nie sú nevyhnutné, a preto sa nazývajú neesenciálne aminokyseliny; pri podpore rastu majú iba ďalšiu úlohu.

Červené mäso, ako je ovce, jahňacie alebo bravčové mäso, je plné bielkovín, ktoré obsahujú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Pri pohľade na stravu, ktorú používajú najlepší kulturisti, si však všimneme, že len veľmi málo z nich konzumuje značné množstvo červeného mäsa, najmä v období pred súťažou. Je to spôsobené vedomosťami, ktoré títo šampióni majú, ale mali by sme ich vedieť všetci, a to: najlepším zdrojom bielkovín je biele mäso a ryby. Biele mäso ako kuracie alebo morčacie prsia a ryby (najmä biele) sú vynikajúce z dvoch dôvodov. Nielenže obsahujú vysoké percento bielkovín, ale majú aj veľmi nízky podiel tuku. Analýzou kusa jahňacieho, ovčieho alebo bravčového mäsa zistíme, že obsahuje značné množstvo nasýtených tukov. Pravidelnou konzumáciou takýchto výrobkov máte všetky šance dostať sa z formy, stratiť definíciu a nakoniec pribrať. A ak budete neustále jesť niekoľko rokov po sebe, je veľmi pravdepodobné, že budete medzi tými, ktorých život ohrozujú choroby srdca alebo krvného obehu.

Namiesto toho konzumácia bieleho mäsa a rýb, ktoré obsahujú oveľa menšie množstvo nasýtených tukov, udrží vaše telo zdravé, vláčne a budete v závideniahodnej forme. Predstavujem si, že veľa čitateľov tohto článku si pamätá filmy, v ktorých bolo ukázané, že športovci konzumujú veľa vajíčok, aby sa stali väčšími a silnejšími. Spomeňme si na film „Rocky“, v ktorom obvyklému rannému tréningu predchádzal nápoj zo surových vajec. Vaječné bielko je určite vynikajúcim zdrojom bielkovín, avšak príjem vaječných žĺtkov je potrebné kvôli vysokému obsahu tuku sledovať veľmi opatrne. Predstava, že je najlepšie jesť surové vajcia, je tiež mylná, pretože telo má často ťažkosti so vstrebávaním živín obsiahnutých v surových vajciach a môže viesť k žalúdočným poruchám. Mliečne výrobky, obilniny a časť zeleniny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Avšak sú nižšie ako ryby a mäso, pretože zvyčajne neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Množstvo bielkovín, ktoré by sa malo konzumovať každý deň, je témou, o ktorej sa veľa diskutuje a neustále ju skúmajú tí, ktorí sa zaoberajú kulturistikou. Odhadoval sa v priemere na 1 gram na kilogram tela a u profesionálnych mužských kulturistov dosiahol až 4 gramy na kilogram tela. Množstvo, ktoré kulturisti najčastejšie používajú, sa pohybuje niekde medzi týmito hodnotami, 2 - 2,5 gramu na kilogram tela.

Telo nie je schopné ukladať bielkoviny, preto musíme pravidelne jesť potraviny bohaté na tieto živiny, ak chceme, aby prebehol proces obnovy a rastu. To vysvetľuje, prečo kulturisti jedia stredne veľké jedlá každé 2 - 3 hodiny a udržiavajú tak konštantnú hladinu bielkovín v tele, aby mohli ťažiť z optimálneho rastu. Konzumácia veľkého množstva potravy bohatej na bielkoviny, vo veľmi vysokých dávkach a pri jednom dennom podaní, je činnosť bez väčšieho použitia, potenciálne toxická.

Využívanie tukov v strave športovcov má určité zvláštnosti, v úsilí o silu a rýchlosť je obmedzené využitie tukov ako energetického zdroja svalovej činnosti. Je známe, že pri intenzívnej submaximálnej práci vysoké normy tukov prispievajú k zvýšeniu obsahu ketolátok v krvi a moči. Pri cvičeniach strednej a strednej intenzity s dlhším trvaním je ketoménia nižšia, mierna v tuku, najmä pokiaľ ide o cvičenia maximálnej a submaximálnej intenzity a dlhodobé.

Prehrievanie tela zvyšuje potrebu vitamínov a minerálov. Zvyšujú pracovnú kapacitu športovcov a skracujú obdobie zotavenia po tréningu. Vitamíny C a B majú priaznivý vplyv na celkový stav tela, prispievajú k odstráneniu prejavov únavy v krátkom čase. Športovci potrebujú nadbytok vitamínov B1, B2, PP, B6, Bn, kyseliny listovej, kyseliny pantoténovej, kyseliny para-aminobenzoovej. Vitamín B6 prispieva k normalizácii výmeny látok, má lipotropné vlastnosti a pri vysokej fyzickej námahe sa podieľa na resyntéze adenozíntrifosfátu. Vitamín E, intracelulárny antioxidant, normalizuje svalovú aktivitu. Telo športovcov je dodávané spolu s vitamínmi z potravinových výrobkov a multivitamínovými komplexmi. Ovocie a zelenina by mali tvoriť 15% - 20% dennej dávky športovcov. Telo športovcov tiež potrebuje železo a horčík.

Všetko toto si povieme, neskôr si povieme niečo o výživových formách športovcov.

Existujú tri z nich:

stravovanie za normálnych tréningových podmienok;
výživa počas intenzívneho tréningu a súťaží
výživa počas dlhých športových súťaží

Športovci by mali venovať osobitnú pozornosť strave. Ich strava bude spĺňať nasledujúce požiadavky: denná dávka sa rozdelí na 4 jedlá denne; intervaly medzi jedlami nepresiahnu 5 hodín; nejedzte priamo až do fyzickej námahy; jedlo sa bude konzumovať 3,5 hodiny do začiatku súťaží; na rýchlom občerstvení sa nevykonávajú žiadne namáhavé tréningy; jesť sa odporúča 15 - 20 minút po ukončení tréningu.

V dňoch intenzívneho tréningu a súťaží sú uložené určité stravovacie obmedzenia. Odporúča sa ovocie a ovocné džúsy, výrobky bohaté na ľahko asimilovateľné uhľohydráty, kuracie mäso, ryby, ryža, čerstvá zelenina; pri dlhom úsilí odporúčame čokoládu, glukózu s vitamínom C, nealkoholické nápoje obsahujúce škrob a cukor. Po skončení súťaží sa ako profylaktický prostriedok odporúča na konci užiť 150 g glukózy alebo cukru.

Aby bola dávka potravín správne zostavená, musí spĺňať niekoľko hygienických požiadaviek, medzi ktorými spomenieme: úplné obnovenie energetických strát tela; zahrnúť všetky základné potravinové látky (bielkoviny, lipidy, sacharidy, vitamíny, minerálne soli a voda); obnoviť opotrebenie organických buniek a tkanív (úloha z plastu); zahrnúť kvalitné jedlá (s vysokou výživovou hodnotou), ľahko asimilované, s príjemným vzhľadom, chuťou a vôňou a v dostatočnom množstve, ktoré navodia pocit sýtosti.

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame tabuľku s množstvami najbežnejších potravín. V prípade bielkovín, lipidov a uhľohydrátov ide o gramy.