Športovanie počas tehotenstva a po ňom Tieto športy vás udržia fit - prehľad noviniek
Cvičenie počas tehotenstva a po ňom Tieto športy vás udržia v kondícii
Tehotenstvo nezvyčajne zaťažuje organizmus. Cvičenie počas tehotenstva ho preto môže zmierniť.
Mali by to byť jemné a pravidelné pohyby. Svaly, ako aj žalúdok a črevá a väzy sa vám poďakujú.
Cvičenie počas tehotenstva uľahčuje pôrod
Zdravé a silné telo vám uľahčuje všetky fázy tehotenstva, najmä pôrod. Pretože počas tehotenstva priberáte, vyšportované telo to zvládne lepšie.
Ak však cvičíte počas tehotenstva, predstavuje to pre vás ďalšiu veľkú záťaž.
Skúste si dať aspoň toľko času na relax. Udržujte rovnováhu medzi aktívnym životom a rekreáciou.
40 týždňov tehotenstva - čo môžem urobiť a kedy?
Do 13. týždňa
► Relaxačné cvičenia (jóga) sú dobré
► Zabráňte vibráciám! Sánkovanie, silová platňa a jazda zaťažujú panvové dno a sú tabu
Cvičenie pomáha znižovať stres a podporuje vývoj dieťaťa
Tehotenstvo je tiež veľmi emocionálne stresujúce. Cvičenie pomáha znižovať stres a cítiť sa vo svojom tele pohodlnejšie. Dodatočné cvičenie dodáva telu, a teda aj dieťaťu, viac kyslíka, ako je obvyklé. To je obzvlášť dobré pre jeho vývoj.
Najmä počas tehotenstva je dôležité počúvať samého seba a poddať sa každému nepríjemnému pocitu. To znamená: prestaňte, akonáhle to bude nepríjemné! Príliš tvrdé školenie stojí cennú silu. Vaše srdce počas tejto doby pracovalo na dva a pulz by vám nemal biť 140-krát za minútu. Pred tréningom je dôležité veľa piť, pretože sa zapotíte oveľa ľahšie ako zvyčajne.
Nie každý šport je vhodný pre tehotné ženy
Existujú však aj športy a prípady, ktoré môžu mať negatívny vplyv na vás a vaše dieťa. Vyhýbajte sa loptovým športom a činnostiam s vysokým rizikom úrazu. Pre telo je škodlivá aj kulturistika a tvrdý vytrvalostný tréning.
Aké športy sú vhodné pre tehotné ženy?
behať
Je dovolené. V prvých troch mesiacoch by ste však mali behať pomalšie a menej ako zvyčajne.
A noste dobre polstrovanú bežeckú obuv, inak budete príliš zaťažovať kĺby.
plávať
Ideálny tehotenský šport! Riziko zranenia je nízke, necítite toľko svoju váhu a kĺbom a chrbtu sa uľaví.
Mnoho bazénov ponúka aj kurzy tehotenského plávania, aqua fitnes a aqua aerobiku. Riziko infekcie je nízke, ale ak sa bojíte infekcie pošvovou drozdom, odporúčajú pôrodné asistentky pri plávaní tampón namočený v olivovom oleji. Chráni pred spórami húb.
Turistika a prechádzky
Tiež ideálne a neustále možné.
Čerstvý vzduch povzbudzuje myseľ a telo, tempo si môžete nastaviť sami a riziko zranenia je nízke.
gymnastika
Tehotenské cvičenia sa samozrejme odporúčajú.
Môžete však cvičiť aj chrbticu, aerobik alebo iné fitnes. Váš inštruktor vysvetlí, ktoré cvičenia sú užitočné a ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Vždy a bez obmedzení.
Jóga a Tai Chi
Je vždy možné a obzvlášť populárne.
Nerobte však žiadne naťahovacie cvičenia. Vyhýbajte sa tiež cvikom, ktoré príliš tlačia na brucho alebo príliš narovnávajú chrbát.
Squash, tenis, bedminton
Ak nie ste príliš vyčerpaní, tento šport je vždy možný.
Buďte však opatrní pri šprintoch, zastávkach a zatáčacích pohyboch.
Silový tréning
S odborným vedením môžete dvíhať činky až do 7. mesiaca, ale brušné svaly by ste mali trénovať iba do 6. mesiaca.
Tieto športy sa neodporúčajú
► Jazda (kvôli riziku pádu)
► Lyžovanie a parašutizmus (vysoké riziko zranenia, nezdravý horský vzduch)
► Potápanie (možné podchladenie)
Cvičenie by malo byť okamžite zastavené, ak máte závraty, bolesti alebo zranenia a krvácanie. Ak máte akékoľvek choroby, mali by ste zostať doma v posteli.
Predtým, ako premýšľate o cvičení, keď ste tehotná, vyhľadajte radu od svojho gynekológa.
Čo by mal obsahovať plán vyváženej výživy pre tehotné ženy?
► Nápoje: Počas tehotenstva je dôležité piť veľa. Džúsy a sladké nápoje však obsahujú príliš veľa sacharidov. Lepšie je jednoducho piť vodu alebo v prípade potreby odšťavovače.
► Zelenina: Šaláty a zelenina sú vždy dobré a zdravé. Lepšie je však vyhnúť sa baleným a pripraveným šalátom. Pretože v obale sa môžu ľahko množiť baktérie a choroboplodné zárodky. Je lepšie pripraviť si šaláty sami. A samozrejme zelenina by sa mala pred konzumáciou vždy dobre umyť. Lepšie je vyhnúť sa nevykurovaným klíčkom a sadeniciam.
► Obilie: Celozrnné pečivo, musli a ovsené vločky sú zdrojom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny, a preto sa odporúčajú tehotným ženám.
► Ovocie: Kyslé ovocie, ako je kivi, citróny a grapefruity, sú dobrým zdrojom vitamínu C. Sladké ovocie (napríklad hrozno alebo sladké mandarínky) však obsahuje aj veľa cukru, a preto by sa malo konzumovať iba s mierou.
► Mlieko: Pasterizované mliečne výrobky obsahujú vitamíny a vápnik, a preto sú zásadne zdravé. Niektoré sladené mliečne výrobky sú však aj vyslovene kalorické bomby. Mali by ste sa preto vyhnúť sladkým miešaným mliečnym nápojom alebo ovocným jogurtom. Lepšie je jesť prírodný jogurt alebo nízkotučný tvaroh. Mimochodom, nízkotučné mlieko obsahuje rovnaké množstvo vápniku ako bežné plnotučné mlieko, a preto sa odporúča.
► Syr: Mäkký syr vyrobený z pasterizovaného mlieka, ako je hermelín, syr s povrchovým náterom ako Harzer Roller, nakladaný syr alebo krémový syr z otvorených nádob, ako je feta alebo ovčí syr, môžu Listeriu absorbovať počas výroby a skladovania. Tehotné ženy by sa preto týmto kmeňom mali radšej vyhnúť. Všetky tvrdé a pevné druhy syrov z tepelne upraveného mlieka sú pre tehotné ženy bezpečné. Pred konzumáciou je však lepšie kôru odstrániť.
► Ryba: Ryby sú bohaté na bielkoviny a morské ryby majú tiež vysoký obsah prírodného jódu a selénu. Vysoko tučné ryby z mora so sebou prinášajú aj omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Matke i dieťaťu tieto výživné látky prospievajú. Preto môžu byť ryby v ponuke dvakrát týždenne. Kvôli možným stopám ortuti, ktorá môže poškodiť nenarodené dravé druhy rýb, ktoré sú na konci potravinového reťazca v mori (napr. Tuniak alebo mečúň), by sa nemali jesť príliš často.
► mäso: Mäso by sa malo jesť iba varené, varené alebo uvarené. V reštaurácii je preto lepšie neobjednávať steaky „stredné“ alebo „vzácne“, ale skôr „dobre urobené“. Všetky surové mäso a údeniny, ako sú: carpaccio, tatarák, mleté mäso, surová šunka, parmská šunka, lososová šunka, saláma, klobásové nátierky, mäsová alebo čajová klobása sú zakázané. Mäsové šaláty bez konzervantov a pečene sú tiež tabu.
► Vajcia: Varené vajcia sú zdravé a dajú sa jesť. Surové vajcia a výrobky obsahujúce surové vajcia (napríklad tiramisu a domáca majonéza) sú počas tehotenstva zakázané.
Tipy na chudnutie po tehotenstve
Brušáky a cviky na brucho sú spočiatku tabu.
Najskôr je potrebné znovu vybudovať svaly panvového dna, pretože po pôrode sú veľmi napnuté. Pôrodné asistentky, fyzioterapeuti a športové ústavy ponúkajú špeciálne kurzy po pôrode. Ideálny začiatok je 6 až 8 týždňov po pôrode.
Veľmi dôležité: Matky by mali začať s cieleným tréningom brušných svalov a inými ľahkými športami, až keď je panvové dno opäť pevné.
Cvičenia pre matku a dieťa
„Chôdza s kočíkom“
Kráčajte dieťaťom svižne hodinu denne. Z toho majú úžitok matka aj dieťa.
Čerstvý vzduch a cvičenie môžu pomôcť zhodiť nahromadené kilogramy. A dieťa je večer vyvážené a unavené. Najlepšie je rýchlo kočík tlačiť, spotrebuje kalórie.
Odporúča sa tiež ľahká výdrž ako bicykel alebo plávanie.
„Výcvik dojčenia“
Dojčenie nie je dôležité iba pre dieťa, spotrebuje aj mamičkine kalórie.
Takto sa obzvlášť dobre topia malé vankúšiky na stehnách a bokoch. Malé cvičenie: v sede niekoľkokrát napnite brušné svaly a potom ich znova uvoľnite.
„Gymnastika s dieťaťom“
Nie je čas na kurzy, žiadna starostlivosť o deti? Potom s dieťaťom cvičte.
Vezmite veľkú prikrývku a položte dieťa vedľa seba. Svoj balík radosti môžete dokonca použiť ako závažie v odtoku. Položte dieťa na ohnuté stehná a urobte jemné zákruty trupu. To nielen posilní vaše svaly, ale aj bude to zábava pre veľa detí.
Cvičte vždy krátko po dojčení, aby vaše prsia neboli naplnené mliekom. To zbytočne napína tkanivo.
Radikálna diéta nie je správna cesta, najmä nie počas dojčenia dieťaťa.
Zdravá strava bez príliš veľa sladkostí a tukov si už môže priať želaný úspech. Pri radikálnej strave sa dosiahne opak stiahnutého žalúdka. Ak sa tukové usadeniny topia príliš rýchlo, pokožka nemá žiadny spôsob, ako pomaly ustupovať.
Zostáva ovisnutá brušná stena.