Športovo fit a aktívny - Ako sa vrátiť do starých koľají po tehotenstve a pôrode Základné školenie,
Názory na cvičenie po tehotenstve sa niekedy veľmi líšia. Hanna Sandig poskytuje informácie o regresii a poskytuje tipy, ako znova získať svoj športový výkon!
Očakávať, že dieťa zažije tehotenstvo a pôrod a potom to pocíti vo svojich vlastných rukách, je skutočne zázrakom prírody. To, čo pre vás niekedy predstavuje emocionálnu cestu, znamená pracovať pre svoj organizmus na plné obrátky. Po pôrode nastáva ďalšia fáza prevratov, pretože čas predtým vyžadoval od vášho tela veľa. Ale práve tu musíte vstúpiť a oboznámiť sa s novou situáciou. V nasledujúcom texte sa dozviete, ako môžete po pôrode znovu získať prístup k športu - buďte fit a vitálni!
Tehotenstvo a pôrod sa líšia u každej ženy a sú rovnako individuálne ako náš odtlačok prsta. Aj keď už ste matkou a čakáte ďalšie dieťa, je to ďalšia malá cesta do neznáma.
Vaše telo sa mení
- genetické vplyvy alebo
Čo je to vlastne panvové dno?
Panvové dno sa skladá z troch navrstvených svalových vrstiev, ktoré sa tiahnu v dolnej časti kostnej panvy. Na rozdiel od iných častí kostrového svalstva, ako je bicepsový sval, ohýbač rúk, svaly panvového dna netiahnu cez žiadny kĺb. Keď sú tieto svaly aktivované, nie je možné vidieť zvonku viditeľný pohyb kostry. Vsunutie a pôvod svalov panvového dna je v prednej časti panvy, lonovej kosti, vpravo a vľavo dve ischiálne tuberosity, kosti na zadku, na ktorom sedíme, a chvostová časť vzadu. Aby sa zistil počiatočný prístup k panvovému dnu, je vhodné najskôr vnímať a cítiť tento kostný rám. (1)
Spodná vrstva panvového dna
Spodná pozdĺžna svalová vrstva panvového dna sa nachádza priamo pod kožou a je známa aj ako svalová vrstva zvierača. Má tvar osmičky a vedie medzi lonovou kosťou a chvostom. Oblúkový oblúk obklopuje pošvu a močovú rúru, zadný oblúk prechádza okolo konečníka. V mieste, kde sa križujú oblúky ôsmich, sa nachádza hrádza. Hlavnou funkciou tejto najvzdialenejšej vrstvy panvového dna je uzatváranie a otváranie močovej trubice, pošvy a konečníka. Táto vrstva je tiež dôležitá pre naplnenú sexualitu: veľmi citlivo reaguje na dotyk a pri sexuálnom vzrušení opuchne. Túto vrstvu cítite tak, že sa postavíte a jednou rukou uchopíte koniec chvostovej kosti a druhou rukou prednú časť lonovej kosti. Teraz rukami jemne potiahnite obidva body tak, aby sa vzdialenosť medzi nimi zväčšila. Teraz sa pokúste reagovať na úsek a zvnútra priblížte oba body k sebe. Predstavte si, že jemne potiahnete všetky tri zvierače (močová trubica, pošva, konečník) smerom dovnútra. (1)
Vrstva stredného panvového dna a jej funkcia
Stredná svalová vrstva prechádza naprieč a je natiahnutá medzi ischiálnou tuberositou a lonovými vetvami. Povrch pripomína trojuholník a pozostáva zo svalovej platničky s väzivom a svalovej šnúry. Táto vrstva predstavuje podporu pre vnútorné orgány, ako je močový mechúr a maternica. Tiež sa stiahne a zúži panvu, keď dôjde k tlaku, napríklad pri kýchnutí. To samozrejme uľahčuje odolávanie tlaku brušných orgánov. Túto svalovú vrstvu najlepšie pocítite, keď sedíte. Keď sedíte s celým zadkom v kresle, položte obe ruky pod zadok na vnútornú stranu sedacích kostí. Teraz jemne opäť vytiahnite dve kosti od seba. Teraz si predstavte priečne svaly medzi nimi, akoby to boli pásy, a pomocou nich mierne zatiahnite sedacie kosti k sebe. (1)
Vrstva vnútorného panvového dna a jej funkcia
Vnútorná svalová vrstva je najväčšou a najsilnejšou vrstvou. Znova beží pozdĺžne, vychádza z kostrče a je okrem iného spojená s lonovou kosťou. Vďaka svojmu vzhľadu sa tiež nazýva sval ventilátora a prechádza celou panvou. Rezonuje pri každom nádychu a každom pohybe. Jednou z ich najdôležitejších úloh je zaistenie polohy panvových orgánov. Predovšetkým tiež pomáha vyrovnať celé telo a ovplyvňuje tak držanie tela. Najvnútornejšia vrstva je najťažšie vnímateľná. Najlepšie to funguje v stoji. Stredným prstom sa dotknite chvostovej kosti a snažte sa tlačiť svaly dole. Niektorým ženám sa ľahšie cvičí, ak si predstavia, že si na svoj chvost pripevnili krásny huňatý chvost veveričky. Vo svojej mysli nechajte chvost pomaly stúpať nahor alebo ho sklopte cez nohy smerom k brušnému gombíku. Nie je to ľahké a vyžaduje si to určitú prax. (1)
Na čo sa oplatí cvičiť
Svaly panvového dna majú teraz niekoľko funkcií: nesú vnútorné orgány, zaisťujú ich polohu na správnom mieste a tiež zaručujú kontinenciu, t. J. Schopnosť zadržiavať moč, stolicu alebo moč. Spolu s okolitým svalstvom stabilizuje panvové dno panvu pri státí a chôdzi. Počas tehotenstva bude držať dieťa. Svaly sú navyše tlmené zvýšením tlaku v bruchu, napríklad kašľom alebo kýchaním, reflexne alebo reaktívne. Močový a análny zvierač môžu reagovať a sťahovať sa, keď sú močový mechúr alebo črevá plné. Na druhej strane panvové dno umožňuje vloženie končatiny alebo prsta počas sexuálnej stimulácie. Vaginálny vchod sa môže zúžiť, čo sa stane nedobrovoľne počas orgazmu. Naopak, panvové dno sa otvára pre močenie a defekáciu. Je veľmi flexibilný v podmienkach pôrodu. Na záver je pozoruhodné, ako panvové dno zvláda tieto niekedy veľmi protichodné a dôležité úlohy! (2) Zamyslite sa nad cieľmi, pre ktoré stojí za to konať v kontexte regresie:
Aktívne panvové dno spôsobuje:
- Vyvarovanie sa alebo zmiernenie problémov s poklesom
- Kontrolované vylučovanie moču, močenie, pohyby čriev
- Zníženie bolesti chrbta a napätia v ramennom pletenci, zmiernenie bedrových a kolenných kĺbov
- Vzpriamené, ale aj uvoľnené držanie tela
- Plnejšia sexualita
- Pozitívnejší vzťah k sebe a k životu
Krok za krokom k novej sile
Literatúra: 1 Carrière, B. (2012). Panvové dno. Fyzioterapia a tréning. Stuttgart: Thieme Verlag. 2 Švajčiarsky vestník gynekológie (2010). Zv. 15 (2), s. 5-8 3 Habring, J. (2010). Buggyfit - fitnes, ktoré je zábavné. Ideálny tréning pre matky. Viedeň: Ecofit Verlag
Ľahký technický jazyk
- Puerperium - začína sa koncom pôrodu a trvá asi 6 - 8 týždňov. Počas tejto doby matka prežíva určité fyziologické a psychologické zmeny v dôsledku ústupu tehotenstva a zmien súvisiacich s pôrodom.
- kostná panva - panva spája kmeň s nohami a vyzerá ako miska, ktorá je dole otvorená. Skladá sa z dvoch bedrových kostí, iliakálnych lopatiek vzadu, sedacích kostí a lonovej kosti, nesie vnútorné orgány a všetku záťaž prichádzajúcu zhora.