Športy na chudnutie, analýza športových programov a cvičení
Väčšina z nás verí, že šport je potrebný na spálenie kalórií navyše, však? Práve táto myšlienka je najväčšou chybou a najväčšou chybou spoločnosti.
Šport je potrebný na to, aby sa nestratili kalórie, ale aby sa aktivovali tie biochemické procesy, ktoré vedú k spaľovaniu tukového tkaniva. Veľké písmená:
ŠPORT NIE JE POTREBNÝ PRE EXTRA KALÓRIE!
Pozrime sa na túto tému podrobne. Na chudnutie potrebujeme kalorický deficit. To znamená, že musíte spotrebovať menej kalórií (energie), ako strávite. V ideálnom prípade by deficit nemal prekročiť 10 - 15%. Tento deficit môžeme vytvoriť dvoma spôsobmi:
- zvýšenie spotreby energie;
- zníženie príjmu kalórií.
Je chybou domnievať sa, že beh alebo cvičenie sú určené na spaľovanie kalórií. Racionálne súdenie, ktoré je jednoduchšie: behajte 40 minút na bežiacom páse a spálte 500 kalórií, alebo jednoducho nejedzte Snickers?
Deficit kalórií by sa mal vytvárať zmenou stravovania, nie zvyšovaním energetického príjmu.
Teraz, keď chápeme, že šport vo všeobecnosti nie je určený na spaľovanie kalórií, nastávajú otázky. Čo teda ponúka program na chudnutie? Prečo je lepšie a ľahšie chudnúť športovaním ako bez neho?
Trik je v tom, že fyzická námaha aktivuje dôležité biochemické procesy.
Rôzne fyzické námahy poskytujú rôzne výsledky. Vymenujme a preskúmajme najbežnejšie spôsoby chudnutia pri športe.
Kardio a beh na chudnutie
Aby sme pochopili, ako vám cvičenie môže pomôcť schudnúť, v krátkosti sa pozrieme na palivo pre naše svaly.
Každá práca si vyžaduje energiu. Automobil potrebuje benzín, plyn alebo elektrinu z batérie. Naše svaly potrebujú adenozíntrifosfát (ATP).
Rezervy ATP v tele sú obmedzené. Zaisťujú fungovanie svalov iba na 15 sekúnd, a preto sa musia neustále obnovovať. Existuje niekoľko spôsobov, ako obnoviť ATP, ale teraz nás zaujíma takzvaná aeróbna cesta.
Na obnovenie ATP potrebujete kyslík a niečo viac z našich zásob. Glukóza v krvi, svalový a pečeňový glykogén, mastné kyseliny a naše svaly, tj. Aminokyseliny, dokonale sedia v závislosti od rezervoárov.
Telo najskôr využíva cukor v krvi a glykogén. Inými slovami, na začiatku behu sa váš tuk nespáli. Kým nebude spotrebovaná glukóza a glykogén v krvi, tuk zostane nedotknutý.
Až po 20 - 40 minútach behu začne telo oxidovať tuky.
Pretože na obnovenie ATP je potrebný kyslík, tento typ cvičenia sa nazýva aeróbne cvičenie.
Na základe týchto vysvetlení si všimneme tri pravidlá:
- Na efektívne spaľovanie tukov pri behu potrebujeme kyslík. Najlepšie je preto behať tam, kde je veľa kyslíka.
- S chudnutím začneme až potom, keď nám dôjdu zásoby glykogénu. Najlepšie je preto behať ráno nalačno alebo po silovom tréningu. V takom prípade sa druhý dych otvorí na desať až pätnásť minút. Alebo sa budeme musieť vyrovnať s tým, že prvých tridsať alebo štyridsať minút behu je neúčinných.
- Aby telo efektívne oxidovalo mastné kyseliny, je potrebná pomoc srdca. Predpokladá sa, že pri aeróbnom spaľovaní tukov by srdcová frekvencia mala byť v rozmedzí 60-80% maxima (maximálna srdcová frekvencia je definovaná ako 220 mínus váš vek).
Preto uvádzam niekoľko malých tajomstiev a odporúčaní
- Existuje lepší spôsob spaľovania aeróbneho tuku ako beh? Áno, je. Toto je obvodové cvičenie.
- Nie je veľký rozdiel medzi steppermi, rotopedmi alebo elipsoidmi. Vyberte si ten, ktorý najmenej poškodí vaše kĺby.
- Beh v parku v lete je efektívnejší, pretože je v ňom viac kyslíka. Snažte sa vyberať tenisky s dobrým tlmením v podrážke.
Cvičenie na zníženie hmotnosti, chudnutie a inzulín: ako sú navzájom prepojené?
No niečo som pochopil o behu alebo aeróbnom cvičení. Schudneme spustením redukcie ATP vo forme oxidácie mastných kyselín. To znamená, že konzumujeme svoje tuky.
Je možné schudnúť prácou s váhami? Iste, a v mnohých prípadoch to bude ešte efektívnejšie ako kardio cvičenia. Ak má človek cukrovku typu 2 alebo prediabetes, je to prakticky jediný spôsob, ako schudnúť.
Na začiatok sa pozrieme na to, čo znamená inzulínová rezistencia a ako možno schudnúť pri cukrovke. Tieto vedomosti nám poskytnú kľúč k pochopeniu toho, ako schudnúť v posilňovni.
Rezistencia na inzulín
Často sa teda stretávame s bežnou situáciou: človek začne správne jesť, ale nechudne. Navyše, hneď ako sa prekrmuje, začne priberať. Prečo sa to deje? Je to často spôsobené poruchou, konkrétne inzulínovou rezistenciou.
Čo je to inzulín? Je to jeden z najdôležitejších hormónov v ľudskom tele. Medzi jeho úlohy patrí rast svalov, ukladanie tukov a blokovanie spaľovania tukov.
Inzulín sa vylučuje bunkami pankreasu. Jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť, aby hladina cukru (glukózy) v krvi bola neustále na rovnakej úrovni.
Naše bunky potrebujú glukózu ako palivo. Ak svalové bunky potrebujú glukózu, inzulín im posiela glukózu. Ak naše svalové bunky alebo pečeňové bunky nepotrebujú glukózu, inzulín začne všetko smerovať do tukového tkaniva.
Čo sa stane, keď má niekto inzulínovú rezistenciu?
Inzulínová rezistencia je stav, ktorý spôsobuje zníženie citlivosti tela na inzulín. Svaly a pečeň prestávajú reagovať na cukor a pankreas sa snaží situáciu napraviť a produkuje inzulín. Nadbytok inzulínu spúšťa tvorbu nových tukov.
Čo teda urobíme s cukrovkou 2. typu a inzulínovou rezistenciou? Máme dve správy: dobré správy a zlé správy.
Začnime tým zlým. V súčasnosti sa diabetes typu 2 považuje za nevyliečiteľný progresívny stav. Je nemožné sa s tým vyrovnať úplne.
Ako kontrolovať svoju inzulínovú rezistenciu
A teraz dobrá správa. Inzulínová rezistencia sa dá regulovať. Musíte pre to urobiť tri veci.
Prvý. Musíte schudnúť, to znamená zbaviť sa nadbytočného tukového tkaniva. Môžete sa opýtať: „Ako schudnem, ak mám inzulínovú rezistenciu a blokuje spaľovanie tukov?“ K tejto otázke sa vrátime neskôr.
Druhý. Musíte dodržiavať liečbu predpísanú vašim endokrinológom. Proti tomuto stavu sa samozrejme musia použiť všetky dostupné účinné liečebné metódy.
Po tretie. Je potrebné zvýšiť citlivosť svalového tkaniva na inzulín. Tu si povieme, ako nám s tým pomáhajú halové športy. A ak pomôže diabetikovi schudnúť, môžete si byť istí, že zdravému človeku pomôže oveľa rýchlejšie.
Ako môžete znížiť hladinu inzulínu, keď už správne stravujete? Nejete sladkosti, múku, sladkosti, nejete sladké nápoje, jete malé dávky, komplexné sacharidy, ale zároveň je vaša hladina inzulínu taká vysoká, že sa vám chudne veľmi ťažko.
Stáva sa to aj pri absencii inzulínovej rezistencie. Preto poďme diskutovať o tom, ako môžeme znížiť množstvo inzulínu v tele a ešte lepšie schudnúť.
Hladina inzulínu závisí od spôsobu výroby energie. Ako som už povedal, energia sa uvoľňuje počas ničenia ATP (adenozíntrifosfát).
ATP je možné obnoviť rôzne: od glukózy, tukov, glykogénu a bielkovín. Predtým sme hovorili o aeróbnom mechanizme na zotavenie ATP počas kardio cvičení. Teraz si povieme niečo o štádiu obnovy ATP - anaeróbnej glykolýze.
Anaeróbna glykolýza
Čo je pozoruhodné na tomto stupni, okrem toho, že dodáva telu energiu? Skutočnosť, že anaeróbna glykolýza spúšťa celý reťazec adaptačných procesov v tele, ktoré zvyšujú citlivosť tkanív na inzulín.
- Inzulín interaguje s našimi tkanivami a pomocou receptorov smeruje do nich glukózu.
- Ak sa u vás vyvinie inzulínová rezistencia, znamená to, že máte buď málo receptorov, alebo sú necitlivé. Inzulín je pripravený „dodávať“ glukózu, ale svaly ju nemôžu prijať kvôli nečinnosti receptorov.
- Začnete cvičiť s váhami a nútite svaly pracovať. Výcvik by nemal byť ľahký, ale anaeróbny.
- To spôsobí, že telo začne „spanikáriť“ kvôli nedostatku energie. Je urgentne potrebné použiť všetku glukózu v krvi. Ako sa to dá urobiť? Jediným spôsobom je zvýšiť citlivosť na inzulínové receptory! Tu je tajomstvo! Aj keď nemáte inzulínovú rezistenciu alebo cukrovku, bude táto metóda senzibilizácie veľmi dobrá aj pre vás.
Pracujete teda na anaeróbnej báze. Telo chce dostať všetku glukózu, ktorú má, pretože trénujete nepretržite.
Telo začína zvyšovať citlivosť na inzulín a čo je najzaujímavejšie, iba vo svalovom tkanive. Nie je to tuk, ktorý funguje, je to sval. Čo bude ďalej? Čítajte pozorne!
- Zvýšili ste citlivosť svalového tkaniva na inzulín. Teraz sa k nemu prijímače rýchlo pripájajú.
- Uvoľňovanie glukózy do svalov si vyžaduje menej úsilia (zvýšila sa citlivosť receptora). Receptory využívajú každú príležitosť, aby pracovným svalom poskytli glukózu.
- Výsledkom bude, že pankreas bude musieť menej pracovať a vylučovať menej inzulínu pre všetku použitú glukózu. Svaly konzumujú glukózu a tá sa nepremení na tuk.
Ak trpíte metabolickou poruchou, na chudnutie nepotrebujete bežecký pás, ale anaeróbne cvičenie. Už viete, že inzulín čiastočne blokuje spaľovanie tukov, a pretože sa znižuje, bude sa vám ľahšie tráviť tuky.!
Anaeróbne cvičenie spôsobuje, že receptory svalového tkaniva zvyšujú citlivosť na inzulín a pankreas vylučuje menej inzulínu. Len čo klesne hladina inzulínu, začnete lipolýzou pokojne spaľovať tuky. Takto funguje tento mechanizmus.
Môže vzniknúť otázka: „Prečo v takom prípade nepoužívať bežecký pás? Čo je horšie? “ Pásmo je horšie spustením mechanizmu redukcie ATP v dôsledku oxidácie mastných kyselín. Je to tiež nevyhnutný proces, ale nezvyšuje citlivosť svalového tkaniva na inzulín.
Športovanie na chudnutie odporúčam nie na bežiacom páse alebo na bicykli, ale s použitím závažia. To znamená, že aj napriek váhe budete musieť chodiť do posilňovne a zvyknúť si na to, že musíte cvičiť. Menovite fyzický tréning, nie chôdza/beh na bežiacom páse.
Aby ste spustili anaeróbnu glykolýzu, musíte trénovať tvrdo a namáhavo.
Ale ak vážite 140 kíl a nemôžete ísť do posilňovne a hneď začnete cvičiť?
V takom prípade budete musieť pripraviť kardiovaskulárny systém na fyzickú námahu. Ak ešte nie ste pripravení, začnite kardio cvičením. Nezabudnite na správnu výživu a rešpektovanie princípu kalorického deficitu.
Keď je vaše srdce pripravené na stres, začnite cvičiť. Budete si musieť vziať trénera a budete musieť rešpektovať techniku cvičenia.
Keď svaly začnú konzumovať glukózu, hladiny inzulínu začnú klesať. Začnete chudnúť.
Čo sú to anaeróbne cvičenia?
Keď hovoríme o anaeróbnom cvičení, okamžite začujeme veľa otázok. Začiatočníci sa modlia: „Povedz nám o tom niečo.“ Pokročilí používatelia sa pýtajú: „Prečo sa bežecký pás nemôže používať ako zdroj anaeróbneho cvičenia?“
Poďme sa baviť o tomto.
Keď cvičíte na anaeróbnu obnovu ATP, zvyšujete citlivosť svalového tkaniva na inzulín. To vedie k tomu, že sa vám znižuje inzulín a oveľa ľahšie spaľujete tuky. Aké konkrétne cvičenie môže byť anaeróbne? V skutočnosti je ich veľa.
Otázkou nie je to, aké cvičenie si zvolíte, ale intenzita, s akou ich budete vykonávať. Môže nejaké cvičenie zvýšiť vašu citlivosť na inzulínové receptory? Správna odpoveď: nielen akékoľvek cvičenie. Potrebujete len anaeróbnu glykolýzu, pri ktorej sa kyslík nepodieľa na znižovaní ATP.
Z toho vyplýva záver: akékoľvek cvičenie, ktoré vykonávate 30 sekúnd až minútu a pol, by malo spustiť anaeróbnu glykolýzu. Vašou úlohou je dávkovať úsilie tak, aby nebolo príliš slabé alebo nadmerné.
Akékoľvek cvičenie by sa malo robiť nasledovne: používajte váhu s takou intenzitou, že za 40-60 sekúnd pocítite vo svaloch neznesiteľný pocit pálenia. To bude znamenať, že sa vám nahromadilo mlieko a pracovali ste na anaeróbnej glykolýze.
Poďme si povedať viac o bežiacom páse a o tom, prečo nie je preň vhodný.
Bežecký pás v posilňovniach sa používa najmä na kardio. Pokročilí používatelia sa však pýtajú: „Nemôžeme použiť bežecký pás ako anaeróbne cvičenie na spustenie anaeróbnej glykolýzy?“
Pozrime sa na príklad behu na 100 metrov proti času. Ak beháte pomaly, použite buď aeróbnu glykolýzu alebo oxidáciu mastných kyselín. Už viete, že v týchto prípadoch sa nestane nič, čo by spôsobilo zmenu citlivosti svalových receptorov.
Ak ale prebehnete vzdialenosť 100 metrov, akoby vás prenasledoval ozbrojený lupič, určite spustíte anaeróbnu glykolýzu. Nebudete môcť bežať viac ako 100 metrov, pretože pálenie vo svaloch vám nedovolí pokračovať.
To je myšlienka, ale to nie je všetko. Budete si musieť urobiť prestávku a počkať, kým bolesť svalov prestane. Potom budete môcť pokračovať v behu, ale s rýchlou akceleráciou. To zvýši vašu svalovú citlivosť na inzulín.
Prečo neodporúčame používať bežecký pás? Pretože to nie je to, čo práve potrebujete. Na bežeckých pásoch môžete pomaly akcelerovať a rýchlo bežať. V prípade potreby ale nebudete môcť robiť rýchle akcelerácie.
Existuje jedna výnimka: bežecké pásy sa dajú efektívne použiť na anaeróbne cvičenie.
Vylezte na zastavený bežecký pás. Dajte obe ruky na rukoväte a pomocou vlastných nôh pohybujte na bežiacom páse.
Nie všetky bežecké pásy sú však na toto cvičenie, bohužiaľ, vhodné. Keď je páska vypnutá, nemusí sa vôbec pohybovať alebo sa môže pohybovať príliš ľahko.
Vyššie uvedené informácie boli krátkym (vlastne) výletom k športovému chudnutiu. Teraz viete, ktoré cviky vám pomôžu schudnúť a ktoré nie. Je však dôležité, aby ste pochopili, ako prebieha proces spaľovania tukov a prečo sú niektoré tréningy neúčinné.
Chytrý vlak so 110% účinnosťou!