športovať
Najmä ak máte nadváhu, pri výbere športu by ste mali byť veľmi opatrní. Existuje niekoľko dobrých a veľa menej vhodných športov. Tu nájdete informácie a pomôcky pri rozhodovaní, ktorý šport by pre vás mohol byť vhodný.
Prečo šport?
Cvičenie má dva pozitívne účinky na percento telesného tuku a váhu.
Na jednej strane sa energia spotrebúva priamo cvičením, ktoré sa konzumovalo buď ako jedlo, alebo ktoré sa ukladalo vo forme telesného tuku a na druhej strane pravidelné cvičenie tiež podporuje budovanie svalov a vyššie percento svalov zase zaisťuje vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Vďaka tomu sa kalórie spotrebujú okamžite a z dlhodobého hľadiska a zníži sa percento telesného tuku.
Pred športom
Dôrazne odporúčam, aby ste sa o plánovanom tréningu porozprávali so svojím praktickým lekárom. Krátka kontrola vám dá istotu, že ste fyzicky v poriadku, a váš praktický lekár vám môže poskytnúť aj kompetentné poradenstvo v otázkach výživy a intenzite tréningu.
Po dokončení kontroly zdravotného stavu by ste si mali kúpiť správne vybavenie pre svoju športovú činnosť. Získanie špeciálneho vybavenia vám na jednej strane pomôže bojovať so slabším ja a na druhej strane vás moderné vybavenie ochráni pred negatívnymi účinkami tréningu. Vynikajúcim trikom je, keď sa pri plánovaní tréningu okamžite oblečiete, zbavíte sa tak výhovorky, že je potrebné vynaložiť príliš veľa úsilia. Dôležité je tiež správne nastavenie mysle a to dosiahnete prispôsobením sa športu zvonku.
Čo by ste mali mať
Športová taška
Športová taška vám pomôže mať svoje športové vybavenie po ruke. V závislosti od športu potrebujete rôzne vybavenie, ktoré môžete vložiť do svojej športovej tašky.
Športovú tašku je možné umiestniť do kufra alebo na sedadlo spolujazdca ako motiváciu a pripomenutie dobrých úmyslov, aby už nebolo viac výhovoriek.
Monitor srdcového tepu
Používanie snímača srdcového tepu má zmysel hlavne pre začiatočníkov, ale aj v ďalšom priebehu tréningu. V závislosti od modelu môžete nakonfigurovať minimálnu a maximálnu srdcovú frekvenciu tak, aby ste vždy trénovali v ideálnom rozmedzí srdcovej frekvencie. Váš pulz je ideálny, keď je medzi
(Maximálna pokojová srdcová frekvencia) x 0,6 + pokojová srdcová frekvencia a (maximálna srdcová frekvencia pokojová srdcová frekvencia) x 0,7 + pokojová srdcová frekvencia
lži. Najlepšie je určiť si pokojovú srdcovú frekvenciu ráno, skôr ako vstanete. Maximálnu srdcovú frekvenciu môžete odhadnúť pomocou pravidla 220 - vek v rokoch.
Tento rozsah impulzov by mal byť pre začiatočníka „znesiteľný“. Aj keď počas prvých tréningov rýchlo dosiahnete hornú hranicu, uvidíte, ako bude ľahšie a ľahšie zostať v tomto rozmedzí srdcového rytmu, keď budete pokračovať v cvičení.
Postupom času potom môžete trochu zvýšiť rozsah srdcového rytmu a namiesto 0,7 a 0,6 ho zvýšiť na multiplikátory 0,8 a 0,75. Okrem toho by ste mali pravidelne a s pravidelným tréningom merať aj pokojový srdcový rytmus, pretože ten sa tiež zvyšuje so zvyšujúcou sa úrovňou tréningu.
Mp3 prehrávač
Bez ohľadu na to, akú hudbu radi počúvate, hudba môže zvýšiť vašu motiváciu. Rytmus vám dáva frekvenciu, pri ktorej vykonávate svoj pohyb, a vy sa počas tréningu môžete sústrediť na hudbu a odvádzať pozornosť od ochabovania.
Existujú vodotesné MP3 prehrávače pre vodné športy, aby ste pri plávaní nemuseli obísť svoju obľúbenú motivačnú hudbu.
Správne oblečenie
Moderné športové oblečenie plní nielen módny účel, ale vo väčšine prípadov je aj funkčne prispôsobené požiadavkám príslušného športu. Aj keď si môžete trénovať beh vo svojich starých voľnočasových nohaviciach a dobre obutej športovej obuvi, mali by ste si tu urobiť láskavosť, aby ste mohli ťažiť z výskumu a skúseností známych výrobcov športových potrieb.
Ako už bolo spomenuté na začiatku, športové oblečenie je rovnako ako zvyšok športového vybavenia motivačným faktorom, ktorý netreba podceňovať, aby sme každý deň porazili všadeprítomné slabšie vnútro.!
Ktorý šport je ideálny?
Zhruba rozlišujeme medzi vytrvalostným alebo kardio tréningom a silovým tréningom.
Kardio cvičenie sa vykonáva dlhší čas a pozostáva z opakovaní rovnakého pohybu, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Individuálny pohyb nie je namáhavý a má ďaleko od maximálneho výkonu.
Posilňovanie si kladie za cieľ budovať svaly. Vykoná sa na to cvik, napríklad zvinutie bicepsu pomocou činky, pričom záťaž, napríklad váha činky, sa zvolí tak, aby bolo možné maximálne 15 opakovaní za sebou.
Každá športová činnosť v podstate spotrebováva energiu, ktorá sa získava z tukových buniek alebo z glukózy (cukru).
V záujme zvýšenia alebo obnovenia fyzickej zdatnosti a spaľovania telesného tuku vám odporúčam venovať sa hlavne kardio tréningu a cvičeniu s vlastnou váhou ako rovnováha alebo neskôr.
klasický kardio tréning
plávať
Plávanie je klasický (znovu) vstup do športu. Telesná hmotnosť sa zdvihne vztlakom a neprekáža pri cvičení a kĺby sú z veľkej časti ušetrené. Pri veľmi intenzívnom tréningu však dochádza k vysokému stresu v ramennom pletenci. Pri pravidelnom plávaní za normálnych podmienok okrem súťažných športov sa však nemusíte obávať negatívnych účinkov.
Prechádzka
Chôdza je ideálnym úvodom do športu. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu alebo vám lekár odporučil, aby ste sa nenamáhali alebo aby ste pravidelne necvičili, môžete tuky spáliť dlhými prechádzkami a zlepšiť svoju kondíciu. Prechádzky s priateľmi, partnerom, kočíkom alebo psom sú zábavnejšie.
Preskúmajte svoje okolie. Skúste ísť verejnou dopravou na druhý koniec mesta a choďte sa tam prejsť. Choďte do zoo alebo do múzea.
Využite príležitosti na pohyb, nechajte svoje auto za sebou a choďte pešo, alebo namiesto výťahu choďte po schodoch.
severská chôdza
Severská chôdza je chôdza so špeciálnymi palicami, ktoré sa pri chôdzi striedavo kladú pomocou vlastnej techniky a potom sa vedú za telom. Pohyb pripomína použitie palíc pri behu na lyžiach.
Dodatočné použitie hornej časti tela počas severskej chôdze zvyšuje spotrebu kalórií asi o 5 percent v porovnaní s bežnou chôdzou.
Bežať
Beh alebo jogging možno tiež použiť ako úvod do pravidelného kardio tréningu. Najlepšie je kráčať po rovnej a mäkkej pôde, ako je napríklad rovný les alebo poľná cesta. Po asfalte sú členky viac namáhané a na nerovnom podklade hrozí nebezpečenstvo vzniku členkov.
Ak chcete začať s behaním, mali by ste si zaobstarať monitor srdcového tepu, ktorý určí ideálne rozpätie srdcového rytmu. Nenechajte sa odradiť, ak spočiatku sotva dostanete sto metrov, ale užívajte si každý váš krok. Prestaňte behávať v pravý čas, keď už nemôžete, aby ste nemuseli prestať úplne vyčerpaní, ale mohli by ste namiesto behu jednoducho pokračovať rýchlo. Keď ste sa zotavili z chôdze, prepnite späť do hlavne, kým môžete, a potom znovu choďte. Uvidíte, že týmto spôsobom budete môcť rýchlo zlepšiť svoju kondíciu a zakaždým prejsť ešte niekoľkými krokmi.
Ako vybavenie by ste si mali určite kúpiť vynikajúcu bežeckú obuv. Pevný úchop a správne odpruženie sú dôležité, aby vám zaručili, že si beh budete dlho užívať. Súčasťou základnej výbavy sú aj bežecké nohavice, ktoré zabraňujú treniu, a funkčná košeľa.
Ísť na bicykel
Bicyklovanie je tiež vynikajúcim kardio tréningom. Mali by ste používať technicky dokonalý a dobre udržiavaný bicykel. Ak je to potrebné, nechajte si opraviť starý bicykel.
Na začiatok má zmysel používať bicykel s hladkými pneumatikami, aby sa zabezpečil čo najnižší valivý odpor. Pre neskúsených začiatočníkov má radenie rýchlo zmysel.
Vyberte si plochú a hladkú trasu pre svoj tréning. Možno máte promenádu alebo dlhšiu nákupnú ulicu.
Nezahlcujte sa. Pri jazde na bicykli dávajte pozor na svoju pulznú zónu a včas znížte rýchlosť. Prvýkrát sa vyhýbajte strmým svahom, ale dbajte na to, aby ste sa rovnomerne pohybovali po rovnom úseku.
Fitnes
aerobik
Aerobik a ďalšie fitnes tréningy, ako napríklad step aerobik, spaľovače tukov alebo zadok brucha a nôh, ktoré sú ponúkané v skupinách vo fitnescentre, ponúkajú zábavný spôsob športovania s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Pred prechodom na zložitejšie kurzy si určite vyberte kurz pre začiatočníkov a získajte nejaké počiatočné skúsenosti. Často sa predpokladá znalosť rôznych postupností a bez ďalších kurzov je doslova ťažké udržať krok.
Ak chcete vedieť, čo vás čaká ako prvé, mali by ste si zaobstarať DVD. Týmto spôsobom môžete získať počiatočné skúsenosti doma a rozhodnúť sa, či ste aerobik alebo nie.
Zumba
Zumba je trendy zmes aerobiku a tanečných prvkov. Často sú ponúkané jednorazové alebo ochutnávkové kurzy, ktoré by ste mali určite navštíviť raz pred registráciou na jednotku.
Zumba je veľmi náročná a pre začiatočníkov vhodná len v obmedzenej miere. Kladie vysoké nároky na osobnú zdatnosť, ako aj na kontrolu a koordináciu tela. Zumbu si môžete vyskúšať aj doma.
Jóga je indické filozofické učenie a v skutočnosti nie je športom v skutočnom zmysle. Cieľom je uviesť telo i myseľ do súladu a „trénovať“.
Jóga obsahuje veľké množstvo fyzických cvičení, ktoré kladú vysoké nároky na koordináciu, flexibilitu a silu. Vďaka intenzívnemu skúmaniu tela a mysle, ako aj fyzickým cvičením možno jogu tiež použiť ako východiskový bod alebo ako doplnok k športu.
Klubový šport
Klasické „gymnastické kluby“ ponúkajú vynikajúce športové jednotky na mnohých miestach za málo peňazí. Výhodou združenia je, že tu hrá dôležitú úlohu aj komunita. Tréneri sú väčšinou dobrovoľníci a vedú jednotky za malý poplatok.
Tu samozrejme nemôžete dať univerzálne odporúčanie a asociácia s príslušnou ponukou nie je všade k dispozícii. Pokojne však zaškrtnite aj túto možnosť. Niektoré kluby ponúkajú veľmi vysokú kvalitu a menej anonymný športový zážitok ako v posilňovni.
Loptové športy
Loptové športy v rôznych formách sa dajú cvičiť s rôznou intenzitou. Rozhodujúci je vždy súper (súperi) a v tímových športoch aj spoluhráči, či je ľahké tu začať ako začiatočník, alebo či je nevyhnutná vysoká úroveň, aby ste mohli hrať.
Regionálne kluby tiež často ponúkajú záujmové jednotky pre loptové športy, pretože pri všetkých loptových športoch je potrebný aspoň jeden partner alebo vlastne súper. Kvôli vysokému namáhaniu členkov a veľmi vysokým nárokom na vytrvalosť a zároveň na zvládnutie pravidiel a technológie sú loptové športy zvyčajne nevhodné ako šport na základnej úrovni. Predtým, ako sa odvážite hrať zložitú hru, ako je tenis, badminton, squash, volejbal, futbal alebo hádzaná, mali by ste minimálne fyzické požiadavky získať pravidelným kardio tréningom.
Akonáhle je vaša fyzická zdatnosť primerane vysoká, pravidelné hry a vzájomná závislosť sú vynikajúcim základom pre pravidelné športové aktivity.