Športový a zdravotný inštitút CPC

10 rád a rád, ako schudnúť

Počuli ste už veľa rád o chudnutí? Schudnúť môžete okamžite, rýchlo, bez toho, aby ste poznali rozdiely medzi diétami, ako sú South Beach, Sonoma, Atkins, Dukan, Best Bet, krvná skupina, diéta Healthy Six a desiatkami ďalších diét. Postupujte podľa týchto jedenástich jednoduchých pravidiel, ako schudnúť každý deň.

Pripojte sa k trendu malých tanierov

Podávajte jedlo z menších tanierov a misiek. 100 g dávka na 30 cm tanieri vyzerá malá, ale rovnaká dávka na 25 cm tanieri vyzerá väčšia. Štúdia z apríla 2005 s názvom „Super Bowls: Serving Bowl Size and Consumption Food“ publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že keď ľudia jedia z väčších tanierov, konzumujú viac. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí mali väčšie misky, zjedli o 53% viac ako tí, ktorí mali menšie misky.

Spite aspoň 7 hodín denne

Miera obezity bola v Amerike v roku 1960 asi 12%, keď ľudia spali v priemere 8,5 hodiny za noc. Dnes, v roku 2012, sa počet ľudí s nadváhou pohybuje okolo 30%, pretože ľudia spia medzi 6,5 a 7 hodinami denne. To nie je náhoda. Ak pred začiatkom dňa spíte šesť hodín alebo menej, vaše unavené telo bude túžiť po sladkých alebo vysoko sacharidových potravinách, ktoré nahradia chýbajúcu energiu.

Lekári z Chicagskej univerzity študovali dve hladiny hormónov, grelín a leptín, u 12 zdravých dobrovoľníkov mužského pohlavia, zatiaľ čo sa sledovala ich chuť do jedla a aktivita. Keď muži spia menej, klesá ich obsah leptínu a zvyšuje sa obsah ghrelinu. Jej chuť do jedla bola výrazne väčšia, čo viedlo k o 45% vyššej chuti na sacharidy a ďalšie vysokokalorické jedlá. Doprajte svojmu telu dostatok odpočinku, aby ste predišli chuti na tieto jedlá.

Turistika, jogging, jazda na bicykli alebo beh

Bez ohľadu na to, ktoré cviky si vyberiete, budete cvičiť inteligentnejšie ako ťažšie. Chôdza znižuje „zlý cholesterol“, lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a zároveň zvyšuje „dobrý cholesterol“, lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL). Znižuje krvný tlak a môže dokonca zlepšiť náladu. Jogging, beh a cyklistika sú cviky s veľkým dopadom. Na to, aby ste videli úspech, nie je potrebné pôsobiť ako triatlonista. Začnite niekoľkými minútami svalového cvičenia a potom cvičte vybrané cviky najmenej 3 dni v týždni. Postupom času zvyšujte dĺžku tréningu, ako aj počet dní v týždni.

Jedzte kuracie mäso bez kože

Väčšina kalórií v kuse kurčaťa je v koži. Vedeli ste, že 30% kuracej kože je tvorených tukom? Jeden malý kúsok kurčaťa obsahuje 13 kalórií, pol gramu tuku a 2 gramy bielkovín. Pamätajte, že počet kalórií v kura závisí od spôsobu jeho varenia. Kuracie mäso, ktoré sa varí vo vlastnej šťave, má viac kalórií ako kuracie mäso, ktoré sa varí tak, aby sa mastná tekutina vyvarila.

Jedzte svoje obľúbené jedlá namiesto toho, aby vám chýbali

Dôležitým aspektom stravovania sú odmeny. Stačí povedať sami: „Už žiadne cukríky!“ nepomáha pri chudnutí. Ak napríklad zo svojho stravovacieho plánu preškrtnete tri obľúbené nezdravé jedlá alebo sladkosti, dajte si deň voľna, aby ste sa odmenili jedením jedného z týchto troch jedál, ktoré vám v strave chýbajú. Správne odmeraná porcia nebude mať vplyv na váš postup. Často pomáha preskúmať alternatívnu formu stravovania, ako je Paleo diéta. Najčastejšie otázky o paleo diéte.

Vyhýbajte sa krémom

Jednotlivé porcie krémovej kávy, ako napríklad Half & Half, obsahujú 20 kalórií. Bežný krém obsahuje ešte viac, okolo 29 kalórií. Druhy práškov obsahujú menej, bežné krémy na prášok majú 16 a „ľahké“ náhrady 13 kalórií. Takmer všetky krémy obsahujú 1 - 2 gramy tuku, s výnimkou „ľahkých“ krémov na prášok, ktoré majú okolo pol gramu tuku.

Jedzte korenené jedlá

Podľa docentky pre biobehaviorálne zdravie v Penn State, Sheila West PhD., Korenie ako škorica, kurkuma, paprika, cesnakový prášok, oregano a rozmarín rozohrievajú metabolizmus. Jej tím sa zameral na šesť zdravých mužov s nadváhou vo veku 30 až 65 rokov. Po týždni bežnej stravy a druhom týždni pikantnejších alternatív sa hladiny inzulínu u mužov znížili o 21% a triglyceridov o 31%. Aj keď bol počet účastníkov malý, výsledky stále motivovali ostatných výskumníkov k rozsiahlejším štúdiám.

Znížte svoj stres

Hormóny ako adrenalín a CRH sa uvoľňujú, keď je človek veľmi stresovaný, čo na krátku dobu znižuje chuť do jedla. Toto sa nazýva reakcia na boj alebo útek, ale ak nemôžete bojovať alebo uniknúť zo stresových situácií, automaticky ich zjete viac. Shawn Talbott, PhD, autor knihy „The Cortisol Connection“ poukazuje na to, že nemôžeme uvoľňovať kalórie, pretože nie sme schopní fyzicky bojovať proti nebezpečenstvu. Tvrdí, že najstresujúcejšie situácie v 21. storočí nás nechávajú „v guláši našej frustrácie a hnevu ...“ Identifikujte zdroje stresu a eliminujte ich alebo ich znížte.

Nenachádzajte informácie o správach o zverstvách po celom svete nepretržite. Nerobte z názorových rozdielov argumenty. Prejdite sa, plávajte, behajte, počúvajte hudbu, ... robte čokoľvek - samozrejme okrem prejedania - aby ste znížili hladinu stresu.

Namiesto ovocných štiav si vyberte ovocie

Na rozdiel od kuracej kože, ktorá obsahuje 30% tuku u hydiny, jedlé ovocné šupky obsahujú väčšinu výživných látok v ovocí. Medzi tieto patria:

Čučoriedky
Maliny
Jahody
Sušené slivky
Slivky
Hrozno
Hrozienka
Hrušky
Marhule
Obr
Jablká

Väčšina procesov odšťavovania tieto šupky skutočne odstráni a výrazne zníži množstvo výživných látok. Rovnako ako šupka, aj buničina je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správnu výživu. Reklamy, najmä na pomarančový džús, tvrdia, že do pripravovaného džúsu sa pridáva ďalšia dužina. Aj keď to v niektorých prípadoch platí, pretože bolo najskôr odstránené počas procesu odšťavovania. Čerstvé ovocie však vždy obsahuje viac živín ako spracované.

Jedzte šaláty ako predjedlo

Šalát je nielen zdravou voľbou, ale tiež znižuje chuť do ďalších vysokokalorických jedál. Pred vysokokalorickým jedlom si dajte akýkoľvek druh šalátu, aby ste k hlavnému jedlu konzumovali menšie porcie. Zvyšuje sa tak množstvo zvyškov jedla, ktoré môžete zjesť neskôr alebo ponúknuť členom rodiny, priateľom alebo kamarátovi na diétu.

Chudnutie nemusí byť nočnou morou jedál bez chuti a nesprávnych predchádzajúcich dobrôt. Jedzte dobré jedlá na menších tanieroch, znižujte príjem tukov, spálte pár kalórií, dobre spite a každú chvíľu si doprajte svoje obľúbené dobroty. Chudnutie môže byť zábavná skúsenosť, či už sama o sebe alebo zdieľaná s priateľmi.

Získanie štíhlosti bez cvičenia: možné pomocou správnych trikov

Už pri pomyslení na šport sa väčšine ľudí, ktorí chcú schudnúť, zapotí čelo. Mnoho ľudí nemá v každodennom živote potrebný čas alebo zo zdravotných dôvodov nemôže cvičiť cielené fitnes. Niektorí nenávidia športy (napr. Churchill - ale nebol ani veľmi štíhly), alebo sú jednoducho príliš leniví. Problém je v tom, že väčšina diét funguje iba v kombinácii s pravidelným cvičením.

Pohyb - to nás privádza k jadru veci. Na spálenie kalórií nemusí byť denné jogging alebo silové cvičenie vo fitnescentre. Takže samozrejme všetko ide oveľa rýchlejšie. Mnohí však zabúdajú, že v domácnosti a v práci existuje aj veľa činností, ktoré nedovolia, aby sa kilá rýchlo roztopili, ale ktoré môžu udržať váhu na uzde. Každý by si mal jednoducho prejsť svojou osobnou každodennou rutinou.

Čo hovorí proti tomu, aby ste si ráno neumývali zuby na jednej nohe? Krátke vzdialenosti do práce sa prekonávajú pešo bez auta, autobusu alebo vlaku. V práci výťah používajú iba kolegovia. Ak chcete zhodiť kilá, choďte po schodoch. Žehlenie nie je pri pár drepoch také jednotvárne. Niekoľko gymnastických cvičení večer môže okoreniť niektoré televízne programy. Pred spánkom si umyte zuby druhou nohou.

Pomocou týchto jednoduchých trikov môžete zabiť pár kalórií bez toho, aby ste trávili príliš veľa času. Či to však stačí, závisí od denného zloženia jedla a predovšetkým od jeho veľkosti.

Ale ruku na srdce, také „domáce“ cvičenia majú v každom prípade zmysel. Ale dve alebo lepšie tri športové jednotky týždenne sú určite cielenejšie, rýchlejšie a efektívnejšie.

Ako môžem rýchlo schudnúť

O pravidelnom cvičení sa dá povedať veľa. Rovnako ako v mnohých oblastiach života, dlho vydrží iba to, čo je skutočne zábavné. Medzi vedcami je už kontroverzné, či je silový tréning alebo vytrvalostný šport tou správnou cestou k chudnutiu. Preto by mal každý robiť šport, ktorý mu najlepšie vyhovuje. A existuje úplne iný argument v prospech týždenného cvičenia. Mnohí chcú schudnúť, aby vyzerali lepšie. Ako môžem rýchlo schudnúť je jedna otázka, ktorá sa často kladie. Ale málokto sa tiež pýta: Ako telo vyvinie, že akoukoľvek metódou, ale bez cvičenia, je ľahší o 10 kíl? Tkanivo visí bezvládne na tele. A to nie je práve pastva pre oči. Aj preto je cvičenie dôležitým faktorom pri chudnutí. A ak chcete znížiť svoju váhu zo zdravotných dôvodov, pravidelné cvičenie je každopádne tým správnym prostriedkom.

Bez kontrolovanej stravy nič nefunguje

Keď vedci hovoria o tom, ako funguje mechanizmus chudnutia, hovoria o „negatívnej energetickej bilancii“. Hovorovo to znamená: musí sa spotrebovať viac kalórií, ako dodáva telo. Pre požadované zníženie hmotnosti bez cvičenia to znamená veľmi malý príjem potravy. Tí, ktorí športujú, môžu jesť viac. Kombinácia oboch je samozrejme dômyselná. Magické slovo je tu „pravidelne“. Tí, ktorí dodržiavajú plán usporiadaného stravovania a trénujú pol hodiny dvakrát alebo trikrát týždenne, viditeľne z dlhodobého hľadiska schudnú. Vyhnete sa tak aj jojo efektom.

Schudnite pomocou špeciálnych diét

Existuje minimálne toľko diét, koľko je dôvodov pre nadváhu. Niektorí vedci sa spoliehajú na zvýšený príjem bielkovín. Iní odporúčajú jesť viac sacharidov. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča rozumný pomer: 60 percent sacharidov, 25 percent tukov, 15 percent bielkovín. Normálny dospelý človek bez ťažkej fyzickej práce a intenzívneho cvičenia by mal denne vystačiť s 2 000 kalóriami. Ak chcete schudnúť, musíte zostať pod ním.

Vhodné sú však aj diéty ako WeightWatcher, pri ktorých sa pozornosť sústreďuje menej na počítanie kalórií a viac na zloženie jedla. Už po niekoľkých dňoch dôslednej implementácie tiež klesá pocit hladu, ktorý sa na začiatku objaví pri zníženom príjme kalórií. Tí, ktorí chcú rýchly úspech, sa môžu spoľahnúť na formulové diéty ako „Slim-Fast“ alebo „amapur“.

A aby som sa vrátil k základnej otázke, cvičenie hrá v týchto diétach skôr podradnú úlohu. Užitočné sú aj doplnky výživy ako „Viptamin“ alebo „Almased“, ktoré poskytujú telu všetky potrebné živiny vo vyváženom zložení a stimulujú metabolizmus. Aj tu by si ale mal každý zvoliť stravu, ktorá mu z hľadiska chuti a prípravy najlepšie vyhovuje.

Schudnite bez toho, aby ste sa vzdali

Ako dezert si radi dajú tiramisu?

Na osvieženie by mala byť cola, ale vôbec sa vám nepáči verzia bez cukru? Čerstvo vyprážaná fašírka u mäsiara vyzerá dosť dobre na zjedenie? S diétou WeightWatchers žiadny problém. Čo je však na tom diétou, určite sa budete pýtať užasnuto.

No, pri štiepačkách vlasov by sa tu malo stručne vysvetliť, že to vlastne vôbec nie je diéta. WeightWatchers je veľmi špeciálny systém na chudnutie. Systém alebo výživový plán, ktorý umožňuje veľa slobody. Ale ako už naznačuje termínový plán alebo systém, všetko v určitom rámci podľa niekoľkých pevných pravidiel. Dodržiavaním týchto zásad stravujete svoje telo vyváženou a zdravou stravou. Je rozmanitá a dá sa ľahko prispôsobiť osobnému vkusu a preferenciám.

Plán výživy možno ľahko začleniť do každodenného života, napríklad pri návšteve reštaurácií. Vedecké štúdie ukazujú, že tí, ktorí to dodržiavajú, chudnú viac ako ľudia, ktorí majú tendenciu konať nesystematicky alebo nezávisle. Úspešnosť systému sa dá porovnať napríklad s vyváženou stravou Paleo. Ak však prejdete na túto diétu, je vhodné vytvoriť si stravovací plán založený na Paleo. Recepty Paleo na raňajky, obed a večeru nájdete na mnohých recepčných portáloch.

Body namiesto kalórií

Ak je pre vás počítanie kalórií príliš problematické alebo príliš komplikované, plán WeightWatchers je pre vás ideálny. Každá potravina má v systéme skóre. To môže byť napríklad pre ovocie a zeleninu nula. To znamená: Môžete ich jesť toľko, koľko vám chutí. Olejové jedlá majú naopak vysoké skóre. Potom sa zúčtuje na konci dňa, aj keď niektoré medzisúčty sú samozrejme užitočné. Pretože nesmiete prekročiť „svoje“ skóre. Pripočítava sa k pohlaviu, veku, hmotnosti, výške a pracovnej fyzickej aktivite. Športovci získavajú bonusové body. Ak ste študovali trochu chudnutia, určite ste spoznali dva zásadné body rozumnej stravy. Mimochodom, týmto systémom sú odmenené dve dôležité veci: zdravé zelené jedlo a pohyb. Pretože vo WeightWatchers je všetko flexibilné, zaobídete sa aj bez toho, ale možno si môžete ísť zabehať a dopriať si jednu alebo druhú pochúťku s mnohými bodmi.

Schudnite bez hladu

S WeightWatchers nemusíte vstávať od stola hladní. Existuje niekoľko potravín, ktoré môžete jesť skutočne plné. Môžete jesť kvalitné bielkovinové produkty, ako je chudé hovädzie mäso alebo nízkotučný jogurt pre nízke skóre, „bez konca“. To isté platí pre komplexné sacharidy zo zemiakov, cestovín alebo čierneho chleba. Okolo týchto plnív môžete flexibilne zostaviť svoje vlastné menu. Samozrejme sa môžete zaobísť aj bez plniacich výrobkov a svoje obľúbené výrobky jete iba v rozsahu počtu bodov. Či to však z dlhodobého hľadiska naozaj funguje. A systém mu dokonca umožňuje udrieť cez struny. Ak sa cez víkend koná večierok s bohatým jedlom, môžete si body ukladať dni predtým a, samozrejme, potom (ale to je psychologicky nerozumné). Ako vidíte, plán WeightWatchers sa prispôsobí vášmu životu.

Systém v skratke

S toľkými výhodami musí byť samozrejme jedna muška v masti. Účasť v programe WeightWatchers je pomerne drahá. Tí, ktorí sa zúčastňujú skupinových stretnutí, platia necelých 40 eur mesačne. Noví online používatelia musia za prvé tri mesiace vyčerpať takmer 48 eur. Tieto dosť vysoké ceny však majú aj psychologickú výhodu. Vedci zistili, že tí, ktorí chcú schudnúť, ktorí za svoju vec minú vysoké náklady, skutočne schudnú. A účastníci tiež dostanú veľa za svoje peniaze. Na internete je okrem iného všestranná podpora, nutričné hodnoty 34 000 potravín a okolo 1 000 receptov. Na stretnutiach sa okrem iného každý týždeň váži, vymieňajú si tipy a zakaždým sa venuje špeciálnej téme. Pri troche odbornosti je možné tieto zásady prečítať lacnejšie.