Športovo špecifická výživa, vytrvalostný tréning, výživa, fitnes, silový tréning,
Ste to, čo jete! Toto porekadlo platí najmä v športe a určuje víťazstvo a porážku. Vysvetlíme vám, na čo by ste si pri svojom športe mali dať pozor.
Pre profesionálnych športovcov a nadšencov fitnes je samozrejmosťou prispôsobenie stravy športovým želaniam a cieľom. Najmä pred súťažou platí: Jedlo nemusí chutiť dobre, musí fungovať! Nejde len o udržanie nízkeho percenta telesného tuku pri správnej strave, aby sa do tela dostalo čo najmenej zbytočného balastu, ale aj príprava tela a mysle na maximálny výkon a dosiahnutie čo najlepšieho zotavenia medzi stresom.
Aj ako hobby športovec môžete využiť tieto vedomosti a dosiahnuť neočakávaný výkon.
Vitamíny
Vitamíny majú rôzne blahodárne účinky a v ideálnom prípade by sa mali získavať prirodzene prostredníctvom ovocia a zeleniny. Výživové doplnky vo forme tabliet by sa mali používať iba vo výnimočných prípadoch. Stručný prehľad najdôležitejších vitamínov a účinkov:
Nedostatok zvyšuje tvorbu kyseliny mliečnej a vedie k poruchám svalovej funkcie a srdca, únave, nepohodliu a bolestiam nervov. Je tiež dôležitý pre metabolizmus uhľohydrátov a tukov, kde podporuje aeróbnu glykolýzu.
B2 (riboflavín)
Používa sa na metabolizmus bielkovín a dýchanie buniek
Je tiež nevyhnutný pre bunkové dýchanie.
B5 (kyselina pantoténová)
Podporuje všetky metabolické procesy. Môže zvýšiť výkon pri zvýšenom dávkovaní.
B6 (pyridoxín)
Tiež dôležitý hráč v metabolizme bielkovín. Dodatočný príjem je užitočný pre kulturistov alebo silových športovcov.
C (kyselina askorbová)
Nedostatok vedie k únave a zníženiu výkonu. Vylučuje sa tiež potom, a preto by mala byť výrazne vyššia ako odporúčané denné množstvo pre športovcov. Dôležité pre metabolizmus a imunitný systém.
E (tokoferol)
Môže znížiť riziko poranenia, pretože posilňuje svaly, srdce, spojivové tkanivá a kĺby.
Vitamín B5, B6, C a E sú tiež takzvané antioxidanty, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi, urýchľujú ich hojenie a pôsobia proti starnutiu buniek.
5 vecí, ktoré treba pamätať na príjem tekutín
- Pred cvičením pite dostatok tekutín
- Pite skôr, ako dostanete smäd
- Používajte hypo- alebo izotonické nápoje, ako sú ostrekovače, nealkoholické pivo alebo minerálna voda. Čím dlhšie je zaťaženie, tým viac energie by malo byť zahrnuté.
- Nikdy nepite ľadovo studené nápoje! Iba mierne ochladená tekutina prechádza rýchlejšie cez žalúdok a ochladzuje sa zvnútra.
- Pravidlom je, že sa snažíte vypiť 100 - 200 ml každých 15 minút.
Nasledujú všeobecné výživové odporúčania rozdelené do rôznych športových skupín - vyvinuté a testované/s/pre vysoko výkonných športovcov.
výdrž
Beh na dlhé trate, triatlon, biatlon, plávanie nad 200 m atď.
Najskôr by sa mala zamerať na stratu telesného tuku. Každé zhodené kilo vás robí rýchlejším. Vysoký podiel sacharidov potom zaisťuje optimalizované zásoby glykogénu.
60% sacharidov 12-16% bielkovín 24-28% tukov
Ako sprievodca by sa malo konzumovať 70-80 kcal na kilogram telesnej hmotnosti denne plus 10% na kompenzáciu zažívacích strát.
Príklad: 70 kíl x 70 kcal + 10% = 5400 kcal
Vytrvalosť s vysokým podielom sily
Veslovanie, kanoistika, cyklistika, rýchlokorčuľovanie, horské túry
Strava je porovnateľná s stravou čisto vytrvalostných športovcov s tým rozdielom, že obsah bielkovín je o niečo vyšší. V obidvoch prípadoch by sa mali jesť relatívne nízkotučné a zdravé tuky z rýb, oleja a orechov.
55% sacharidov 12-18% bielkovín 27-33% tukov
Na stanovenie dennej potreby tu tiež platí vzorec „telesná hmotnosť v kilogramoch x 70-80 kcal + 10%“.
Bojové umenia
Box, zápas, džudo, karate atď.
Tu je potrebná sila, vytrvalosť a rýchlosť. Typické sú krátke, intenzívne špičkové záťaže, po ktorých nasledujú pokojnejšie fázy. Dôležité sú sacharidy pre zásoby glykogénu, ako aj bielkoviny pre budovanie svalov, koncentráciu a rýchlosť.
Celková potreba kalórií je o niečo nižšia, a preto je premenná „kcal“ vo vzorci mierne znížená:
Telesná hmotnosť v kg x 65-70 kcal + 10%
Zloženie živín je založené na:
55% sacharidov 15-20% bielkovín 25-30% tukov
Tímový šport
Futbal, ľadový hokej, basketbal, ragby atď.
Táto skupina je vo svojej podstate heterogénna, pretože rôzne pozície plnia rôzne úlohy. Napríklad brankár bude potrebovať viac rýchlosti a sily, zatiaľ čo záložníci budú tiež veľmi vytrvalí. Samotné herné športy sa tiež výrazne líšia a prechody môžu byť plynulé. Všeobecne sa s najväčšou pravdepodobnosťou budú porovnávať so skupinou bojových umelcov a mali by vychádzať z ich stravovania.
Rýchlosť výkonu
Šprintéri, desaťbojári, alpské lyže, gymnastky, šerm atď.
Naplnené zásoby glykogénu a dostatok bielkovín vyžadujú rýchlosť a silu. V závislosti od športu je energetická potreba o niečo nižšia ako potreba v skupine bojových umení a udáva sa ako 60 - 70 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Percentuálne odporúčanie výživných látok však zostáva rovnaké alebo v hornej tretine. (20/20/25)
Silový tréning
Vzpieranie, vrh guľou, hod diskom, hod oštepom atď.
Ak je v popredí sila, ide to ruka v ruke s úsilím o veľkú svalovú hmotu a výrazne zvýšenú potrebu bielkovín. Štúdie však ukazujú, že viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nevedú k väčšiemu rastu svalov. Preto by sa nadbytočné kalórie mali lepšie investovať do sacharidov. Obsah tuku je o niečo vyšší, čo sa automaticky deje so zdrojmi bielkovín, ako sú ryby a mäso.
Kvôli vyššiemu množstvu bielkovín je potrebné preventívne dbať na primeranú hydratáciu a ochranu obličiek. Odporúčania sa pohybujú do 1 litra na 20 kilogramov telesnej hmotnosti. Doteraz existovali iba zmysluplné štúdie s chorými ľuďmi, ktorí dokázali dokázať poškodenie obličiek zvýšenou konzumáciou bielkovín, ale je lepšie byť v bezpečí ako ľúto.
Pretože tréning a súťaženie sú zvyčajne krátkodobé, počet kalórií by sa nemal preháňať, aby sa zabránilo zbytočnému priberaniu tukov. 70-75 kcal na kilogram telesnej hmotnosti je dostatočných a vedie tak aj tak pre väčšinu ťažkých športovcov k značnému množstvu energie, ktorá by sa mala konzumovať zdravým a hodnotným jedlom po celý deň.
50% sacharidy 20-25% bielkoviny 25-30% tuky
Informácie sa týkajú konkurenčných športovcov, ktorí športujú 10 hodín alebo viac týždenne. Ak ste výrazne pod touto úrovňou, nezabudnite upraviť odporúčanie týkajúce sa kalórií!
Bibliografia:
1. Geiss, K.-R.: Handbook of Sports Nutrition, 2000.
2. Kasper: Nutričná medicína a dietetika, 9. vydanie, 2000.