Spotreba kalórií - ako sa skutočne skladá - VITALFABRIK

Určite viete, že vaše telo spaľuje kalórie každý deň a že ich prijímate spätne prostredníctvom jedla.

Koľko energie vaše telo nakoniec spotrebuje za deň, tvoria rôzne zložky a nemôžete všetky ovplyvniť ...

Tieto ovplyvňujúce faktory majú za následok vašu spotrebu kalórií

Existujú štyri ovplyvňujúce faktory, ku ktorým by som vás rád priblížil:

Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) - Bazálny metabolizmus
Termický účinok potravín (TEF) - Spotreba energie na metabolizáciu potravy.
Termický účinok aktivity (TEA) - Kalórie, ktoré konzumujete počas vedomého tréningu a iných športových aktivít.
Žiadne Cvičenie Aktivita Thermognensis (NEAT) - Spotreba kalórií počas všetkých pohybov v bezvedomí (prechádzky, čistenie, upratovanie, práca, ...)

"Odpočívam." Metabolická rýchlosť “(RMR)

RMR je energia, ktorú by ste spotrebovali, ak by ste deň ležali úplne nehybne bez pohybu. Celé to triezvo a pri izbovej teplote.

Je to energia na udržanie všetkých základných funkcií vášho tela, ako je dýchanie, prietok krvi, mozgové funkcie, imunitný systém atď. Pre typicky neaktívneho alebo veľmi neaktívneho človeka tvorí RMR 60-80% z celkovej energetickej potreby dňa. Ako sa zvyšuje úroveň aktivity, prirodzene sa zvyšuje aj toto číslo.

Veľkosť vášho RMR závisí od vašej telesnej hmotnosti, čistej hmotnosti (svalov), pohlavia, veku a vašej genetiky. Aj keď ste už možno veľa čítali o rýchlom alebo pomalom metabolizme, pre veľkú väčšinu ľudí nie sú až také veľké rozdiely.

„Termický účinok potravín“ (TEF)

Požitie, metabolizmus a skladovanie potravy je energeticky veľmi náročný proces. Pri priemernej západnej strave sa ráta s ďalšou spotrebou energie 10% skonzumovaného jedla.

Príslušné makroživiny však majú odlišné hodnoty TEF:

Tuk: 0-3%,
Sacharidy: 5-10%
Bielkoviny: 20 - 30%
Alkohol: 10 - 30%

Príklad: z 300 kcal bielkovín sa na metabolizmus použije okolo 60-100 kcal, s 300 kcal sacharidmi je to však iba 15-30 kcal. Pretože však nekonzumujete iba jednu živinu, ale väčšinou ju obsahujú všetky, existuje zmes kalórií použitých na metabolizmus.

Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín a s množstvom nespracovaných potravín môže každý deň spáliť viac kalórií ako diéta s nízkym obsahom bielkovín s vysokým obsahom spracovaných potravín.

Termický účinok aktivity (TEA)

To je energia, ktorú spálite pri vedomom cvičení.

Akákoľvek forma dodatočného pohybu spotrebováva ďalšiu energiu. V závislosti od športu a úrovne námahy spálite v priemere 300 - 500 kalórií za hodinu.

Aktívny tréning je dobrý spôsob, ako ovplyvniť svoju spotrebu kalórií. V strave má však stále zmysel upravovať aj stravu, pretože tu môžete ušetriť veľa ľahkých kalórií, ako spáliť. Je však dôležité, aby ste nikdy neprekročili bazálny metabolizmus, aby funkcie vášho tela fungovali naďalej správne. Kalorický deficit 300 - 500 kalórií je dobré číslo pre úspešné chudnutie.

„Žiadna termogenéza aktivity pri cvičení“ (NEAT)

Celý deň robíte pohyby v bezvedomí, ktoré teraz vedú k vašej NEAT hodnote. Ak celý deň nepokojne krútite nohou alebo píšete na počítači a chodíte hore-dolu po miestnosti, všetko sú to činnosti v bezvedomí, ktoré majú vplyv na vašu spotrebu kalórií.

Budete si myslieť, že na týchto činnostiach veľmi nezáleží ... Ale pripočítajú sa. Môžeme vidieť veľmi veľké množstvo kalórií spálených NEAT.

Rozsah NEAT sa môže medzi ľuďmi veľmi líšiť. Ak človek veľa sedí, môže to byť iba 300 kalórií a pre aktívneho človeka viac ako 1 000 kalórií denne. To je veľký rozdiel.

Prečo niektorí ľudia jednoducho nepriberajú na váhe ...

Určite poznáte ľudí, ktorí vás nútia, aby ste sa čudovali, prečo jednoducho nepriberajú, aj keď sa celý deň napchávajú nezdravými a kalorickými vecami, zatiaľ čo vy sa sami snažíte venovať pozornosť každému gramu a kúsku čokolády. Títo ľudia jednoducho majú mimoriadne vysokú hodnotu NEAT a môžu ľahko zjesť o jednu pizzu viac ako ľudia s nízkou hodnotou.

Ale často naozaj nejedia toľko, koľko by človek predpokladal - často veľmi preceňujú celkový príjem počas dňa. Aj keď človek zje pizzu každý deň a nič iné, jeho príjem kalórií je stále hlboko pod spotrebou kalórií a stále bude chudnúť.

Úroveň hodnoty NEAT má biologickú a environmentálnu závislosť. Telo môže napríklad znížiť spotrebu NEAT pri diéte, aby ušetrilo energiu.

V porovnaní s aktívnym životným štýlom (aj bez tréningu) má veľmi lenivý životný štýl rýchlo za následok ďalšiu spotrebu až 1 000 kcal!