Športové cvičenia doma - 7 najlepších cvikov! IDEME DIVOČÍ
Športové cvičenia doma, ktoré pokrývajú všetky svalové skupiny? Kliknutím získate super efektívne cviky bez vybavenia. Začnite trénovať hneď teraz!
Hľadáte cvičenie doma? Ukážeme vám, ako sa dostať do kondície pomocou týchto jednoduchých cvičení!
Všetci sa chceme dostať a zostať fit. Ale keď každodenný život udrie bez milosti a stres v práci sa stretne so stresom vo voľnom čase, býva to ťažké.
Potrebujete cvičenie, ktoré môžete robiť kedykoľvek. To je možné pomocou efektívnych športových cvičení doma.
Môžete to urobiť v obývacej izbe a nepotrebujete žiadne vybavenie.
Dozviete sa v tomto príspevku
Tu sú jednoduché, ale účinné športové cvičenia pre domácnosť. Výhovorky sú teda zastarané:)
7 najlepších športových cvičení pre doma
Bez ohľadu na to, ako málo času máte, každý pohyb je lepší ako žiadny. Aj prechádzka vás robí fitnes ako sedenie na pohovke!
Takže do toho: Šnurujte si tréningovú obuv a ideme na to!
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Tieto cviky trvajú málo času a zaberajú na každej veľkej ploche tela. Týmto spôsobom pokryjete všetky hlavné svalové partie naraz.
Stanete sa silnejšími, pružnejšími a pevnejšími. Začnime hneď!
Drepy
Cvičíte zadok a stehná
Absolútna klasika, ktorá by samozrejme nemala chýbať.
- Postavte sa trochu širšie ako je šírka ramien.
- Napnite brucho a prikrčte sa.
- Dbajte na to, aby ste nevytlačili kolená okolo prstov na nohách.
- Znížte zadok, kým nie je zhruba v úrovni kolien.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
15 opakovaní. Celkom 3 sady.
Kliky
Cvičíš brušáky
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte nohy a ruky položte na zadnú časť hlavy.
- Lakte smerujú od hlavy.
- Zdvihnite hlavu a ramená z podložky na cvičenie.
- Chrbát zostáva po celú dobu na podložke. Iba zdvihnete plecia a hlavu.
12 opakovaní a 3 kolá.
Spätný let v ľahu
Cvičíte kríže
Ak športujete doma, musíte sa vždy postarať o to, aby ste posilnili aj protivníkov svalov, ktoré práve trénujete.
Aby sme kompenzovali brušné svaly, ktoré sa momentálne používajú pri bruškách, cvičíme teraz iba chrbát.
- Ľahnite si na brucho.
- Ruky pokrčte rovno do pravého uhla. Dlane rúk smerujú k podložke na cvičenie.
- Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela z podložky a znova ju položte.
Začiatočníci držia nohy na podlahe. Pokročilí používatelia dvíhajú nohy priamo z podložky ako na fotografii.
Toto cvičenie robte pomaly a s veľkým telesným napätím.
10 opakovaní 3 série.
Pokles tricepsu
Cvičíte horné končatiny - zameranie: triceps
Na toto cvičenie budete potrebovať konferenčný stolík, váhovú lavicu, kreslo alebo pohovku. A veľmi dôležité: protišmykové topánky alebo protišmyková podložka na cvičenie!
- Položte ruky na konferenčný stolík. Prsty smerujú k vám.
- Pokrčte nohy.
- Sklopte zadok, kým takmer nenarazíte na podlahu.
- Potom sa znova tlačte hore, kým vaše ruky nie sú takmer úplne vystreté. Vaše lakte by mali byť vždy mierne ohnuté.
12 opakovaní 3 série.
Výpad
Cvičíte stehná. Klasika, ktorá by nemala chýbať.
- Jednou nohou ustúpte a druhú predkloňte. Končeky chodidiel smerujú dopredu.
- Sklopte zadnú nohu, až kým nebude koleno na podlahe.
- Predná noha tvorí pravý uhol. Koleno nesmie vyčnievať cez končeky prstov na nohách.
- Horná časť tela je vzpriamená.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Chodidlá zostávajú v rovnakej polohe. Všetko, čo môžete urobiť, je roztiahnuť nohy.
Cvičenie robte najskôr 12-krát pravou nohou, potom ľavou. Celkom 3 prihrávky.
Ako začiatočník stačí robiť normálne výpady (foto 1). Hneď ako to však bude možné, môžete prejsť na o niečo zložitejšiu variantu (foto 2).
Skala po špičkách
Cvičíte lýtka. Super jednoduchý, ale mega efektívny.
Existujú domáce športové cvičenia, pri ktorých sa využíva aj váš zmysel pre rovnováhu. Toto je absolútna klasika.
- Postavte sa s nohami mierne od seba.
- Dôležité: Postavte sa rovno a napnite brušné svaly.
- Postavte sa na jednu nohu a začnite hojdať. Stojte na špičkách a potom späť na pätách.
- Prsty na nohách vždy zostávajú na zemi. Proste si dal päty!
Začiatočníci sa môžu rukami držať steny alebo kresla. Alebo cvičte s dvoma nohami namiesto jednej.
10 opakovaní 3 série.
Dosky s bočným zákrutom
Cvičíte celé telo
- Začnite na plnú dosku. Obe ruky ležia pod príslušným ramenom.
- Napnite žalúdok, aby ste si nevytvorili dutý chrbát.
- Zdvihnite pravú ruku a vytočte hornú časť tela doprava.
- Nohy zostávajú na podložke nezmenené.
- Pomaly dajte ruku späť do východiskovej polohy.
Pred prepnutím na ľavú stranu urobte najskôr 10 opakovaní s pravou rukou. Celkovo robíte 3 sady.
Pokročilé športové cvičenia pre domácnosť
Ak je to pre vás stále príliš nudné, potom môžete mať samozrejme viac. Tieto tri cviky pracujú veľa svalových skupín súčasne.
Sú vhodné pre každého, kto už je pokročilý.
kliky
V profesionálnej lige hráte, keď môžete robiť prvé skutočné kľučky. Do tej doby si môžeš pomôcť týmito klikmi pre začiatočníkov.
Namiesto vystretých nôh ich opriete o stehná.
To znamená, že na vytlačenie z podlahy potrebujete menšiu silu.
Burpees
Burpees sú super efektívne! Ide o kombinované cvičenie, ktoré kombinuje niekoľko cvikov.
Super vyčerpávajúci, ale tónovanie celého tela!
horolezec
Pre horolezca tiež potrebujete dobré napätie tela.
Dajte pozor, aby vám žalúdok neklesol a aby ste si nevytvorili dutý chrbát.
Prečo by ste mali pravidelne cvičiť doma
Naše telo má potreby. Chce a musí byť vyzvaný. Najlepšie to funguje pri pravidelnom cvičení a zdravej výžive.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Tieto dve zložky nám pomáhajú udržiavať rovnováhu v stresových situáciách. Pretože šport vás robí šťastnými a udržuje vaše telo a myseľ v kondícii.
Vy sa rozhodnete, či chcete športovať doma alebo cvičiť v posilňovni. Je len dôležité, aby ste sa v pravidelných intervaloch trochu vyzývali.
Cvičenie nám pomáha znižovať stres a zaháňať negatívne myšlienky.
Ak ale máte toho veľa na práci alebo sa vám jednoducho nechce cvičiť, určite by vám nemal chýbať tréning.
Prípadne si môžete doma zvoliť celý rad športových cvičení a zacvičiť si v obývacej izbe.
Ako často by ste mali cvičiť
Aby ste skutočne dosiahli výsledky, je dôležité zostať pri lopte. To znamená: pravidelne trénujte. Na začiatok postačujú 2 jednotky týždenne.
Vďaka tomu dostanete boľavé svaly. Telo si ale zvykne. Hneď ako si všimnete, že sa vám ide ľahšie, zvýšite počet opakovaní a trénujete 3x týždenne.
Okrem toho má zmysel, aby ste do tréningu zahrnuli aj vytrvalostný tréning. Takže raz týždenne beh, plávanie alebo jazda na bicykli.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Najdôležitejšia zo všetkého je však pravidelnosť. Pretože práve v tomto zlyháva väčšina ľudí. Ak chcete vidieť výsledky, musíte vydržať aspoň 5 týždňov.
Je veľmi motivujúce, keď zaznamenáte východiskový bod. Napríklad koľko opakovaní môžete urobiť na jedno cvičenie.
Po 3 týždňoch je toto číslo už oveľa vyššie. Pohľad späť na začiatok a uznanie pokroku, ktorý ste dosiahli, vám poskytne motiváciu.
Náš záver
Cvičenie doma je dobrou investíciou do vášho zdravia. Pretože nemusíte chodiť do fitka, aby ste boli fit. Na základnom fitness môžete pracovať aj v obývacej izbe.
Ak trénujete 3x týždenne po dobu 6-7 týždňov, pokrok si všimnete veľmi rýchlo. Nenechajte sa zastaviť boľavými svalmi!:)