Športovec, šrot, výživa, zdravé, jesť

Nielen profesionálni športovci, ale aj amatérski športovci by mali dbať na pestrú a predovšetkým zdravú stravu.

šrot

Bazálny metabolizmus a metabolický výkon

Rekreační športovci, tí, ktorí sa športu venujú iba príležitostne, potrebujú čo najpestrejšiu a zdravú výživu, ktorá zvyšuje ich energetické nároky len mierne.

Súťaživí športovci spotrebujte však oveľa viac energie. Bazálny metabolizmus - tj. Spotreba kalórií v dôsledku prítomnosti veľkého množstva svalovej hmoty - sa zvyšuje. Toto pridáva Obrat výkonu, ktorá je definovaná individuálnym výkonom vo výcvikovej jednotke.

Koľko kalórií ako športovec skutočne spálite, sa často preceňuje. Vďaka intenzívnemu tréningu je pravdepodobné rýchle chytenie sladkostí alebo takzvaného športového nápoja. Ale cukor, ktorý obsahuje, tiež spôsobuje hromadenie tuku u tých, ktorí športujú, a je preto kontraproduktívny.

Tip: Jedzte 2 - 3 hodiny pred tréningom. Pri cvičení by ste nikdy nemali byť presýtení alebo hladní. Malé, vysokoenergetické občerstvenie, ako sú banány alebo müsli tyčinky (s nízkym obsahom cukru), tiež nie sú problémom krátko pred alebo po cvičení.

Pri pravidelnej fyzickej námahe športom potrebuje telo viac minerálov a vitamínov. Ale amatérski športovci stále musia nie na proteínové koktaily a Doplnky výživy chytiť. Zdravá a vyvážená strava v kombinácii s dostatkom ovocia a zeleniny stačí na vyváženie rovnováhy živín ľahko.

Rekuperácia a spaľovanie energie

Energia sa vytvára pri fyzickej námahe pomocou:

Tip: Rovnako dôležité ako zdravá strava je, aby ste ju robili pred, počas a po cvičení dostatok tekutiny má formu vody z vodovodu, minerálnej vody, nesladených ovocných štiav alebo čajov. Bežec s hmotnosťou 70 - 80 kilogramov stratí za hodinu asi 1,2 litra tekutín.

sacharidy

V prípade intenzívneho stresu počas krátkeho obdobia potrebuje organizmus prednostne sacharidy. Získava ho zo svojich zásob glykogénu.

Organizmus spaľuje tukové zásoby pri dlhodobom strese, ako je napríklad maratón. Spotreba Sacharidy klesá.

Asi po 90 minútach sa začnú prevádzať bielkovinové stavebné bloky, ktoré sa pečeňou premieňajú na glukózu. Pri nedostatočnej produkcii glukózy sú svaly nedostatočne zásobené. Súčasný nástup hypoglykémie sa prejavuje ako pocit hladu, nevoľnosti, závratov alebo slabosti.

Jete správne s chlebom s vysokým obsahom sacharidov, ryžovými jedlami, cestovinami, zemiakmi, ovocím a zeleninou.

Tip: Odporúča sa dať si posledné jedlo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov asi 2 hodiny pred cvičením alebo tréningom.

Zoznam potravín so sacharidmi:

  • celozrnné výrobky
  • strukoviny
  • Zemiaky
  • cestoviny
  • bochník
  • ryža
  • čerstvé a mrazené ovocie
  • čerstvá a mrazená zelenina
  • atď.

Tuky sú elektrárne a Energetické rezervy v organizme. Športovci by napriek tomu mali tieto energetické bomby konzumovať iba striedmo a tukmi by nemali pokrývať viac ako 30 percent svojej dennej potreby. Hlavne na skryté tuky treba rešpektovať.

Tukové jedlo by sa malo čo najviac redukovať, najmä pred alebo po cvičení, pretože leží dlhšie v žalúdku a môže pri cvičení viesť k páleniu záhy.

Zoznam potravín so zdravými tukmi:

  • ovsené vločky
  • Kokosový olej, ľanový olej
  • Olivy a olivový olej
  • orechy
  • losos
  • avokádo
  • Vajcia
  • Chia semená
  • atď.

Bielkoviny z vaječného bielka

Úloha Dodávka bielkovín je stále úplne preceňovaný. Koncentráty proteínových práškov alebo veľké množstvo morčacích pŕs bohatých na bielkoviny nedávajú zmysel. Rastlinné bielkoviny neobsahujú tuk, puríny ani cholesterol a sú vhodnejšie. Je to správna zmes. Ak budete jesť vajcia, strukoviny, obilniny, ryby a zemiaky vo vyváženom pomere, nemôžete sa mýliť.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín:

  • Vajcia
  • Chudý tvaroh
  • jogurt
  • Mlieko, sójové mlieko
  • Kuracie prsia, morčacie prsia
  • parmezán
  • Hovädzie mäso, chudé
  • Pstruh, losos, sardinky
  • krevety
  • Obličky
  • arašidové maslo
  • tofu
  • Hrach
  • atď.

Záver

Ak športujete, optimálne jedlo pozostáva z ľahko stráviteľných sacharidov, trochy bielkovín a malého množstva tuku.

tekutý

Bez fyzickej námahy potrebuje telo najmenej 1,5 litra tekutín. Ak však športujete, nestačí to. Telo v priemere za hodinu behu stratí okolo 1,2 litra tekutín. Túto tekutinu by malo telo samozrejme dostávať aj pred, počas a po tréningu.

Vysoká strata vody u tých, ktorí športujú, tiež spúšťa vitamíny a minerály a zvyšuje ich spotrebu. Dodatočná požiadavka však môže byť spravidla vyvážená a plnohodnotná Strava byť chytený.

  • Rekreační športovci konzumovať zhruba rovnaké množstvo vitamínov a minerálov ako nešportovci.
  • Profesionálni športoví nadšenci stratiť v súťaži podstatne viac minerálov a životne dôležitých látok. Tu musí byť ponuka vyššia. Ak sa spotíte 1 - 2 litre za hodinu, musíte podľa toho vyvážiť svoje tekutiny.

Tip: Na absorbovanie strát tekutín sú ideálne ovocné džúsy, mierne sladké čaje alebo minerálna voda s nízkym obsahom sodíka. Izotonické nápoje stoja veľa a prinášajú málo. Energetické nápoje sú pre športovcov zbytočné a rovnako sladené ako cola alebo sóda.