Športovci, kulturisti; BCAA; Carrolltonpestcontrolpros
Kulturistika sa zameriava na budovanie svalovej hmoty prostredníctvom zdvíhania a diéty. Či už ide o rekreačné alebo súťažné športy, často sa na ne pozerá ako na životný štýl, pretože zaberá čas strávený v posilňovni aj mimo nej. Konzumácia nesprávneho jedla môže byť mimoriadne škodlivá pre vaše kulturistické ciele.
Cieľom konkurenčných kulturistov je zvýšiť svalovú hmotu v objemovej fáze a znížiť telesný tuk vo fáze rezania. Týmto spôsobom sa v prvej fáze spotrebuje viac kalórií.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete, je vážiť sa najmenej trikrát týždenne a zaznamenávať si, čo jete, pomocou aplikácie na sledovanie kalórií.
Ak vaša váha zostáva rovnaká, denný počet kalórií, ktoré zjete, je udržiavanie týchto kalórií - inými slovami, neschudnete ani nepriberiete, udržujete to.
Počas objemovej fázy sa odporúča zvýšiť príjem kalórií o 15%. Napríklad ak sú vaše denné kalórie 3 000 denne, mali by ste jesť 3 450 kalórií denne (3 000 x 0,15 = 450).
Prechodom z objemovej fázy do rezania by ste znížili svoje kalórie o 15%, čo znamená, že by ste namiesto 3 450 spotrebovali 2 550 denne.
Ak v prvej fáze priberáte alebo v druhej fáze chudnete, budete musieť príjem tohto čísla upraviť aspoň raz mesačne, aby ste tieto zmeny vyrovnali. V každom prípade sa odporúča nestrácať alebo priberať viac ako 0,5% až 1% telesnej hmotnosti týždenne. To zaisťuje, že počas fázy rezania nestratíte príliš veľa svalovej hmoty alebo počas fázy objemu nespotrebujete príliš veľa telesného tuku.
Potom, čo ste určili počet kalórií, ktoré potrebujete, je možné určiť percento vašich makroživín, čo je pomer medzi príjmom bielkovín, sacharidov a tukov.
Na rozdiel od rozdielu vo vašich tepelných požiadavkách medzi objemom a fázou rezania sa váš pomer makroživín nemení.
Rovnako ako cvičenie, aj strava je dôležitou súčasťou kulturistiky. Konzumácia správnych jedál v správnom množstve dodá vašim svalom výživné látky, ktoré potrebujú na zotavenie po cvičení a posilnenie.
Na druhej strane, nesprávne stravovanie alebo nesprávna konzumácia správnych potravín prinesie výsledky, ktoré nedosahujú očakávania.
Mnoho kulturistov si vyberá doplnky výživy. Najlepšie silové tréningové doplnky zahŕňajú:
- Srvátkový proteín: Je to ľahký a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
- Kreatín: Kreatín dodáva vašim svalom energiu, ktorú potrebujú na dobré precvičenie. Aj keď existuje veľa značiek, hľadajte monohydrát, pretože je najefektívnejší.
- Kofeín: Kofeín zmierňuje únavu a umožňuje vám viac cvičiť. Nájdete ho v doplnkoch pred tréningom, v káve alebo čaji.
BCAA sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín, ktoré telo neprodukuje: L-valín, L-leucín a L-izoleucín. Tieto esenciálne aminokyseliny pomáhajú bunkám produkovať bielkoviny.
Vitamínové a minerálne doplnky môžu byť užitočné pri obmedzovaní vášho kalorického príjmu na zníženie telesného tuku počas fázy rezania.