Športovci v oblasti výživy musia jesť strážcov chémie
Výživa Športovci musia jesť chémiu?
Proteínový prášok, sacharidové nápoje, kofeínové kapsuly, omega-3 a vitamíny - pre športovcov existujú celé lekárne, ktoré údajne pomáhajú ľuďom podávať dobrý výkon. Sú však prostriedky tiež užitočné?
Správy od výrobcov sú lákavé: budujte svalovú hmotu pomocou vysoko výkonných bielkovín, ukladajte až o 50 percent viac sacharidov vďaka power barom; L-karnitín by mal podporovať metabolizmus tukov; získajte až o osem percent vyšší výkon s gélom power a pod. Ponuky, ktoré si môže veľa rekreačných športovcov dovoliť veľa peňazí. Čo si však o tom myslia odborníci? A čo si môžete vziať namiesto takýchto prostriedkov?
„Rekreační športovci nepotrebujú žiadne výživové doplnky zvyšujúce výkon,“ hovorí Esther Seitz, poradkyňa pre výživu a tréning z Usteru. Stačí zdravá strava: päť porcií ovocia a zeleniny denne, celozrnné výrobky, viac rastlinných a menej živočíšnych tukov, nechuť piť alkohol a sladkosti.
Môžete sa orientovať na potravinovej pyramíde Švajčiarskej spoločnosti pre výživu. Normálna pyramída platí pre zdravých dospelých, ktorí cvičia mierne až päť hodín týždenne. Pre všetkých, ktorí trénujú intenzívne viac ako päť hodín, je tu pyramída pre športovcov (pozri „Odkazy“). Rozdiel: Ambiciózni športovci potrebujú viac určitých jedál.
„Je užitočné poznať a pochopiť základné procesy metabolizmu,“ hovorí Markus Falkensammer, odborník na výživu v nemocnici Sanitas Kilchberg v Zürichu. "Naše telo je tvorené miliardami buniek." A každý z nich má svoju vlastnú elektráreň, ktorá musí byť zásobovaná palivom. ““ Počas trávenia sa jedlo rozkladá na sacharidy, tuky a bielkoviny (bielkoviny). Spaľovaním týchto živín sa generuje energia a pľúca poskytujú potrebný kyslík. Ak sa intenzívne hýbeme, spaľujú sa hlavne sacharidy. Ak je táto pamäť prázdna, výsledkom je „uhryznutie hladom“: Unavíte sa, nemáte viac sily. V takom prípade musia byť rýchlo vstrebateľné sacharidy prijaté čo najrýchlejšie (pozri «Tipy»). Jeden by mal navyše škrtiť výkon, aby telo mohlo absorbovať dostatok kyslíka. Ak teda chcete schudnúť, nemali by ste sa touto oblasťou bez dychu ponáhľať.
Vyprážané vajcia a nakrájané plátky
Proteíny sú okrem iného zodpovedné za stavbu buniek tela a za tvorbu svalov. Slúžia ako dodávateľ energie iba v prípade, že je k dispozícii príliš málo sacharidov a tukov. Potreba bielkovín je našou stravou ľahko pokrytá. „To znamená, že zdravý amatérsky športovec nepotrebuje žiadne bielkovinové doplnky,“ vysvetľuje Falkensammer.
Vezmite prosím na vedomie: živočíšne bielkoviny sa lepšie vstrebávajú ako rastlinné bielkoviny. Vegetariáni by preto mali dávať pozor na kombináciu. Gratinované zemiaky, praženica s varenými zemiakmi, omelety, pletence, plátky plátkov, tortilly alebo polenta so praženicami sú dobré.
A čo vitamíny? „Naša potreba vitamínov a minerálov je viac ako pokrytá vyváženou stravou,“ hovorí Falkensammer. Nemôžete sa nadmerne zásobovať prírodnými potravinami - príliš veľa sa vylučuje obličkami. Iné je to s vitamínovými prípravkami: príliš vysoká dávka vitamínov A a D rozpustných v tukoch môže byť toxická. Preto by ste ich nemali brať sami.