Športové nápoje Kto ich potrebuje a čo by v nich malo byť
Kedy potrebujete športový nápoj a čo by v ňom malo byť? Vysvetlíme, čo je špeciálne na striekadle, izotonickom nápoji a sacharidovom géle.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Z čela steká pot, jazyk sa drží na streche úst - aspoň teraz je čas myslieť na správny športový nápoj.
Pretože stratíme veľa tekutín, najmä počas dlhších, spotených tréningov alebo tréningov v horúcich letných dňoch.
Koľko by ste mali vypiť pred a počas cvičenia?
„Je dokázané, že aj dehydratácia v rozmedzí dvoch až štyroch percent znižuje silu a vytrvalosť,“ hovorí profesor Daniel König z Inštitútu pre šport a vedu o športe na univerzite vo Freiburgu.
Dôsledky nedostatku tekutín: únava, svalová slabosť, bolesti hlavy - a predovšetkým smäd.
Preto pre všetkých športovcov platí toto: pite, aj keď sa cítite nízko!
Pred dlhými súťažami alebo intenzívnym tréningom je tiež užitočné vopred sa napustiť vodou. König odporúča vopred vypiť 0,5 až 0,75 litra vody, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, aby ste mohli začať dobre hydratovaní.
„Počas cvičenia by ste mali vypiť okolo jedného litra za hodinu, pokiaľ je to možné, v troch dávkach každých 20 minút.“
S týmito nápojmi a gélmi podáte najlepší výkon
Športové nápoje vyrovnávajú stratu tekutín a elektrolytov. Vďaka svojmu špeciálnemu zloženiu poskytujú sacharidové gély energetický kop.
Pri činnostiach do hodiny stačí voda bez akýchkoľvek špeciálnych prísad. Potom je však vhodné použitie športových nápojov. Ale ktorá je tá pravá? Čo je v ňom a čo je potrebné na stabilizáciu cukru v krvi?
Pozorne sa pozrieme na top 5 športových nápojov a vysvetlíme, čo telo potrebuje.
1. Izotonické nápoje
To, ako rýchlo dokáže nápoj vyrovnať stratu vody v tele, závisí od koncentrácie minerálov v ňom rozpustených, ako je draslík, horčík a predovšetkým sodík. Čarovné slovo je: izotónia.
Izotonické nápoje majú podobné zloženie ako naša krv a sú najrýchlejšie vstrebateľné. Okrem toho: Pri vytrvalostných športoch dlhších ako hodinu a intenzívnej záťaži už nestačí iba voda, pretože telo stráca elektrolyty potom.
Stratené elektrolyty a minerály sa doplňujú
Veľké množstvo sodíka sa tiež stráca potom - nedostatok vedie k svalovým kŕčom, závratom a bolestiam hlavy. Izotonické nápoje tieto straty vyrovnávajú.
„Optimálne izo nápoje na náhradu tekutín obsahujú 500 až 800 miligramov sodíka na liter,“ hovorí internista a odborník na výživu.
Iné minerály, ako je horčík alebo vitamíny, nie sú v izotonických nápojoch nevyhnutne potrebné, aj keď sú často na zozname prísad pre športové nápoje.
Záver: kľúč v športe
Izotonické nápoje ideálne obsahujú 60 až 80 g sacharidov a 400 až 1 000 mg sodíka na liter. Môžu sa tiež pridať ďalšie elektrolyty (minerálne soli). Mnohé z týchto športových nápojov chutia umelo. Jedna vec je istá: zvyčajne obsahujú príliš málo sodíka.
2. Energetické nápoje
Energetický nápoj znie sľubne v súvislosti s cvičením. Stimulačný účinok je založený na príliš veľkom množstve cukru, kofeínu a prísad.
Vedľajšie účinky sa môžu pohybovať od bolesti hlavy až po nervozitu a poškodenie obličiek. Ako hypertonický nápoj dokonca z tela odoberajú tekutinu namiesto toho, aby jej ju dodávali.
Záver: krátkodobé zosilňovače výkonu
Kofeín, veľa cukru a stimulujúce látky, ako je napríklad taurín, dodajú šmrnc. Cukor zvyšuje hladinu cukru v krvi, kofeín vás prebudí. Nasledujúce zvýšenie výkonu má iba kratšiu dobu, pretože hladina cukru v krvi po hodine rýchlo klesá.
3. Ovocné striekance
Ak je starý dobrý jablkový rozprašovač zmiešaný s minerálnou vodou s vysokým obsahom sodíka, je tiež izotonický a vhodný ako športový nápoj.
„Doteraz neexistujú dôkazy zo štúdií, že by izotonické športové nápoje fungovali lepšie ako ovocné striekačky - alebo naopak,“ hovorí odborník.
Limos a spol. Nie sú alternatívou
Jediný háčik: Mnoho ľudí je citlivých na fruktózu, takže veľa výrobcov sa spolieha na iné sladké nápoje. Limonády, kola a energetické nápoje nie sú vhodné ako náhrada tekutín.
Neobsahujú sodík, ale obsahujú dostatok cukru, ktorý je potrebné zriediť, aby sa mohli absorbovať v tenkom čreve. To zase znižuje množstvo tekutiny v krvi.
Záver: buďte opatrní s obsahom fruktózy
Perfektný pomer miešania je 1: 3 až 1: 4 (šťava - voda). K tomu prípadne 1 štipku kuchynskej soli. Podľa DGE sú izotonické nápoje ideálne pre amatérskych športovcov, pretože straty vody a energie, ku ktorým dochádza počas tréningu, sú rýchlo nahradené. Nevhodné pre intoleranciu fruktózy.
4. Energetické gély
Čo však v prípade, že nám dôjde energia a nie tekutina v extrémnych podmienkach, ako sú triatlon alebo maratón? Potom potrebujeme sacharidy, aby sme sa dostali do cieľa.
Podľa Königa by mal byť príjem pri extrémnej záťaži 60 až 80 g za hodinu. Koncentrovaná dávka sacharidov je k dispozícii vo forme silových gélov - v malom formáte a na cestách.
Obsahujú zmes ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré sa po pití rýchlo dostanú do krvi bez toho, aby zaťažovali organizmus.
Dodávatelia energie by sa však nemali spotrebovávať čistí. „Po jednom z gélov bohatých na sacharidy je dôležité vypiť medzi 150 až 250 mililitrami vody,“ hovorí König.
Záver: energia pre konkurenciu
Gély sú zmesou ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré sa po pití rýchlo dostanú do krvi bez toho, aby zaťažovali organizmus. Najmä pre vytrvalostných športovcov, aby rýchlo doplnili zásoby sacharidov. Nekonzumujte číre a potom vypite 150 až 250 ml vody. V závislosti od výrobcu sa používajú rôzne zmesi sacharidov. Preto to absolútne otestujte!
5. Proteíny sa trasú
Na podporu budovania svalov je súčasťou mnohých silových športovcov pred a po tréningu: proteínový kokteil. Ak sa ale stravujete vyvážene a do svojho jedálnička zaraďujete zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, tvaroh, mäso a podobne, svojim svalom už dodáte dostatok bielkovín.
V každom prípade máme v tomto smere tendenciu byť nadmerne zásobovaní, takže rekreační športovci sa v skutočnosti zaobídu bez otrasov. Kulturisti naopak používajú počas cvičenia viac aminokyselín, ako prijímajú s jedlom. Dodatočný príjem bielkovín je pre nich veľmi dôležitý.
Platí nasledujúce: Konzumujte s mierou, trvalá nadmerná konzumácia môže viesť okrem iného k poškodeniu obličiek.
Záver: dodávatelia bielkovín
Majú podporovať budovanie svalov (aminokyseliny, ktoré obsahujú), majú nízky obsah tuku a sú veľmi kalorické. Väčšinou pozostávajú zo srvátky.
Chceli by ste sa zaobísť bez drahého prášku a presne viete, čo obsahuje vaše jedlo? Potom je najlepšie pripraviť si jedlo z bahna sami.
V obrazovej galérii: Populárne športové nápoje a energetické gély