Spotená tréningová metóda! - Spoznajte školenie Tabata - BioTechUSA
Tabata workout je 4-minútové vysoko intenzívne cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v krátkom čase, či už je to vytrvalosť alebo spaľovanie tukov!
Hľadáte efektívne a časovo nenáročné cvičenie, ktoré zlepší váš výkon a formuje vašu postavu súčasne? Potom ste na správnom mieste, pretože v tomto článku si predstavíme cvičenie Tabata, ktoré je v dnešnej dobe čoraz populárnejšie, a predstavíme vám dve série cvikov, ktoré môžete hneď vyskúšať! Pri tejto forme cvičenia stačí 20 minút denne na to, aby ste dosiahli svoj cieľ v čo najkratšom čase! Ďalšou veľkou výhodou metódy Tabata je, že cviky môžete cvičiť s vlastnou váhou, ale aj s rôznymi predmetmi doma a v posilňovni.!
Odkiaľ pochádza tréningová metóda Tabata?
Vývoj výcvikovej metódy Tabata je spojený s menom japonskej profesorky Tabata Izumi, ktorá sa venovala výskumu s cieľom zlepšiť výkonnosť japonského rýchlokorčuliarskeho tímu. Počas protokolu Tabata sa od športovcov vyžadovalo, aby šprintovali určitú dobu maximálnou intenzitou, po ktorej nasledovali presne definované doby odpočinku. Tabata a jeho tím dospeli k záveru, že striedanie období vysokej intenzity a obdobia odpočinku môže výrazne zlepšiť výkon, vytrvalosť a kondíciu.
Cvičenie vyvinuté spoločnosťou Tabata pozostáva zo striedania 20 sekúnd cvičenia s plnou intenzitou a 10 sekúnd odpočinku v priebehu 4 minút.
Preto musí byť vykonaných 8 opakovaní daného cviku súčasne. Hlavným cieľom intenzívnej cvičebnej časti je trénovať s plným využitím sily, pričom vo fáze odpočinku musíte dosiahnuť úplný odpočinok. Metóda nezahŕňa rozcvičku a strečing na konci tréningu a musí sa počítať osobitne pre tréning.
Na základe výsledkov cvičenie Tabata pomáha nielen zlepšiť vytrvalosť, ale pomáha aj pri spaľovaní tukov!
Z čoho pozostáva školenie Tabata?
Výcvik Tabata je typ tréningu HIIT, o ktorom si môžete všeobecne prečítať viac tu! V tomto prípade, ako pri všetkých formách tréningu, začnite dôkladnou rozcvičkou, po ktorej nasleduje skutočný tréning v trvaní 20 minút, po ktorom nasleduje záverečný tréning a strečing. To je asi 40 minút tréningového času!
Cvičenie sa odporúča v nasledujúcich intervaloch: 20 sekúnd intenzívnej práce a 10 sekúnd odpočinku po dobu 4 minút, osemkrát za sebou! Takže 20-minútové cvičenie pozostáva z 5 kôl, tj. 5 cvikov.
Počet a trvanie cvičení, ako aj ich typ (váha, cvičebné vybavenie alebo funkcia) sa samozrejme dajú ľubovoľne meniť. Keďže počet cvikov je takmer neobmedzený, metóda sa odporúča všetkým, od začiatočníkov po pokročilých! Záverom je, že počas intenzívnej fázy, 20-sekundovej fázy, pracujete s maximálnym úsilím a koncentráciou, v závislosti od vašich schopností a sily!
Hlavné výhody školenia Tabata
Výhody tréningovej metódy Tabata sme si už rozobrali v predchádzajúcich častiach, ale pripomeňme si, prečo je tento typ cvičenia čoraz populárnejší!
Najväčšou výhodou tréningu je, že môžete cvičiť mimoriadne efektívne a za krátky čas napredovať bez ohľadu na to, či chcete stratiť silu, vytrvalosť alebo dokonca váhu alebo spáliť tuk.
Napriek časovej efektívnosti dokáže spáliť viac kalórií ako stredne intenzívne aeróbne cvičenie!
Ak je rozcvička dostatočná, cvičebná metóda Tabata tiež znižuje riziko zranenia, pretože pomerne dlho cvičíme rovnako ako predtým. Metóda urýchľuje metabolizmus a vďaka svojej vysokej intenzite udržuje spaľovanie tukov po dlhú dobu.
Nie je ťažké zostaviť tréningový plán pomocou metódy Tabata! Na konci článku si tiež predstavíme niekoľko konkrétnych cvikov, ktoré môžete ľahko začleniť do svojho tréningu!
Cviky na efektívne cvičenie Tabata
Metóda je flexibilná z hľadiska umiestnenia a vybavenia: môžete tak urobiť doma alebo vo väčšine posilňovní CrossFit! Podľa toho, aký je váš cieľ a aké vybavenie je k dispozícii, môžete ľahko nastaviť svoju tréningovú rutinu takmer z každého cvičenia! Pozrime sa na niekoľko príkladov cvičení a pomôcok na zníženie hmotnosti:
1. Silový tréning s vlastnou váhou
Skočte s vlastnou váhou z kľaku
Horolezec, tj. z ruky podpora kolena dynamické kreslenie
Podpora chrbta, tj zmena z podpory predlaktia na podporu rúk
Pristátie so zmenou nôh
Skok na lavičke, skok na box oboma nohami
2. Cvičenie Tabata s cvičebnými pomôckami
Hojdačka na kanvicu
Wall-ball, tj. hod medicinbalom z drepov
Veslovať s kettlebell v push-up polohe
Skáčte do strán nohami, tlak ramien činkou
S činkou bočným tlakom vyskočte dozadu
Koleno sa dvíha v zavesenej polohe
Poďme trénovať!
Dúfame, že ste teraz pripravení vyskúšať toto super efektívne a časovo nenáročné cvičenie! Či už ide o spaľovanie tukov, budovanie svalov, vytrvalostný tréning, je isté, že pomocou tréningu Tabata zo seba dostanete to najlepšie.!
V takom prípade samozrejme nezabudnite na vyváženú stravu! Ak pravidelne cvičíte Tabata, mali by ste konzumovať brusnice, vajcia a avokádo! Niektoré doplnky výživy môžu byť navyše skvelými spoločníkmi pri vašom cvičení! So superintenzívnym cvičením budete v poriadku, ak začnete s prípravou pred tréningom a po skončení tréningu môže prísť proteínový kokteil! Na záver sa uistite, že máte počas tréningu správny prísun vody! Ak chcete svoj nápoj trochu rozprúdiť, vyberte si prášok na pitie s aminokyselinami!